Control avanzado de la respiración
Hoy vamos a echar otro vistazo a las versiones avanzadas del entrenamiento de la respiración para mejorar el rendimiento.
Control respiratorio avanzado - Revisión rápida
En el vídeo de la semana pasada hablamos de tres ejercicios diferentes de entrenamiento de la respiración de nivel básico centrados en lo que llamamos respiración de labios fruncidos o de paja. Hablamos de hacerlos en posición sentada y luego de caminar y de hacer algo un poco más físico como flexiones o sentadillas o algún tipo de ejercicio con el peso del cuerpo para aumentar la dificultad del control respiratorio.
Lo que quiero hacer es darles una secuencia adicional en la que concentrarse.
Los tres primeros de los que hablé en el blog de la semana pasada dije que podrías dominarlos en una semana, puede que te lleve meses, pero quiero que tengas otro objetivo en mente que es un avance de toda la práctica de la respiración con los labios fruncidos.
En la versión original que hicimos, hablamos de inspirar por la nariz contando hasta dos o tres o lo que te resulte más cómodo. Luego se duplica la cuenta a través de los labios fruncidos para la exhalación. Inhalar por dos, exhalar por cuatro.
En el vídeo de la semana pasada hablé de hacer una pausa porque en el ciclo respiratorio humano hay generalmente una pausa respiratoria natural de dos o tres segundos que ocurre al final de la exhalación. Es una parte normal de nuestra vida y la mayoría de las veces ocurre inconscientemente.
Control avanzado de la respiración - Concepto básico
Un avance o una versión más desafiante, una versión más desafiante de este ejercicio es deshacerse de la pausa respiratoria natural. En lugar de entrar en la nariz por dos, salir por cuatro, esperar por dos, volver a ese ciclo, es simplemente entrar por dos, salir por cuatro, entrar por dos, salir por cuatro sin permitir la pausa respiratoria.
Esto no suena como que debería ser tan difícil o complicado pero lo que sucede es que cada vez que se elimina esa pausa respiratoria causará algunos desafíos de coordinación para usted número uno, y lo que a menudo vemos es que la gente se vuelve un poco más de pánico acerca de su respiración sin esa pausa que les da por lo general una oportunidad de controlarse a sí mismos.
Esto es realmente, de nuevo, simplemente... Suena simple pero es un avance de un ejercicio y es una versión mucho más desafiante.
Control avanzado de la respiración - Tres variaciones
Una vez más vas a pasar por tres evoluciones diferentes de este ejercicio donde uno, lo harás sentado. sólo aprendiendo a hacerlo.
En segundo lugar, hacerlo caminando y, en tercer lugar, hacer flexiones o algún tipo de ejercicio con el peso del cuerpo.
Lo que voy a hacer es una versión rápida de esto en flexiones.
De nuevo, intentaré respirar fuerte para que puedas oírlo. De nuevo, la idea es saltarse la pausa y asegurarse de que hay un flujo continuo de aire dentro y fuera. Si bajo a la posición de flexión. Voy a ponerme bien, largo y alto, tratando de usar una buena técnica. Empezaré con una inhalación de dos segundos al bajar. Así, muy, muy simple. La idea es que a medida que aumentas tu rango de repeticiones, los desafíos de control van a aumentar.
Tu objetivo al final de todo esto es básicamente hacer lo que yo acabo de hacer aunque sólo hice tres, que no es mucho, pero poder levantarte y hablar normalmente, no quedarte sin aliento.
Puede que sientas fatiga física pero, de nuevo, el objetivo es desarrollar el dominio de la respiración para que, a no ser que estés haciendo un sprint masivo, nunca sea la causa de que tengas que dejar de hacer ejercicio o dejar de actuar. Es un objetivo elevado, pero muy interesante para trabajar.
Control avanzado de la respiración - Resumen
Recapitulemos esta versión avanzada del ejercicio de respiración con labios fruncidos.
Lo primero que tienes que hacer es trabajar hasta treinta respiraciones dos veces al día, inhalación continua, exhalación sin pausa respiratoria. Ese es el punto de partida.
A medida que vayas mejorando con eso, vas a pasar a caminar. Una vez más, mi objetivo inicial es trabajar hasta tal vez cinco o seis minutos de caminar con ese flujo de respiración continua.
Obviamente, puedes extenderlo si te sientes bien, pero como mínimo necesitas acumular de cinco a seis minutos para asegurarte de que estás haciendo suficientes repeticiones para ser bueno en ello. Por último, la transición a los ejercicios de peso corporal o la utilización de ese estilo de respiración en una sesión de entrenamiento.
De nuevo, no tienes que hacer tu sesión de entrenamiento de una hora o una hora y media y sólo hacer eso. Puedes, pero lo ideal es que elijas dos o tres ejercicios diferentes que vayas a hacer con un volumen bastante alto, no series de tres, sino series de veinte o treinta, y añadas ese estilo de respiración en particular a tus sesiones de entrenamiento.
De esta manera, de nuevo, puedes desarrollar tu competencia respiratoria bajo estrés y bajo carga.
Si tiene alguna duda al respecto, envíeme un correo electrónico o llámenos.
Gracias.
