Hola comunidad Z-Health.
Hoy vamos a hablar de cómo mejorar la fuerza de los pies y el equilibrio en 60 segundos o menos.
Hola chicos, si habéis visto los últimos vídeos que he hecho, he hablado mucho de la idea de que el cerebro tiene tres trabajos principales, lo que significa que se supone que recibe información del cuerpo, interpreta y decide qué hacer con esa información, y luego crea una salida.
Sigo hablando de esta idea de que la entrada es muy, muy importante y por eso necesitas tener articulaciones móviles y tienes que tener cicatrices móviles y otras cosas en tu cuerpo que realmente marcan la diferencia. Hoy vamos a cambiar el enfoque porque he hablado mucho de la movilidad, ahora quiero hablar de la fuerza porque la fuerza es realmente el evento de salida si quieres pensarlo así, para el sistema nervioso y en Z-Health hablamos mucho de los pies.
La razón por la que hablamos de los pies es que son importantes. Son la base de tu cuerpo, la base de tu vida para poder moverte por el mundo y lo que nos encontramos todo el tiempo con nuestros clientes son pies débiles y en general seguimos una progresión estándar de lo que vemos.
La gente viene, se quita esos bonitos y carísimos zapatos de pega, y como resultado tienen unos bonitos y caros pies de pega.
Sus pies están inmóviles y una vez que empezamos a darles movilidad de nuevo, lo que a menudo encontramos es que les falta fuerza. Tenemos muchos ejercicios diferentes para mejorar la movilidad de los pies, también tenemos muchos para mejorar la fuerza. Lo que vamos a hacer hoy es combinar algunos ejercicios de fortalecimiento de los pies con el sistema de equilibrio porque esta es una de mis formas favoritas de trabajar los pies.
Lo que vas a hacer es bastante simple, vamos a empezar con una evaluación de nivel básico, tienes que quitarte los zapatos y preferiblemente los calcetines también. Si eres una de esas personas que no soporta tener los pies en el suelo y te dejas los calcetines puestos, no pasa nada, pero tienes que quitarte los zapatos como mínimo.
Una vez que te quites los zapatos quiero que te pares en un pie con los ojos abiertos. Vas a mirar al frente y vas a estar ahí durante quince segundos más o menos y quieres tener una idea de cómo te sientes de estable. ¿Tu pie se tambalea, tú te tambaleas, o eres capaz de mantenerte relativamente centrado y tranquilo?
Entonces vas a cambiar a tu pie opuesto y vas a ver cómo se siente este y puede cambiar día a día. Un día tu pie derecho puede sentirse muy bien, otro día tu pie izquierdo puede sentirse muy bien, no importa, sólo estás tratando de obtener una línea de base de lo difícil que es para ti permanecer aquí.
Una vez que tengas esto, lo que quiero que entiendas es que queremos trabajar en tu lado más débil en la mayoría de los casos.
Si no puedes ponerte de pie sin tener algo a lo que agarrarte, obviamente ten cuidado, no te hagas daño, pero en lo que nos vamos a centrar aquí es en llegar a diferentes puntos de la brújula con nuestro otro pie.
La razón por la que vamos a hacer esto es que el equilibrio es en realidad este tipo de evento dinámico y se supone que sucede de alguna manera inconsciente, pero realmente depende de la capacidad de su pie para agarrar el suelo para mantener el equilibrio, especialmente cuando el resto de su cuerpo se está moviendo.
Digamos que estaba teniendo algunos problemas con mi pie derecho y estaba un poco tambaleante cuando estaba parado aquí, así que nuestra progresión de ejercicios va a ser bastante simple.
Voy a subir, voy a pararme sobre mi pie derecho, voy a ponerme bien y alto, mantener mis ojos abiertos, y luego voy a visualizar los puntos de la brújula y voy a alcanzar y tratar de tocar los diferentes puntos de la brújula. Puedes ver que estoy doblando mi rodilla un poco mientras empiezo a trabajar por aquí y la idea es ver cuándo empiezo a perder el equilibrio.
¿Cuándo tengo que esforzarme un poco más para mantener la posición de mi pie en el suelo? Ves que estoy alcanzando diferentes puntos, ese de ahí es realmente difícil, trata de alcanzarlo así y luego regresa. Trato de alcanzar mis ocho puntos, tengo una idea de cómo se siente eso.
Lo que vas a notar, te lo garantizo, es que si pasas por eso, la parte inferior de tu pie va a sentir que está trabajando muy duro. Te levantarás y dirás: "Vaya, siento los músculos de la planta del pie y de la parte posterior de las piernas".
Una de las cosas que encuentro realmente interesante es que trabajo con toneladas de atletas muy, muy fuertes, desde levantadores de potencia de clase mundial hasta velocistas, y aunque tienen pies fuertes, tienes que entender que la fuerza es muy específica, así que incluso si eres capaz de ponerte en cuclillas seiscientas libras, no significa necesariamente que vas a ser capaz de hacer este tipo de ejercicios.
Es importante que pienses en incorporar esto a tu programa, independientemente de lo que ya hagas, porque el equilibrio es algo único. Aunque depende de muchos de estos procesos inconscientes, también depende de la información que proviene de los pies y del evento de salida en el que tu cerebro dice, oye pie, contrae aquí. Como he dicho, independientemente de tu deporte, independientemente de tu actividad, hacer algunos ejercicios básicos de fortalecimiento del pie simplemente trabajando alrededor del compás puede ser increíble.
Una vez que hayas hecho la versión uno, que es la que te acabo de mostrar, puedes empezar a complicar esto.
Puedes ponerte con el pie girado hacia el lado y eso va a ofrecer un conjunto diferente de desafíos y luego puedes ponerte con el pie girado hacia adentro, rotado internamente y eso también va a ofrecer un conjunto diferente de desafíos.
Si te sientes picante, cierra los ojos. Una vez que empieces a cerrar los ojos, todo se va a poner mucho más difícil y vas a sentir realmente la parte inferior del pie trabajando muy, muy intensamente para sostenerte.
Eso es lo básico de un buen fortalecimiento del pie combinado con el equilibrio. Dije al principio, sesenta segundos al día, o sesenta segundos cada vez. Realmente no tienes que hacer esto mucho, lo que buscamos es la consistencia.
Para resumir, esto es lo que quiero que hagas a continuación. Quiero que mires tu día y quiero que planees al menos tres y potencialmente cinco minutos al día para hacer este trabajo de equilibrio. Te va a reportar grandes dividendos.
En la primera sesión vas a trabajar con el pie en punto muerto y vas a pasar, de nuevo, unos sesenta segundos, tienes ocho puntos de brújula diferentes, estás hablando de entre ocho y diez segundos por punto, esa es la primera sesión.
La segunda sesión, hazla con el pie girado hacia fuera.
Sesión tres, hazlo con el pie girado y luego sesiones cuatro y cinco, vuélvete loco, haz lo que quieras.
Como he dicho, una vez que empieces a mejorar hazlo un poco más difícil, cierra los ojos mientras lo haces, gira la cabeza, haz otros movimientos corporales adicionales, y no te preocupes por no ser perfecto en ello porque el equilibrio es dinámico y tenemos que desafiarlo si queremos que mejore.
Inténtalo, si tienes alguna duda, dínoslo.
Y una de las otras cosas que quiero señalar, si practicas un deporte, si haces algo más que sea muy activo, presta atención a tus resultados a medida que tus pies se fortalecen.
Creo que se sorprenderá muy gratamente con lo que encontrará.
Gracias.
