Hola, soy el Dr. Eric Cobb con Z-Health rendimiento de hoy estamos continuando en nuestra discusión de trabajar en problemas de codo de tenista. Si eres nuevo en Z-Health como suelo decir somos una empresa de educación basada en el cerebro especializada en trabajar con médicos terapeutas y entrenadores de movimiento de todo el mundo. Así que si encuentras esto interesante suscríbete al canal y echa un vistazo a nuestros recursos gratuitos.
La última vez hablamos mucho sobre el trabajo con el codo de tenista y el cerebro. Hablamos de la idea de utilizar un metrónomo. Si no has visto ese vídeo, es muy importante que recibas esa información básica.
Hoy quiero centrarme en la movilidad de los tejidos y de las articulaciones, y estas son cosas que puedes hacer por ti mismo. Así que recuerda que lo primero que dijimos es que necesitamos hacer primero una prueba. Así que quiero que sigas adelante y si estás experimentando codo de tenista hagas algo que generalmente te irrita. Por ejemplo, abrir una puerta, coger una taza de café, apretar el puño y puntuarte en la escala de dolor del uno al diez.
Vamos a seguir revisando eso a medida que avanzamos
Lo primero de lo que quiero hablar es de la movilidad de la piel. Muchas personas que sufren de codo de tenista tienen pequeñas restricciones en los nervios periféricos y estos nervios periféricos a menudo se mueven hacia fuera, hacia la superficie de la piel.
Normalmente, cuando tenemos dolor nos gusta escarbar como si intentáramos trabajar los músculos y eso está bien, pero a veces necesitamos hacer lo contrario y necesitamos descomprimir.
Así que imaginemos que te duele el codo izquierdo o que a mí me duele el codo izquierdo y me duele al cerrar el puño.
Así que lo primero que haría es probar que digamos que es un dolor de 5 sobre 10. Ahora voy a empezar a trabajar a través de la piel en la parte posterior de mi brazo. Así que si mi palma está hacia abajo, voy a estar trabajando hacia donde siento el dolor.
Para ello, sin embargo, tengo que aflojar el puño y simplemente voy a entrar y voy a pellizcar la piel y voy a tratar de tirar de ella lejos del tejido subyacente.
Lo que suele ocurrir si tienes codo de tenista es que en algún lugar de esta línea, estoy trabajando hacia mi codo en diagonal, mientras trabajas por ahí y levantas la piel, probablemente vas a encontrar un punto que está bastante dolorido.
Si encuentras ese punto y está bastante dolorido, quiero que lo asegures, lo separes del tejido subyacente y luego intentes cerrar el puño de nuevo.
En muchos casos encontrarás que el dolor disminuye significativamente o desaparece si ese es el caso queremos asegurarnos de que estamos utilizando este tipo de estímulo o este tipo de trabajo mientras estamos haciendo otros ejercicios.
Así que si vuelves al último video cuando estábamos hablando de hacer un poco de ejercicio de banda.
Es posible que tenga que tener un compañero o alguien que le ayude con eso, pero como usted estaba haciendo el ejercicio de la banda en realidad sería descomprimir la piel.
Si no tienes a alguien con quien trabajar también puedes utilizar herramientas nos encanta utilizar instrumentos de ventosas como puedes conseguir ventosas de silicona o ventosas tradicionales que utilizan aire. Son muy baratos y son grandes herramientas para trabajar en la descompresión de la piel.
Empezaremos con la palma de la mano hacia abajo, pellizcando la piel desde la muñeca o la mano hacia arriba y, de nuevo, lo que buscamos son zonas exquisitamente sensibles a medida que las separamos del tejido subyacente.
Si los encontramos, los sujetaremos mientras hacemos otros ejercicios. En caso de apuro, si no tienes a nadie que te ayude, puedes hacer un ejercicio básico de agarre con una toallita. Enróllala para que quede bien gruesa y aprieta con el metrónomo a la cuenta de tres, así que aprieta tres, relaja tres mientras sujetas la zona más sensible y la descomprimes.
Mucha gente cuando empieza a trabajar de esta manera consigue una reducción inmediata del dolor así que esta es una gran primera movilización para trabajar. Recuerda que no vamos a por los músculos o las articulaciones, vamos a por la piel.
Si no tienes éxito con eso, lo siguiente que queremos hacer es trabajar en las articulaciones y para esto, voy a demostrarlo en una silla. También puedes hacerlo contra una pared. La pared es a menudo más cómoda para la gente porque tienes que usar algo de peso corporal.
Si lo vas a hacer contra la pared necesitas dos toallas una para el codo y otra para el ejercicio de agarre.
Así que voy a mostrar esto a usted sin la toalla para la pared porque voy a estar usando mi propia rodilla. Así que voy a estar sentado aquí de nuevo imaginando que tengo que trabajar en mi codo izquierdo voy a mantener mi pequeño paño de agarre en la mano y lo que voy a hacer es que voy a inclinarme hacia adelante y quiero conseguir un poco de presión por encima del punto de mi codo así que si doblo mi codo quiero estar por encima de eso y voy a estar usando la presión de mi rodilla.
Ahora mi palma está hacia abajo así que estoy aquí mi otra mano ahora va a entrar por debajo del punto del codo así que este es el punto de mi codo aquí quiero estar por debajo de eso.
Ahora lo que voy a hacer es presionar con mi rodilla por encima del codo y presionar con mi mano directamente a través de mi opuesto o con mi mano.
Mientras hago eso, voy a movilizar un poco las articulaciones. Así que lo que quiero que hagas es hacer unas tres repeticiones y luego mantener eso y luego apretar la toalla.
Si ese es el caso, este se convertirá en uno de tus ejercicios habituales. Entonces pondremos el metrónomo y continuaremos haciendo nuestro apretón de tres segundos y nuestra liberación de tres segundos mientras mantenemos la presión.
La otra cosa que quiero señalar aquí es que a veces empujar directamente a través te proporciona un poco de alivio, pero no mucho.
Si al apretar sientes un poco de alivio, pero no mucho, quiero que gires el pulgar hacia abajo, de modo que ahora presiones en diagonal.
Y luego vas a probar eso y también puedes ir en la dirección opuesta para que vayamos hacia abajo en una diagonal.
Es muy probable que una de esas tres direcciones le proporcione el mayor alivio.
Así que estamos construyendo su propio menú derecho estamos averiguando las cosas que funcionan bien para usted.
Si descubres que, por ejemplo, una diagonal hacia arriba es la que más te alivia, puedes volver a mantenerla presionando la pierna o la pared con la mano mientras haces el ejercicio de compresión con el metrónomo. Intenta hacer tres series de diez en cada ejercicio, durante el periodo de descanso sigue probando y volviendo a probar. Porque puede que después de una serie te sientas bien, pero después de dos series el dolor vuelve a aparecer. Así que, una vez más, puedes calificar esto basándote en tu respuesta personal al ejercicio, que es un sello distintivo de cómo enfocamos las cosas desde una perspectiva basada en el cerebro.
Me encanta este enfoque de ejercicios en particular, son muy poderosos. Así que dale una oportunidad y háganos saber lo que piensas.
