Hola a todos. El Dr. Cobb de nuevo con ustedes.
Hoy en día, seguimos hablando del dolor de cadera en las zancadas y en las sentadillas.
La semana pasada, si no viste ese vídeo, por favor vuelve a verlo porque hablamos de diferentes maneras de empezar a trabajar los músculos extensores, y los rotadores de la cadera porque estos a menudo juegan un papel en el dolor de cadera, también el dolor de rodilla y el dolor de espalda baja cuando estamos haciendo diferentes ejercicios o diferentes movimientos e incluso el dolor al caminar.
La semana pasada hablamos de la estimulación vestibular como calentamiento y luego hicimos un trabajo isométrico muy específico para intentar que los extensores y los rotadores externos estuvieran más activos.
Vea el vídeo de la semana pasada aquí
Hoy, vamos a añadir algo de carga a eso y hacerlo un poco más dinámico.
Como recordatorio, siempre que tratemos de aumentar la actividad de los extensores queremos asegurarnos de que estamos utilizando una posición de embestida específica.
Digamos que tengo problemas en mi lado derecho.
Cuando entro en mi estocada para hacer este trabajo no quiero hacer más de un tipo estándar de estocada vertical donde estoy manteniendo mi columna vertebral recta hacia arriba y hacia abajo.
En su lugar, voy a mantener el talón en el suelo, bloquear la rodilla y conseguir una inclinación hacia adelante.
Debido al desplazamiento gravitacional aquí va a hacer que mi musculatura extensora trabaje más.
Así que esta es la posición en la que quiero que estés.
Así que recuerda que estás pensando en caer hacia adelante mientras entras en esa posición de embestida.
Muy bien. Así que de nuevo el talón en el suelo, la rodilla bloqueada y estamos aquí.
Ahora, lo que queremos hacer es cargar esto. Una forma sencilla de hacerlo, agarrar una banda de ejercicios. Muy bien.
Vamos a pararnos sobre él, con los pulgares hacia adelante. Y primero vas a sostenerlo frente a tu pecho
Ahora, una vez que estés en esta posición, simplemente vas a entrar en tu posición de embestida inclinándote hacia adelante y me gusta realmente conducirla a través del cuerpo, sólo un poco.
Así que estoy recibiendo un poco de fuerza interna de la banda que tengo que resistir con un poco de rotación externa en la cadera.
Así que sólo voy a moverme en esta posición, entrar y salir de esa posición.
Agrego esa carga. Ahora, lo hacemos un poco más desafiante no sólo sosteniendo la banda aquí, sino que mientras estamos dando un paso adelante, ahora vamos a conducir la banda hacia afuera, porque cuanto más empujamos ese peso hacia el frente de nosotros y hacia el lado, mayor es la carga, vamos a desarrollar en los extensores.
Así que cuando haces este tipo de actividades, si utilizas una banda muy ligera, que es la que estoy utilizando para la demostración, puedes hacer repeticiones relativamente altas siempre que no te duela.
Alta repetición. Es decir, de 25 a 40 repeticiones.
Tómate un descanso, un par de minutos. Haz otras 20-25 repeticiones porque lo que estamos tratando de hacer es convencer al cerebro de que este es un movimiento seguro, y lo estamos haciendo mediante el posicionamiento y la carga.
Obviamente, si estás usando una banda más pesada porque sientes que la necesitas para sentir realmente lo que está pasando, tendrás que bajar las repeticiones. Pero generalmente, si estamos tratando con dolor, recomiendo una carga súper ligera, repeticiones sin dolor, rango de movimiento sin dolor.
De nuevo, este es uno de mis ejercicios favoritos cuando necesito cargar esos extensores y rotadores.
Si realmente quieres exagerar la rotación.
Lo último que te pediría es que, mientras repites eso, intentes conscientemente rotar externamente el pie.
Así que gíralo en el suelo.
Eso hará que la cadera se comprometa más al usar esa posición de banda.
Así que puedes enfatizar los extensores o los rotadores basándote en tu tipo de intención con lo que estás haciendo con el pie.
Muy bien, espero que esto le sea útil. Háganos saber cuando tenga la oportunidad.
Nos vemos la próxima semana.
