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Alivio de costillas, cuello y hombros - Episodio 343

Vídeo de lo más destacado

- Anatomía interconectada del dolor.
- Ejercicio de prueba: evaluar y reevaluar.
- Instrucciones claras para el ejercicio.

Alivio de las costillas al cuello


Hoy vamos a hablar de costillas, cuellos y hombros.

En el último par de meses hemos estado haciendo muchos blogs sobre temas de la columna vertebral y diferentes problemas de movilidad que se encuentran relacionados con el dolor de cuello y el dolor de espalda, tanto para la espalda media como para la espalda baja. He recibido algunas preguntas sobre algunos otros ejercicios, u otras áreas, y a veces la gente se queja crónicamente de dolor en esta área de la trampa superior.

Hace unos vídeos hablamos de un par de ejercicios neuromecánicos diferentes para eso, así como de otras movilizaciones, pero específicamente de lo que quiero hablar hoy es de la primera costilla.

La primera costilla es la primera costilla. Está aquí arriba y muy a menudo encontramos problemas de movilidad allí. Puede contribuir a la rigidez del cuello, el dolor de cuello, este tipo de irritación profunda, dolor aquí, y a menudo la disminución de la movilidad del hombro y, a veces incluso el dolor y los problemas en el brazo.

Voy a mostrarte una pequeña y rápida forma de movilizarlo.

Alivio de las costillas al cuello - Dónde poner su atención

Vamos a hacer dos ejercicios diferentes.

El objetivo aquí es realmente relajarse y respirar.

Una de las cosas en las que nos centraremos dentro de estas movilizaciones es asegurarnos de que inhalas y exhalas profundamente, porque en parte tu primera costilla está involucrada en la respiración cuando realmente inhalamos profundamente tratando de involucrar la parte superior de los pulmones, por lo que se une a estas cosas llamadas músculos escalenos, etc.

Todo el punto, que necesita tomar una respiración profunda cuando estamos haciendo la movilización.

Imaginemos que tengo problemas con mi lado izquierdo. Lo que yo recomendaría es que elijas un lado en el que sientas las molestias, comprueba la amplitud de movimiento de tu hombro, quizás comprueba tu abducción, flexión, rotación de entrada, comprueba lo cómodo que es, prueba algún movimiento diferente de la cabeza y el cuello, comprueba lo cómodo que es, porque en realidad quieres mirar tu movimiento después de la movilización para ver si fue eficaz para ti.

Alivio de las costillas al cuello - Su primer ejercicio

Lo que voy a hacer es usar este pequeño cinturón frío. No tienes que tener un cinturón genial para hacer esto. Puedes usar un cinturón normal que llevarías en tus pantalones o simplemente una toalla muy rígida, una toalla de playa que puedas enrollar. Lo principal que queremos pensar con este ejercicio en particular es que no queremos usar una banda elástica porque realmente queremos tener una resistencia más rígida.

Lo que vamos a hacer es enganchar la banda alrededor del lado problemático y vamos a asegurarnos de tenerla a través del cuerpo como si nos pusiéramos un cinturón de seguridad. Por lo general, lo que le pido a la gente que haga si está sobre mi hombro izquierdo, es agarrar la correa en la parte delantera con la mano derecha y llegar detrás de ti con la mano izquierda si tienes la movilidad para agarrar la correa en la parte trasera. Si eso es demasiado problema, puedes hacerlo con una sola mano. Sólo tienes que decidir qué es lo más cómodo para ti.

Voy a hacer la versión de dos manos aquí. La idea básica es que quiero crear un tirón hacia abajo pero en este ángulo. Estoy tirando de mi hombro hacia mi cadera opuesta consiguiendo algo de presión. De nuevo, queremos estar básicamente en la base del cuello donde se une con el hombro en términos de donde quiero sentir la mayor presión. Voy a tirar hacia abajo.

Una vez que he hecho eso mi movimiento va a ser inclinarse hacia ese lado, rotar hacia ese lado, inhalar profundamente y luego al exhalar aumentar la tracción, aumentar el tirón.

Vuelve a subir, así que de nuevo, inclínate hacia ese lado, gira hacia ese lado, inspira profundamente, tira, al exhalar. Voy a permanecer en esta posición esta vez.

De nuevo, respira profundamente, exhala completamente aumentando el tirón.

Normalmente quieres salir de esto con suavidad. Haré que la gente lo haga de cinco a diez veces.

Ahora, una vez que hayas hecho eso, querrás reevaluar. Ve y vuelve a revisar tu hombro, mira si eso disminuye las molestias que estabas teniendo, mira cómo está el rango de movimiento de tu cuello, etcétera.

Si esa te funciona bien, genial.

Alivio de las costillas al cuello - Su segunda perforación

Existe la posibilidad de que ese no sea el más adecuado para usted. Lo que vamos a hacer ahora es la transición al uso de una de nuestras bandas de estiramiento de salto.

Vamos a ponerlo como una bandolera.

Una vez más estamos trabajando en mi lado izquierdo, así que voy a colocar la banda muy, muy alto entre básicamente donde mi cuello y el hombro se encuentran y agarrar la banda y pisar con mi pie opuesto.

Gimnasta masculino manteniendo la posición de la Cruz de Malta

Ahora tengo este tipo de retracción que está ocurriendo, de nuevo, usando la banda de estiramiento de salto. Debido a que esto tiene un poco de cesión, vamos a tener que usar un poco más de movimiento del cuerpo.

Lo que vamos a hacer ahora es invertir el movimiento de la cabeza que estábamos haciendo. Vamos a inspirar profundamente primero, hasta el fondo, vamos a rotar hacia ese lado de las costillas. En este punto vamos a tirar del omóplato hacia abajo un poco y luego salir.

Vamos a hacer eso de nuevo, inspirar profundamente, rotar hacia ese lado, mantener el omóplato hacia abajo. Puedes hacer eso activamente presionando tu escápula o para apuntar a la primera costilla un poco más puedes tirar hacia abajo con tu mano. Este se ve así, inhala profundamente, rota hacia otro lado, inclina hacia atrás, exhala y tracciona hacia abajo la banda.

Alivio de las costillas al cuello - Resumen

Estas son dos maneras muy, muy fáciles que usted puede comenzar a trabajar en la movilización de esa primera costilla. Como he dicho, en general, lo que usted quiere asegurarse de que usted está haciendo es reevaluar después de cada ejercicio para ver si le da un poco de libertad de movimiento adicional.

De nuevo, normalmente pienso en esta área, cada vez que la gente se queja de dolor en la parte baja del cuello, dolor en la parte superior de la espalda, molestias en los hombros o dolor que es algo profundo, doloroso y que a veces se irradia hacia el brazo. Obviamente, si usted tiene cualquiera de esas cosas y no ha sido visto por un profesional de la salud, debe conseguir que las cosas se revisen primero.

Estas son dos formas sencillas de empezar a jugar con esto en casa para ver si puedes encontrar algo de alivio.

Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber.

Por lo demás, buena suerte.

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