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Prevención y preparación de caídas basadas en el cerebro.

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- Prevención de caídas: Desafiar a la gravedad

Hola, soy el Dr. Eric Cobb, de Z-Health Performance. Y hoy estamos hablando de la prevención de lesiones durante la caída hacia adelante. Sé que eso es un montón de palabras, pero tenemos un curso que viene en junio, un evento en vivo aquí en Las Vegas llamado Desafiando la gravedad. Es un enfoque basado en el cerebro para la prevención de caídas. Así que si te interesa, asegúrate de ver este vídeo y también las dos últimas semanas, porque cuando hablamos de prevención de caídas, tenemos que mirar a un montón de sistemas diferentes, los ojos, el oído interno, nuestros sistemas propioceptivos, lo bien que nos equilibramos cuando nos movemos dinámicamente, cuando estamos perturbados, etcétera. Pero también podemos retroceder un poco y decir, ¿sabes qué? En algún momento, caerse es probablemente inevitable. Así que cuando pensamos en caídas, tenemos caídas hacia delante, caídas laterales, caídas hacia atrás, y realmente tenemos que ver cada una de ellas como un problema separado que necesita ser evaluado y resuelto. Hace dos años se publicó un estudio muy interesante que analizaba las diferencias entre los adultos jóvenes y los mayores en cuanto a su capacidad para frenarse a sí mismos y reducir el impacto de una caída hacia delante, incluida la importancia de incorporar ejercicios de fuerza para los brazos críticos.

Ahora, por qué este fue un estudio realmente interesante fue la configuración inicial. Tomaron a las personas, las pusieron sobre una tabla y las hicieron agarrarse al borde de la tabla y luego pusieron la tabla inclinada, y luego en algún momento la soltaron y las dejaron caer de cara sobre una colchoneta. Y lo que realmente estaban tratando de averiguar era ¿qué hacían con sus manos?

Sus manos estaban aquí, empezaron a caer. Y como sería típico, lo que encontraron fue que reflexivamente la gente empujaba sus brazos hacia afuera para tratar de disminuir la velocidad y la cantidad de impacto que iban a generar cuando golpearan la colchoneta. Ahora, lo que encontraron en esto es realmente importante, y eso nos va a llevar a la idea de las características del entrenamiento de fuerza que necesitas usar como profesional del movimiento con tus clientes mayores. Porque lo que encontraron fue que independientemente de la longitud de la caída, si era desde una posición alta o baja, los adultos mayores necesitaban casi entre un 40 y un 60% más de flexión del codo para llegar a detenerse en comparación con los adultos jóvenes. Así que cuando piensas en eso, si me estoy cayendo y mis manos salen automáticamente, no estoy diciendo que así es como queremos que aprendas a caer.

Pero es algo que la gente hace, especialmente si estoy cayendo de frente. Si estoy empujando mis manos hacia fuera para evitar que mi cara se golpee contra el suelo, estoy poniendo mucha tensión principalmente en mis tríceps, mis pectorales, músculos deltoides. Pero en realidad los tríceps van a entrar en una contracción isométrica, esperemos que sostenida, seguida de un poco de contracción excéntrica.

Ahora, por qué esto es importante es que si usted es un profesional del movimiento, usted sabe que cuando estamos entrenando a la gente de la fuerza, no hay tal cosa como la fuerza general. La fuerza es una habilidad. tenemos algunas cosas que pueden generalizarse en todos los ámbitos, pero si queremos ser mejores en algo, necesitamos tener ejercicios que imiten las características musculares de los coros de movimiento.

Así que en este caso concreto, si estoy pensando en esto y me estoy cayendo, necesito una parada isométrica seguida, con suerte, de una pequeña contracción excéntrica del tríceps. Entonces, ¿cómo entrenamos para eso? Tienes dos variaciones diferentes fáciles, y así es como recomiendo que programes esto para tus clientes. Si están lo suficientemente condicionados para hacer flexiones, simplemente haz flexiones así.

Empezaremos con un excéntrico lento, típicamente tres segundos abajo, 1, 2, 3, una buena retención, tal vez dos segundos isométricos, y luego un concéntrico rápido. Eso es todo en lo que realmente quiero que te concentres. Por lo general, durante las primeras cuatro a seis, tal vez ocho semanas, dependiendo de qué tan desacondicionado esté el cliente, queremos trabajar en progresiones de ese estilo de flexiones que aumentarán su habilidad en la contracción excéntrica desde una posición de brazo completamente extendido hasta una posición de codo completo.

Puedes hacerlo contra una pared, en un banco, lo que necesites para empezar a desarrollar esa habilidad en ellos. Ahora, la segunda cosa que tenemos que considerar, sin embargo, es que eso puede no ser suficiente, porque también vamos a tener ese momento isométrico en el que me caigo y me golpeo contra el suelo y lo ideal sería detenerme.

Así que ahora tenemos que pensar no sólo en el mantenimiento isométrico que acabamos de hacer en la flexión, pero también tenemos que pensar en un isométrico balístico. Así que la forma en que normalmente empiezo a entrenar esto con todos los que trabajo con atletas, ancianos, no importa, es que vamos a utilizar una correa de estiramiento, ¿de acuerdo? Tiene diferentes asideros en ella y básicamente va a ir alrededor de la espalda en una posición de flexión, y luego voy a ajustar donde lo estoy agarrando basado en donde creo que pueden terminar con sus manos en una caída. Así que por lo general voy a tratar de conseguir que trabajen en una posición más extendida del brazo de nuevo a alrededor de 90. Cualquier cosa dentro de esto, ya vamos a tener problemas. Y de hecho, en el estudio, lo que encontraron fue que sólo había una posición de caída en la que las personas mayores en realidad se fueron dentro de los 90 grados en general. Incorporar Ejercicios de Fuerza Crítica del Brazo es esencial para mejorar la estabilidad y prevenir las caídas.

Todo el mundo fue capaz de sacar las manos de la tabla y sacar los brazos fuera de 90 grados. Me gusta hacer mi trabajo isométrico aquí. Así que has hecho ahora de cuatro a ocho semanas de trabajo en excéntricos, isométricos y concéntricos, pero ahora queremos cambiar la característica. Así que ahora voy a hacer que mi cliente comience a hacer isométricos balísticos de un segundo. Cuando comiences a hacer esto con la gente, pídeles que comiencen alrededor del 30% de su capacidad real. porque queremos que sólo trabajen en la velocidad de la contracción, y a medida que se sientan más cómodos con esto y estemos seguros de que no se van a lastimar, podemos comenzar a aumentar la intensidad. ¿Estamos de acuerdo? Así que vamos a ir de 30% primera semana, empezar a trabajar nuestro camino hasta 50, 60, 70.

Con el tiempo, queremos que hagan contracciones isométricas muy duras prácticamente sin movimiento de forma balística, entre 30 y 60 repeticiones varias veces a la semana. A medida que empiecen a hacer eso, su capacidad para generar fuerza rápidamente va a mejorar porque, de nuevo, se trata de una habilidad. Cuando observamos la isometría o la velocidad de contracción en el cerebro, vemos diferencias en las distintas áreas cerebrales. Es decir, si nos fijamos en los corredores de larga distancia frente a los atletas de fuerza o potencia, hay áreas de su cerebelo, el pequeño cerebro en la parte posterior de la cabeza, que se ven muy diferentes. Así que sabemos que en realidad tenemos que entrenar el sistema nervioso central para responder más balísticamente, y esta es una gran manera de hacerlo. La ultima cosa que quiero mencionar aqui es obviamente si estoy trabajando con alguien y estoy tratando de enseñarles que, hey, si te tropiezas y caes hacia adelante y tus manos salen y te estas agarrando, tu meta primaria aqui es asegurarte que no pierdas tus dientes, te rompas la nariz, te golpees la cabeza contra el pavimento. Así que, naturalmente, también querrás girar la cabeza. Eso es algo que también puedes aprovechar como practicante basado en el cerebro porque sabemos que cada vez que hacemos que incluso un adulto gire la cabeza eso genera actividad en algo llamado reflejo tónico asimétrico del cuello. Mejore su entrenamiento con Ejercicios Críticos de Fuerza de Brazos.

Así es como funciona. Si giro mi cabeza a la izquierda, eso va a aumentar el tono en mi extensor del lado izquierdo. Así que mi tríceps, va a aumentar el tono en mis flexores del lado derecho. Muy bien, eso es girar la cabeza a la izquierda. Así que como la mayoría de nuestros clientes son diestros, cuando los tenemos trabajando en este isométrico, es muy probable que van a notar una diferencia significativa en su capacidad para generar tensión.

En la mayoría de los casos, son más brazo dominante con el tiempo, van a sentir que pueden contraerse más intensamente. Así que lo que vas a hacer es preparar cada repetición de esta manera, están en una postura agradable, van a girar la cabeza para levantar y luego contraer, girar la cabeza contraer, girar la cabeza contraer. Ahora estamos aprovechando un reflejo retenido, que se ha demostrado en personas sanas normales que todavía está allí un poco para influir en su capacidad para generar tensión en ese tríceps izquierdo.

Y obviamente puedes ir a la derecha y a la izquierda, pero sólo quiero que te asegures de que estás pensando en cosas como esa porque de nuevo estamos tratando de imitar lo que va a suceder. Si tu cliente gira la cabeza y de repente su capacidad de generar tensión disminuye, eso es un problema porque también va a girar la cabeza si se está cayendo hacia delante.

Así que dos cosas críticas diferentes a pensar para la prevención de lesiones en una caída hacia adelante. Desde una perspectiva de entrenamiento de fuerza, asegúrate de que son realmente buenos en la carga excéntrica. Asegúrate de que con el tiempo desarrollas su habilidad para hacer isométricos balísticos en diferentes posiciones de flexión del codo. Muy bien, espero que lo hayan disfrutado. Vamos a volver la próxima semana y vamos a hablar de algo similar, pero en relación con los pies. Muy bien, que tengan una gran semana.

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