Matriz de hombros
Hoy vamos a realizar una rápida secuencia de ejercicios para mejorar la función del hombro.
Hoy vamos a realizar una rápida secuencia de ejercicios para mejorar la función del hombro.
Vas a tener que seguirme, probablemente tendrás que repasar esto varias veces porque vamos a avanzar bastante rápido.
Matriz del hombro - Perspectiva útil del hombro
Quiero mostrarte algunas reglas básicas de cómo funciona el cerebro en relación con los hombros. Me preguntan sobre los hombros, literalmente, varias veces al día, todos los días de mi vida, así que paso mucho tiempo tratando de ayudar a la gente a averiguar cómo trabajar en ellos.
Para empezar, te voy a dar algunas delimitaciones básicas.
Número uno: Si sólo experimenta problemas de amplitud de movimiento, y no dolor, probablemente trabajaremos directamente sobre el hombro.
Si estás experimentando problemas de rango de movimiento y dolor, trabajaremos en el hombro, pero también trabajaremos en el lado opuesto del cuerpo. Hay un montón de cosas en nuestros otros blogs sobre por qué a veces trabajar en el lado opuesto del cuerpo donde usted está experimentando dolor es una buena idea neurológica, así que eso es algo que usted quiere comprobar.
Matriz de hombros - Evaluar
Ahora, vamos a empezar con lo básico. Vamos a empezar diciendo: "Oye, ¿cómo está funcionando mi hombro actualmente?". Veamos algunos rangos diferentes de movimiento. Bloquea tu codo, el pulgar va a estar arriba. Lleva la mano hacia arriba frente a ti. Alcanza el cuerpo tan lejos como puedas cómodamente sin desbloquear el codo y también sin rotar. Sólo una idea de tu rango de movimiento. Ahora desliza el brazo hacia el lado, de nuevo controlando tu columna, de nuevo hazte una idea de hasta dónde podemos movernos cómodamente.
Deja caer la mano a tu lado. Gírala para que el pulgar quede arriba. Sube hasta el final, intentando tocar tu oreja con el bíceps, pero si te quedas atascado aquí, o aquí, o aquí, no pasa nada. Sólo hazte una idea de tu rango de movimiento actual.
A continuación, ponte de pie como un espantapájaros. Quiero que trates de rotar externamente tu hombro tanto como puedas, y ahora rotar internamente tanto como puedas cómodamente. Sólo para tener una idea de dónde estás. Ahora, habiendo hecho todo eso, recuerda, vamos a decir ahora mismo que este hombro no es doloroso, sino que está pegajoso y estoy tratando de prepararlo para algunos pull ups o algunos push ups, o algo que voy a hacer con pesas.
Matriz del hombro - Regla importante de la neurología
Ahora, lo primero que voy a hacer es utilizar una regla básica de la neurología que es la sensorial antes que la motora.
Muy a menudo, tu cerebro necesita saber dónde están las cosas en el espacio antes de permitirte moverlo libremente. Vamos a tomar unos 20 o 30 segundos y frotar el hombro, ¿de acuerdo? Quieres llegar hasta la trampa, la parte delantera del hombro, de vuelta al brazo, y recomiendo también llegar hasta el codo, hasta la muñeca. Asegúrate de frotar la piel tridimensionalmente; no se supone que esto sea doloroso, sólo debes pensar en lo que sientes ahí. ¿ok? Dale unos 10 segundos más.
Muy bien, ahora habiendo hecho todo eso, sacúdelo, y vamos a revisar nuestro rango de movimiento.
Brazo al frente, controla el pecho. Mira si puedes ir un poco más allá. Tengo un poco más de rango de movimiento cruzado, definitivamente un poco más de abducción horizontal, ahora de vuelta aquí, el pulgar en la parte superior, sube, mira si eso ha aumentado la libertad de movimiento, y vuelve a comprobar tus rangos de movimiento externo e interno.
En mi caso particular, tengo un poco de sensorialidad, muy buena. Mi cerebro dice: "Oye, ahora sé dónde está tu hombro. Te voy a dar un poco más de libertad".
Una de las cosas que debes recordar es esto: Si siempre tienes mejor rango de movimiento y fuerza después de un poco de trabajo sensorial, hazlo parte de tu rutina regular.
Antes de hacer cualquier cosa, cualquier otro ejercicio, asegúrate de que tu cerebro sabe dónde están las cosas dándole un poco de estimulación a la piel.
Matriz de hombros - Preparación del motor
Lo siguiente que queremos ver ahora es el cebado del motor. La forma en que vamos a hacer esto, es que vamos a utilizar lo que se llama deslizamientos nerviosos. Ahora, hemos hablado de muchos de estos en los blogs anteriores, quiero asegurarme de ir a través de los fundamentos con usted.
Lo que vamos a hacer es poner tensión en nervios específicos, utilizando posiciones corporales específicas.
Los nervios que vamos a tensar son específicos del movimiento del hombro, de la actividad del hombro. Vamos a hacer cuatro diferentes.
Ahora, no quiero que exageres con esto. La idea principal aquí es que vamos a crear un poco de tensión.
Cuando creamos la tensión en el nervio, lo sentirás, también muy específicamente en diferentes dedos o diferentes áreas del hombro y del brazo como una extraña parestesia, un pequeño hormigueo, un poco como si tu brazo se estuviera durmiendo. Debes mantenerlo a un máximo de 3 de 10 de intensidad. En otras palabras, no te excedas. Mantén tus repeticiones muy muy bajas, ¿de acuerdo?
Matriz de hombros - Ejercicio nº 1
El primero va a ser lo que se llama el deslizamiento del nervio medio. Vas a llevar tu mano hacia abajo. Quiero que abras la mano y los dedos, tira de la muñeca hacia atrás en extensión, bloquea el codo. Ahora desde el hombro, gira hacia el exterior. Vamos a tirar de tu omóplato hacia abajo, levántalo un poco. En este punto, deberías tener un buen tirón en tus dedos, particularmente en el pulgar, el índice y el medio. Ahora inclina tu cabeza hacia afuera. Vamos a bombear el omóplato. Vamos a levantarlo hacia arriba y hacia abajo. Vamos a quitar la presión, poner la presión, quitar la presión, poner la presión. Hazlo unas cinco veces. Relájate, sacúdelo. Tan pronto como termines eso, vuelve a probar tu rango de movimiento. Hazte una idea de "¿Cómo lo estoy haciendo? ¿Me ha mejorado? ¿No me ha mejorado?", porque lo que quiero que entiendas es que hay algunos de estos deslizamientos nerviosos que pueden mejorarte, otros que pueden no hacer mucho por ti, y quiero que seas específico antes de entrenar tu hombro. Esa es la mediana.
Matriz de hombros - Ejercicio nº 2
Vamos a hacer ahora el cubital. Muy bien, comenzaremos nuestra configuración de la misma manera. Separen los dedos, tiren de la muñeca en extensión. Ahora, flexiona el codo bien apretado. Cuando digo apretado, aprieta un poco el bíceps. Eleva el codo para que apunte directamente hacia adelante. Lleva el brazo hacia un lado, gira el pulgar hacia delante y tira del omóplato hacia abajo. En este punto, deberías sentirlo en tu dedo meñique y anular. Lo que me gusta hacer es rotar la mano, o bombear el hombro, ¿de acuerdo? La escápula, tres o cuatro veces. Eso me da esa agradable sensación de hormigueo. Sacudir cualquier tensión de eso, y de nuevo volver a probar su movimiento básico, ¿de acuerdo? En ambos casos, estoy mejorando un poco al activar el nervio mediano, el nervio cubital.
Ahora queremos ir a la parte posterior del brazo.
Matriz de hombros - Ejercicio nº 3
El nervio se llama nervio radial; va a encargarse de todos los extensores de tus brazos. Si vas a hacer flexiones, cualquier cosa por encima de la cabeza, esto es realmente importante.
De nuevo, estamos en una buena postura neutral. Manos abajo a los lados. Lleva el pulgar al otro lado, flexiona la muñeca ahora, así vamos en la dirección opuesta. Bloquea tu codo. Gira el brazo hacia adentro, no la escápula, ¿de acuerdo? Sólo gira tu brazo hacia adentro, llévalo hacia el lado un poco, presiona la escápula hacia abajo, inclina la cabeza hacia afuera. Sentirás este típicamente a través de tu tríceps y tu antebrazo.
En esta posición, una vez que la tengamos, volveremos a usar la escápula. Quitamos la tensión, la ponemos, quitamos, ponemos, quitamos, ponemos. Hay que mantener todas las diferentes posiciones al mismo tiempo, si no, no funciona.
También puedes hacer unos pequeños círculos con los hombros, y también me gusta añadir algo de flexión y extensión del codo.
Sacudir eso, ¿y qué hacemos?
Volvemos a probar. Bam. Muy bien, así que las cosas se están moviendo muy bien para mí ahora.
Obviamente, la radial es mi mejor opción hasta ahora. En realidad, es muy común. En muchos casos, cada vez que la gente hace un montón de trabajo de fuerza encontrará que el nervio radial necesita un poco de hilo dental a través del tejido.
Matriz de hombros - Ejercicio nº 4
Nuestro último, entonces, va a ser para nuestros bíceps.
Para hacer este deslizamiento, vas a tomar tu pulgar, lo vas a agarrar con los otros dedos, empujas tu muñeca hacia adelante, ¿de acuerdo? Mi brazo está directamente a mi lado, agarro mi pulgar, empujo mi muñeca hacia adelante, bloqueo mi codo. Ahora, desde aquí, voy a mantenerme erguido, llevar mi brazo hacia atrás en extensión. En este punto, voy a tirar de mi hombro hacia abajo. ¡Woo! Al tirar de mi hombro hacia abajo, voy a sentir por lo general un poco de sensación aquí, pero también a lo largo del borde de mi muñeca. Una vez que estoy en esa posición, tengo eso tirado hacia abajo, de nuevo, sólo voy a bombear mi escápula. Uno, dos, tres, cuatro. También puedo inclinar mi cabeza un par de veces.
Una vez más, el objetivo es una tensión de 3 a 10. No deberías sentir un hormigueo durante más de unos segundos después de soltar cualquiera de estos ejercicios. Si lo estás, es que los estás haciendo demasiado fuerte.
De nuevo, vuelve a evaluar. Mira dónde estás. Hazte una idea.
Matriz de hombros - Recapitulación
Todas ellas me van bien. Podría volver atrás y añadir trabajo sensorial antes de cada uno de ellos también.
Son cuatro deslizamientos nerviosos básicos, ¿de acuerdo?
Hay otros para los hombros, pero quiero que empieces con esos asegurándote de que preparas el área con sensación primero, y asegúrate de que estás reevaluando después de cada uno de esos ejercicios para asegurarte de que no has perdido rango de movimiento. Si has perdido amplitud de movimiento, probablemente no sea una buena idea; tienes que volver a lo que te ha mejorado. De nuevo, antes de hacer algo específico en términos de entrenamiento con ese hombro.
Matriz de hombros - Ejercicio de bonificación
El último detalle de esto es que si ninguno de esos funciona, ¿de acuerdo?
Si has hecho estos deslizamientos del nervio, has hecho la sensación, y no mejora tu rango de movimiento, o problemas de dolor, tienes que pensar en lo que llamamos el área opuesta del cuerpo. En general, si tengo limitaciones en el hombro derecho, voy a pensar en hacer el mismo tipo de trabajo que estábamos haciendo en el hombro pero en la cadera opuesta.
En la cadera opuesta, puedo hacer diferentes círculos, puedo ponerme en posición de embestida y hacer lo que llamamos círculos de cadera de cadena cerrada. Diferentes ejercicios básicos de movilidad para esta cadera.
A menudo, cuando trabajo la cadera opuesta, dependiendo de lo que ocurra en tu cuerpo, obtendrás una mayor libertad de movimiento en el hombro contralateral, u opuesto.
Matriz de hombros - Resumen
Si eso es inusual, o nuevo para ti, como dije, tienes que volver a mirar algunos de los blogs anteriores sobre eso.
Si tienes preguntas específicas sobre cómo aplicarlo, busca un entrenador Z en tu zona, o ponte en contacto con nosotros aquí, porque podemos darte mucha información sobre cómo trabajar los hombros utilizando otras partes del cuerpo.
Espero que lo hayan disfrutado.
Si tiene preguntas, hágamelo saber.
Te dije que iba a ir rápido, pero quería asegurarme de que tuvieras una buena visión general de las formas básicas de preparar el cuerpo para salir y hacer diferentes cosas de fitness, o deportes. Recuerda, lo sensorial antes que lo motor.
Una vez que hayas hecho el trabajo sensorial, puedes pasar a la preparación motora, que consiste en utilizar los deslizamientos nerviosos. Sigue con un poco de trabajo de movilidad diferente, y deberías estar listo para ir.
Gracias.
