Hoy vamos a hablar de cómo utilizar el cuello para mejorar el hombro.
Una cosa que tienes que considerar si tienes problemas de hombro es el papel que tu columna vertebral está jugando en el problema. Muy a menudo lo que encontraremos si tienes problemas de hombro, una abducción o rotación interna o cualquier movimiento de hombro dado, muy a menudo si estabilizamos la columna cervical o la movilizamos, dependiendo de lo que está pasando, muy a menudo eso ayudará a despejar el dolor de hombro.
De lo que vamos a hablar hoy rápidamente es de cómo evaluarse a sí mismo para decidir si necesita o no trabajar en su cuello para mejorar su hombro.
Por ejemplo, digamos que tengo dolor en la flexión. Si tomara un pequeño peso, digamos que estoy tratando de rehabilitar mi hombro y me pongo a prueba en la flexión y me hago una idea de lo incómodo que es mi hombro. Tal vez tengo dolor en este punto, tal vez tengo dolor en este punto, tal vez tengo dolor aquí.
Realmente no importa. Todo lo que tienes que hacer es tener una línea de base.
Una vez que sepas cuál es tu línea base de movimiento, lo siguiente que vamos a hacer es jugar con algunos ejercicios diferentes de estabilización de la cabeza y el cuello.
Cuando pensamos en el cuello, zona muy, muy móvil del cuerpo, pero tiene algunos movimientos básicos que vamos a probar. Tenemos la flexión, por lo tanto, si miro hacia el suelo. Extensión, si miro hacia el techo. Tengo flexión lateral derecha e izquierda o flexión lateral, luego tengo rotación derecha e izquierda.
Muy, muy simple. Tenemos seis movimientos, adelante y atrás, de lado a lado y rotación.
Lo que queremos hacer ahora es crear un movimiento isométrico de la cabeza y el cuello en cada una de estas direcciones mientras volvemos a probar el hombro. Por ejemplo, como dije, si tengo dolor en este movimiento en este rango, lo primero que probaría es la flexión. Ponerme bien y alto, meter la barbilla, colocar mi mano aquí y presionar en ella. Lo que estoy tratando de hacer es evitar cualquier movimiento real de la cabeza al cuello. Sólo quiero estabilizar mi cuello en flexión, mantenerlo, mientras vuelvo a probar el movimiento de flexión.
Si es mejor, escríbalo.
Luego voy a hacer lo mismo probando en una flexión lateral. Así que, bien alto, ahora me doblo hacia mi derecha. Sostenga eso mientras pruebo. Lado opuesto, prueba.
Es una idea muy, muy simple que voy a crear una tensión isométrica en cada uno de estos diferentes movimientos. Dependiendo de lo que te resulte bien, lo que quieres considerar es añadir estos movimientos de estabilización del cuello a cualquiera de tus rehabilitaciones de hombro en curso.
La forma más fácil de hacerlo, por lo general, es utilizar una banda. Ahora la banda tendrá un poco de flexibilidad. Si la banda es incómoda, siempre puedes usar una cuerda u otra cosa. Pero, por ejemplo, si respondo muy bien a este movimiento anterior, a este movimiento de flexión de mi cuello mientras muevo mi hombro, puedo colocar mi banda como si fuera una de esas bandas para la cabeza de los años setenta. Ahora tengo la banda de resistencia que puedo presionar y sostener mientras estoy haciendo mi otro trabajo de rehabilitación.
De nuevo, dependiendo de la dirección de estabilización que haya mejorado tu hombro, sólo tienes que usar una banda. Puede que tengas que ajustar tu cuerpo de lado a lado para conseguir la tensión apropiada pero una vez que tienes esas dos cosas juntas muy a menudo lo que encontramos es que estabilizar el cuello disminuirá el dolor del hombro tremendamente y te ayudará a conseguir mucho más volumen en tu rehabilitación básica.
Esto no es sólo un ejercicio de rehabilitación. Acabo de regresar de Dinamarca enseñando mucha mecánica de velocidad para atletas. Una de las cosas de las que hablamos mucho es lo crítico que es para tu cerebro tener un cuello estable, una columna vertebral estable mientras todo lo demás está en movimiento. Tambien puedes probar este tipo de ejercicios incluso si no tienes dolor pero si solo tienes restricciones y rango de movimiento, o si solo estas tratando de fortalecerte.
Muy a menudo le decimos a la gente que si se centra en esto, en una buena estabilidad de la columna vertebral, hecha de la manera correcta en la dirección correcta, todo lo demás mejora.
Para recapitular, recuerda que queremos probar seis rangos diferentes de movimiento: flexión, extensión, flexión lateral derecha, flexión lateral izquierda, rotación derecha y rotación izquierda. Cuando hagamos esto vamos a probar el hombro. Cualquiera que sea el movimiento que sea incómodo, digamos que llego hasta aquí, tengo restricción, tengo algo de dolor. Tal vez la flexión lateral derecha me permite ir a este rango ahora sin dolor. Perfecto. Para eso queremos que uses esto. No te pedimos que hagas esto y luego trabajes continuamente en ese rango de dolor, sólo intentamos aumentar la capacidad de movimiento que tienes estabilizando el cuello.
Si tienes dos movimientos diferentes que te ayudan, digamos la flexión con rotación derecha, puedes hacer dos series. Uno de cada uno, o puedes tratar de hacer ambos al mismo tiempo donde colocarías la banda en diagonal para que ahora estés resistiendo, moviéndote en esta dirección hacia adelante y luego también esa flexión lateral para que la banda esté por aquí. Entonces puedes mantener eso mientras haces el movimiento.
Esas son algunas opciones diferentes. Hay un resumen rápido.
Inténtalo.
Si tienes alguna duda al respecto házmelo saber. Si no, buena suerte.
