Los mejores ejercicios de postura
Toneladas de problemas en los hombros, en el cuello, en la parte baja de la espalda, en la cadera, provienen de la inmovilidad de los lados del cuerpo.
Hola a todos. El Dr. Cobb de nuevo con ustedes.
Espero que estén teniendo una gran semana. Esa es mi introducción habitual. Quería asegurarme de no olvidarlo.
Hoy vamos a hablar de algunas cosas sobre tu columna vertebral.
Ahora, sólo voy a mencionar esto. Si escuchan gritos o algo de fondo, tenemos una gran clase fuera de mi oficina, así que eso puede ser lo que escuchen.
Los mejores ejercicios de postura - Contexto
Ahora, la columna vertebral es una parte súper interesante del cuerpo, y obviamente, toneladas de personas tienen problemas de cuello, problemas de espalda media y problemas de espalda baja. Como sabes, en el sistema Z-Health, nos centramos mucho primero en la reconstrucción de la movilidad.
Si nos fijamos en los niños y en lo flexibles y móviles que son, en realidad deberíamos ser un ejemplo para ellos como adultos, pero lamentablemente, la mayoría de nosotros perdemos movilidad con el tiempo. Una de las grandes razones es exactamente lo que estoy haciendo ahora mismo, que es estar sentado. Estoy sentado aquí en mi escritorio. Tengo un ordenador para mirar. Lo que voy a hacer es llevarte a través de una secuencia de movilización muy rápida que puedes aplicar, en primer lugar, para tu espalda media porque encontramos muchos problemas con la espalda media. La idea es que entiendas un poco cómo funciona la columna vertebral, así que vamos a hablar muy rápido.
Cada vez que inclino la cabeza en el cuello, o si inclino la columna vertebral, lo que ocurre es que, a medida que la vértebra se inclina, también está realizando otro movimiento con ella. En la literatura científica, lo llaman movimiento acoplado. Ahora, hay mucha discusión sobre el movimiento acoplado y cómo funciona exactamente en la columna vertebral, pero hay un par de cosas básicas que podemos cubrir, que es que cuando me inclino, a menudo roto. Cuando la vértebra se inclina hacia un lado, también rota al mismo tiempo. Ahora, por qué esto es tan genial saber es que podemos aprovechar eso.
Siempre que trabajo con personas, una de las cosas que observo es que muchas de ellas tienen muchas dificultades en la flexión lateral. Incluso si van a un gimnasio, tienden a flexionarse hacia delante y hacia atrás e incluso a rotar. Una de las cosas que a menudo no hacemos, en términos de construcción de la movilidad, es la flexión lateral. Toneladas de problemas en los hombros, en el cuello, en la parte baja de la espalda, en la cadera, provienen de la inmovilidad de los lados del cuerpo.
Mejores ejercicios posturales - Columna torácica, también conocida como espalda media
En lo que nos vamos a centrar hoy es en trabajar la columna torácica. La columna torácica es la parte media de la espalda. Comienza en la base del cuello y baja hasta la base de las costillas. La forma en que vamos a trabajar en esto es que vamos a hacer un movimiento, que es la inclinación, y luego vamos a añadir una rotación. Luego vamos a volver, y vamos a inclinar un poco más, y vamos a rotar e inclinar un poco más. Te voy a mostrar cómo funciona esto basado en cómo creemos que el movimiento de la columna vertebral se acopla.
El lugar más fácil para empezar esto es en la parte inferior de la columna torácica. Básicamente, desde la mitad del pecho hacia abajo, lo que vamos a hacer es doblar en una dirección, por lo que estoy doblando a mi derecha. Luego voy a rotar hacia mi izquierda porque desde la T6 hasta la T12, que son los números de las vértebras, creemos que hay lo que se llama un acoplamiento contralateral, lo que significa que cuando me doblo hacia mi derecha, roto hacia la izquierda.
Bien, esto es lo que vas a hacer. Te vas a sentar bien y alto, toma un brazo por encima de la cabeza. Siéntete cómodo con esto. Luego vas a, en tus costillas inferiores, inclinarte hacia la derecha. Luego vas a rotar hacia la izquierda un par de veces, y luego inclinarte más hacia la derecha. Luego rotar y doblar, rotar y doblar, rotar y doblar, rotar y doblar. Fíjate en que se me cae el pelo mientras lo hago. Lo bueno es que, cuando haces este tipo de trabajo acoplado, muy a menudo conseguirás un rango de movimiento mucho más profundo con muy poca tensión, porque si yo viniera aquí y sólo me doblara y doblara y doblara y doblara, podría ser capaz de ir más lejos, pero cuando realmente presto atención a cómo funciona la columna biomecánicamente, puedo ir mucho más lejos y mucho más rápido con mucha más facilidad.
Los mejores ejercicios de postura
Así que vas de nuevo, inclina, rota, inclina, rota, inclina, rota, y simplemente trabaja cómodamente en ese rango de movimiento, y luego tal vez pasa dos o tres respiraciones profundas allí. Luego sube y hazlo hacia el lado opuesto. Si fuera al lado opuesto, sería inclinar hacia la izquierda, rotar a la derecha, inclinar a la izquierda, rotar a la derecha, inclinar a la izquierda, rotar a la derecha. Sólo trabajo hacia abajo hasta que siento una movilización agradable y cómoda. Muy bien, eso fue increíble. Eso fue las costillas inferiores.
Ahora queremos ir a las costillas superiores. Arriba, así que desde la mitad del pecho hasta la base del cuello, estas siguen un patrón diferente. Se llama patrón de acoplamiento ipsilateral, lo que significa que cuando inclino mi columna superior hacia la derecha, roto hacia la derecha. Ahora lo que vamos a hacer es el mismo movimiento exacto, excepto que vamos a inclinar y rotar en la misma dirección. Para la parte superior del cuello y la columna vertebral, lo que me gustaría que hicieras es poner suavemente las manos detrás de la cabeza, no así, sino así. Poner las manos detrás de la cabeza, y tal vez flexionar un poco. Vas a enlazarlas a través del cuello, alrededor ligeramente. Ahora desde aquí, inclínate hacia la derecha y rota a la derecha. Inclínate hacia la derecha, gira hacia la derecha. Inclina a la derecha, rota a la derecha.
Ve con cuidado porque a veces la movilización o el estiramiento que sientas será muy intenso. Será diferente, probablemente diferente a todo lo que has estado haciendo antes. Ahora, si has estado haciendo ejercicios de la fase R, ya sabes que hacemos mucho de lo que llamamos deslizamientos torácicos, y les añadimos rotaciones, y a veces les añadimos inclinaciones. Estos son exactamente los mismos movimientos que te estamos mostrando, sólo que ahora los estamos haciendo individualmente para que puedas profundizar un poco más en el movimiento.
Sigamos con la parte superior de la columna hacia la izquierda. Una vez más, las manos detrás de la cabeza y el cuello. Vamos a flexionar un poco, y vamos a inclinar a la izquierda, rotar a la izquierda. Inclinar a la izquierda, rotar a la izquierda. Si dejo que la cabeza entre, normalmente puedo llegar a la parte superior de la espalda un poco más. Así que inclinar a la izquierda, rotar, inclinar, rotar. Eso es todo. Puedes hacer un pulso. Puedes hacer dos pulsos, así que inclina, inclina, rota, rota, lo que sea más cómodo para ti.
Como dije, esto es para aprovechar la biomecánica de la columna vertebral para ayudarte a conseguir una mejor movilización. Como puedes ver, estoy haciendo esto en mi escritorio. Mi espalda se siente muy bien, así que inténtalo. Hazme saber cómo te funciona a ti. Por último, sin embargo, ir con precaución con estos. Como dije, van a ser bastante intensos si nunca los has hecho antes. No quiero que tengas espasmos ni nada parecido, así que hazlo con menos amplitud de la que crees que necesitas las primeras veces, y dinos si tienes alguna duda.
Gracias.
Los mejores ejercicios de postura - Resumen
Muy bien, así que para recapitular todo este proceso.
Recuerda que dividimos tu columna vertebral en dos divisiones, tu espalda media en dos divisiones: la parte superior y la inferior.
Para la parte superior, recuerda que vas a inclinar hacia la derecha, girar a la derecha.
Para la parte inferior, vas a inclinar a la derecha, girar a la izquierda.
Ahora, he demostrado un par de maneras diferentes de hacer esto, así que digamos que estás en tu descanso. Usted es como, "Ah, mi espalda se siente apretado. Quiero hacer esta movilización".
Tienes dos opciones. Voy a demostrarlo con la sección inferior. Me siento. Me pongo bien alto. La primera opción es inclinar, rotar, volver a inclinar, rotar, volver a inclinar, rotar. Ahora, normalmente si lo estoy haciendo de esa manera haré dos o tres pequeñas inclinaciones primero, inclinación, inclinación, inclinación, y luego rotar, girar, rotar, restablecer, inclinar, inclinar, inclinar, y trabajar mi camino hacia abajo. Normalmente, de tres a cinco series de eso, y estoy bien para ir.
La otra opción es hacer un movimiento verdaderamente acoplado en el que se inclina, se rota, se inclina, se rota, se inclina, se rota. Te das cuenta de que me quedé sin aliento allí, así que ese es típicamente mi punto final cuando ya no puedo inhalar cómodamente.
Ambas versiones funcionan, y sólo te sugiero que juegues con ellas. Vea cuál le funciona mejor.
Recuerda que debes hacer entre tres y cinco series de esto.
Todo el proceso para hacer la parte inferior y superior de la espalda debería llevarle menos de 90 segundos aproximadamente.
Si lo haces un par de veces a lo largo del día, una gran diferencia en cómo te sientes, una gran diferencia en tu postura.
