Hola, soy el Dr. Eric Cobb con el rendimiento Z-Salud y hoy estamos empezando una serie de videos sobre el dolor del codo de tenista. Si eres nuevo en Z-Health somos una empresa de educación basada en el cerebro que trabajamos con médicos terapeutas y entrenadores de movimiento de todo el mundo. Así que si usted encuentra esta información interesante asegúrese de revisar nuestros recursos gratuitos y suscribirse a este canal. Bien, hablemos del codo. Si mis palmas miran hacia adelante y tengo dolor en el exterior que comúnmente se llama codo de tenista o conocido también se conoce como epicondilitis lateral. Si tengo dolor en el interior se llama codo de golfista o epicondilitis medial vamos a centrarnos en el lado del codo de tenista para los próximos videos.
Ahora, cuando nos fijamos en este tema en particular puede ser increíblemente problemático si usted lo tiene. El dolor puede ser muy intenso, hasta el punto de que girar el pomo de una puerta o coger una taza de café puede ser insoportable, y no es necesario jugar al tenis para desarrollar el codo de tenista, simplemente es algo que a veces aparece con una técnica deficiente en el tenis.
Pero básicamente lo que vemos como un gran impulsor de esto es cada vez que estamos agarrando muy fuerte y luego estamos pasando por flexiones y extensiones completas de la muñeca. Así que lo que queremos hablar a lo largo de este conjunto de videos son ejercicios que hemos encontrado para ser extremadamente eficaz, pero antes de sumergirnos en que quiero darle algunas ideas acerca de cómo nos fijamos en esto desde una perspectiva basada en el cerebro. Cuando hacemos resonancias magnéticas funcionales y observamos el cerebro de personas que sufren tendinopatías, ya sea en el codo, la rodilla o el tobillo, lo que suele aparecer es una falta de coordinación en el control cerebral de los flexores y extensores.
Para moverse bien, nuestro cerebro tiene que excitar unos músculos e inhibir otros. Y en los problemas de tendones vemos que la capacidad del cerebro para hacer eso ha disminuido. Esto está abriendo algunos enfoques muy interesantes que están empezando a darnos tal vez más de una ventana en la forma de resolver estos problemas de los tendones porque cada vez que nos fijamos en la literatura de investigación realmente no hay consenso sobre ¿qué debo hacer para el codo de tenista?
Puedes encontrar 100 versiones diferentes de ejercicios pero en general lo que vemos es que no todos los ejercicios funcionan para todas las personas y puede llevar mucho tiempo para que esto se cure. Cuando miras de nuevo la investigación, alrededor del 89% de las personas dejarán de tener dolor en un año, pero un año sin poder jugar al tenis o usar un martillo en el trabajo o escribir en tu teclado o coger una taza de café sin dolor es mucho tiempo. Así que vamos a mostrarle, basándonos en nuestra experiencia y en lo que sabemos de muchas de las investigaciones actuales, algunos enfoques que son muy eficaces.
Lo primero que voy a pedirte es que tengas algo disponible en tu iPhone, iPad o cualquier otro dispositivo que tengas, un metrónomo que te proporcione información visual.
Me gusta usar uno llamado Pro metrónomo no estoy afiliado con la empresa sólo funciona bien y te voy a mostrar cómo vamos a utilizar esto en un minuto.
Esto se basa en las investigaciones de la Dra. Ebony Rio, una brillante investigadora que estudia los problemas de los tendones y es una de las primeras personas que nos ha ayudado a identificar esta idea de que el cerebro no sincroniza el movimiento correctamente y ha ofrecido una solución muy elegante. Porque lo que sabemos sobre el cerebro es que hay una gran diferencia cuando estoy auto-regulando o auto-temporizando mis propios movimientos frente a cuando otra cosa me está dando un ritmo al que moverme.
Así que ella ha desarrollado un enfoque llamado entrenamiento neuroplástico del tendón, puedes ir a leer sobre eso, puedes buscarlo en Google. Es una idea bastante simple, pero es un gran ajuste cerebral para añadir a los cientos de ejercicios que hay por ahí.
Hemos visto grandes resultados añadiendo esto a lo que ya hacemos, así que voy a hablar de esto brevemente y voy a mostrarte mi primer ejercicio favorito para que la gente empiece a tratar el dolor del codo de tenista.
En general, lo que vamos a hacer es coger nuestro metrónomo y ponerlo a 20 pulsaciones por minuto. Si inicio el metrónomo podrás escucharlo probablemente a través de mi micrófono y puedes ver que estoy obteniendo una representación visual a medida que el metrónomo se mueve.
¿Por qué usaríamos esto? Digamos que estoy haciendo un ejercicio clásico de terapia con mancuernas en la mano y hago movimientos de flexión y extensión. En lugar de cronometrarlos yo mismo o contar mil uno mil dos mil tres, voy a escuchar y seguir visualmente. Cada vez que hacemos esto ayuda a re-entrenar el cerebro para sincronizar la actividad motora apropiadamente asi que la idea aqui es que cualquier ejercicio que te muestre en estos videos quiero que intentes siempre que sea posible hacerlo con un metronomo particularmente un metronomo que te ofrezca guia auditiva y visual.
Porque cada vez que añadimos estos impulsores adicionales de estímulo que requieren que el cerebro trabaje un poco más duro que el movimiento en tiempo propio, tendemos a ver efectos realmente buenos. Otra cosa que hay que recordar es que siempre que estés haciendo cualquier trabajo de codo de tenista es increíblemente importante que pruebes y vuelvas a probar después del ejercicio. Digamos que ahora mismo si extiendes el codo y cierras el puño, es un dolor de nivel cinco o de nivel ocho, vas a hacer el ejercicio con un metrónomo o lo que sea que estemos haciendo y luego vas a repetir la prueba. Lo que deberíamos ver es que el ejercicio disminuye inmediatamente o como mínimo no aumenta el nivel de dolor.
Cualquier ejercicio que sugiera que aumente el nivel de dolor probablemente quieras eliminarlo de tu menú durante un tiempo y tratar de encontrar otros enfoques aquí que sean más útiles para ti. Así que de nuevo estamos tratando de mantener el nivel de dolor igual o más preferiblemente disminuirlo. Muy bien, nuestro primer ejercicio es muy interesante, es muy simple.
En lugar de trabajar en los extensores vamos a trabajar en sus contrapartes que son los flexores porque a menudo lo que vemos es un agarre duro que requiere que los músculos flexores se vuelvan muy activos, a veces pueden dominar a los extensores o interrumpir el ritmo para estabilizar el codo. Así que una cosa que vamos a hacer es mostrarte cómo quiero que agarres. Así que vamos a tomar una banda y la vamos a sujetar en un punto bajo, tengo una banda, una banda ligera, está sentada en una pesa rusa, está bien, está sujeta a una pesa rusa y va a estar a mi lado.
Ahora la parte más importante de este ejercicio en particular es que queremos evitar un agarre pesado por lo que me gusta usar bandas y no mancuernas para este primer ejercicio. Así que vas a tomar tu banda y básicamente vas a sostenerla como una garra de oso. No vamos a cerrar el puño, vamos a dejar que la banda se asiente contra nuestros dedos, vamos a curvar las puntas y vamos a poner ligeramente nuestro pulgar sobre ella. Así que puedes pensar en un agarre de garra en lugar de un puño.
Ahora desde aquí quiero que la banda básicamente tire directamente hacia mi lado y una vez que tenga un poco de tensión voy a girar mis caderas 45 grados más o menos hacia la banda. Asi que ahora mis hombros estan detras de mi, tengo mi pequeño agarre de garra de oso y ahora simplemente voy a empezar a hacer algunos movimientos de flexion de muñeca. Flexión de muñeca significa que estoy tirando de la banda a lo largo de la línea de mi pelvis, no estoy girando mi muñeca y apuntando hacia atrás, quiero que esto siga la línea de la pelvis.
Ahora, mientras hago esto, probablemente será común que quieras cerrar el puño, evita hacerlo y mantén ese agarre de garra de oso mientras realizas el ejercicio. La razón por la que hacemos esto es que en tu lado sintomático a menudo uno de los músculos involucrados en tus grupos flexores se vuelve un poco hiperactivo comparado con algunos de los músculos de apoyo. Si utilizo este agarre en particular, lo que debería sentir es mucho trabajo a lo largo del lado del pulgar de mi antebrazo y a lo largo del lado del meñique de mi antebrazo y no mucho en el medio, que es lo que estamos tratando de lograr. Si sientes mucha fatiga muscular o esfuerzo en el medio necesitamos seguir trabajando en tu agarre o prestar atención al ángulo. Si combinamos los dos ejercicios, encenderé el metrónomo y haré una flexión durante tres segundos y luego volveré a la posición neutra durante tres segundos. De nuevo, cada vez que hagamos un ejercicio usaremos el metrónomo para intentar ayudar al cerebro a recuperar la capacidad de coordinar el movimiento. Así que después de haber hecho eso voy a hacer tres series de 15 con 30 segundos de descanso durante cada período de descanso vuelve y vuelve a probar y ver cómo se siente el codo. Este es uno de mis grandes o uno de mis ejercicios favoritos de inicio para la gente y a menudo funciona muy muy rápidamente así que dale una oportunidad y háganos saber cómo funcionó.
