Hoy vamos a hablar de algunos ejercicios inusuales para salvar tus hombros.
Hoy voy a juntar un montón de conceptos diferentes de blogs anteriores y cursos de Z-Health. Principalmente lo que estoy tratando de transmitir a usted hoy es un enfoque de la plantilla o un concepto que puede utilizar para salvar sus hombros. Cuando usted mira el hombro humano, una de las cosas que nos encontramos es que tiene esta enorme cantidad de rango de movimiento disponible.
Podemos ir hacia adelante. Podemos retroceder, salir a un lado. Podemos girar hacia adentro, hacia afuera. Uno de los problemas que te encuentras en el cuerpo es que cuando tienes una zona con mucha movilidad, a veces la falta de fuerza, dependiendo de la posición en la que la pongas, puede provocar dolor o trastornos de movimiento. También puede afectar al rendimiento deportivo.
Lo que nos gusta hacer con cada articulación del cuerpo en Z-Health es mirarla y decir: "¿Cómo podríamos fortalecerla en esas posiciones extrañas?". Porque independientemente de tu nivel de movilidad, una de las cosas que estamos aprendiendo cada vez más sobre el cerebro es que si eres incapaz de controlar un rango de movimiento, muy a menudo tu cerebro percibirá ese rango incontrolado como amenazante y puedes empezar a desarrollar algún tipo de dolor o problemas de movimiento cuando entras en ese rango.
La herramienta que vamos a utilizar hoy es el fortalecimiento isométrico. He hecho blogs sobre isométricos antes. Sabes que si los has visto es una de mis herramientas favoritas. Está un poco fuera de moda, pero una de las razones por las que me encanta es que es una forma rápida de aumentar la fuerza en un área determinada y un rango de movimiento determinado, y también es extremadamente seguro en comparación con muchos otros métodos porque no vas a estar en movimiento.
Lo que quiero es que pienses, que hagas esto conmigo, vamos a pensar en nuestros hombros. Quiero que te pongas de pie. Quiero que lleves tu hombro al frente en la posición más cómoda que puedas, y quiero que pienses al principio en tener el pulgar hacia arriba.
Posición uno, pulgar hacia arriba.
Posición dos, pulgar hacia la línea media.
Posición tres, pulgar hacia fuera de la línea media.
Posición cuatro, el pulgar hacia el suelo.
Cuando hagas esos movimientos, quiero que los hagas de nuevo, quiero que te centres en hacerlos venir desde el hombro y no desde el antebrazo. El pulgar hacia arriba, el pulgar hacia la línea media, el pulgar hacia afuera, el pulgar hacia el suelo, todo creando una rotación dentro del propio hombro. Eso es rotación interna, rotación externa.
Lo que tenemos que hacer con nuestros hombros es fortalecernos en todas estas posiciones diferentes, porque podemos encontrarnos en ellas sin saberlo. Por ejemplo, estás alcanzando en la parte trasera del coche, estás tratando de agarrar un maletín. Alcanzas la espalda, te mueves en este rango de movimiento. Vas con el pulgar hacia abajo. Alcanzas esta posición y luego tal vez te extiendes un poco hacia atrás, y muy a menudo la gente dice, "Ahí es cuando me lastimé el hombro", o, "Cuando empecé a tratar de tirar hacia adelante".
Porque muchas de las cosas que hacemos en el entorno tradicional no nos permiten realmente ponernos en esas posiciones extrañas y entrenar ahí para ser más fuertes, así que es ahí donde suelen producirse las lesiones. Lo que vas a hacer es pensar: "Muy bien, quiero entrenar mis hombros en cuatro posiciones diferentes". Esas posiciones, de nuevo, son la posición uno, pulgar hacia arriba, posición dos, hacia la línea media, posición tres, pulgar lejos de la línea media, posición cuatro, pulgar hacia el suelo.
Teniendo esto en cuenta, ¿cómo aplicamos los isométricos? Los isométricos son súper sencillos. Vas a empezar usando algo en lo que puedas poner algo de fuerza. En este ejemplo particular, de nuevo, te estoy mostrando un enfoque de plantilla, todo lo que voy a hacer es pensar en tirar de mi brazo a través de mi cuerpo.
Estoy en la posición inicial uno. La posición uno es con el pulgar hacia arriba. Voy a tirar a través de mi cuerpo con bastante fuerza durante seis segundos, centrándome en mi hombro.
De ahí paso a la posición dos, me relajo brevemente y hago otro tirón de seis segundos. Mientras hago esos seis segundos, intento constantemente aumentar la tensión que estoy creando.
Entonces iré a la posición tres. ¿La posición tres es qué? Eso es el pulgar lejos de la línea media. De nuevo, en esta posición, un buen tirón fuerte.
Lo que estoy tratando de sentir es, ¿cómo impacta mi hombro de manera diferente? Cada posición de esta pequeña plantilla va a afectar al músculo de forma algo diferente, y tenemos que ser fuertes en cada una de estas posiciones.
Posición cuatro, entonces, voy a ir con el pulgar hacia abajo y una vez más hacer mi tirón de seis segundos.
Obviamente, trabajar en un solo rango de movimiento con el hombro no va a ser suficiente. Ahora mismo estoy trabajando en una posición bastante cómoda en la línea media. Luego querría pasar a una posición más cruzada del cuerpo y repetir ese ejercicio. Luego querría entrar en una posición de estiramiento completo y pasar por mis cuatro posiciones primarias una vez más, seis segundos cada una.
Eso es sólo en este plano horizontal. ¿Podría subir por encima de mi cabeza y hacer lo mismo? Por supuesto que sí. Por ejemplo, digamos que estoy trabajando aquí y me estoy concentrando en tirar mi brazo hacia adelante. Ahora tengo la posición uno, la posición dos, la posición tres, la posición cuatro. Como he dicho, cada una de ellas te va a proporcionar un estímulo diferente. Luego puedo girar hacia atrás y repetir el mismo ejercicio.
Lo que quiero que pienses es que tienes cuatro posiciones básicas de brazos, y entonces necesitas empezar a explorar la parte superior, el cuerpo cruzado, el lado, el frente, la espalda, cualquier posición que se te ocurra y trabajar en esas cuatro posiciones básicas haciendo isométricos de seis segundos.
Finalmente, quieres empezar a pensar en trabajar detrás de tu espalda también, porque mucha gente lucha con alcanzar detrás de su espalda, etcétera. Para eso, puedes encontrar el uso de una correa de equipaje o una cuerda súper apropiada, porque lo que puedo hacer aquí es que puedo darme un buen mango y luego simplemente pisar la correa, darme un poco de espacio, entrar en esta posición, asegurarme de que tengo una buena postura, y puedo trabajar en mi isométrica allí, una vez más tratando de trabajar a través de mis diferentes posiciones de la mano.
Obviamente, cuando estás de espaldas las posiciones de las manos no van a ser tan importantes, pero al mismo tiempo explorar todas estas diferentes contracciones fundacionales va a recorrer un largo camino para mejorar la estabilidad y la fuerza de tu hombro para ir junto con cualquier movilidad que tengas.
Para resumir nuestros ejercicios isométricos básicos de hombro que acabamos de repasar, vamos a mantenerlo súper simple. Recuerda que vamos a tener cuatro posiciones rotadas diferentes. Tenemos el pulgar hacia arriba, el pulgar hacia la línea media, el pulgar lejos, el pulgar hacia abajo. Esta va a ser la pieza más importante de todo esto, es que cuando empieces a explorar tus isométricos, asegúrate de que estás haciendo seis segundos.
Puedes ir más allá de eso. Puedes ir hasta 30, 60 segundos, pero seis segundos en la literatura es lo básico, así que seis segundos por posición de rotación del brazo. Eso va a ser cuatro repeticiones en cualquier posición del brazo que elijas. Son 24 segundos. Las razones por las que esto es importante es, lo que sabemos acerca de conseguir un área más fuerte, queremos acumular en algún lugar entre 70 y 90 segundos de trabajo bastante intenso. Eso significa que si dijéramos: "Bien, esto parece mucho para explorar", querrás pensar en tres o cuatro posiciones por sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, digamos que tengo problemas para subir por encima de la cabeza. Lo que puedo elegir es empezar, hacer mis cuatro posiciones de rotación diferentes, una, dos, tres y cuatro, aquí. Eso es una posición. Son 24 segundos de trabajo. Luego puedo subir a la posición de la cabeza tirando hacia adelante en mis cuatro posiciones y luego girar hacia atrás en mis cuatro posiciones diferentes de la mano.
Si hago eso, ya he acumulado unos 70 u 80 segundos de trabajo. Puedo dar por terminado el día. A partir de ahí, obviamente en el enfoque de Z-Health evaluaríamos para ver cómo está afectando a tu movimiento, afectando a tu dolor, afectando a tu rendimiento para que puedas identificar las cosas que son más importantes para ti.
Por ahora, como dije, cuando empieces a incorporar esto, no te vuelvas loco y pases 30 minutos sólo haciendo esto. Yo recomendaría apuntar a tres o cuatro posiciones, diferentes posiciones de los brazos, pasando por las cuatro posiciones de rotación diferentes como punto de partida.
Este es el resumen básico. Espero que lo disfrutes. Asegúrate de que utilizas una cuerda o algo que no tenga mucha holgura. Las bandas pueden estar bien, pero tienden a sacudirse bastante. Para aumentar la seguridad de esto, yo preferiría que usaras algo con un poco menos de holgura.
Inténtelo. Si tienes alguna pregunta sobre ellos, házmelo saber. De lo contrario, siéntase libre de explorar.
No se trata de una progresión de un solo entrenamiento o de una sola sesión de entrenamiento. Te llevará meses empezar a jugar con los diferentes factores potenciales.
El beneficio secundario en todo esto es que tu hombro se va a sentir muy bien, mucho más estable, y si tienes dolor o problemas de movimiento creo que encontrarás esto tremendamente útil.
Gracias.
