Alivio del codo de tenista: 3 ejercicios clave
Hoy quiero repasar algunos ejercicios para la epicondilitis lateral, también conocida como codo de tenista. La gente que tiene esto lo sabe bien.
Por lo general, duele el agarre. A veces un agarre amplio es particularmente doloroso, a veces la extensión de la muñeca y también depende de dónde se encuentre en términos de la cantidad de flexión del codo.
Así que te voy a enseñar tres ejercicios básicos, nada mágico en ellos. Ayudarán a una gran mayoría de personas que tienen quejas con el codo lateral. No ayudarán a todo el mundo porque este es un tema más complicado en algunos ámbitos. Así que tienes que probarlo por ti mismo, si tienes problemas con el codo lateral, te recomiendo que hagas algunas pruebas.
Haz una prueba de agarre, ambos cerrando el puño. Hazlo con el codo doblado, con el codo recto, y hazte una idea de cuál es tu nivel de incomodidad actual
y luego vamos a empezar con nuestra serie de 3 ejercicios.
Elejercicio 1 se llama simplemente círculo inferior del codo. Es muy simple pero cuando lo hacemos correctamente ayuda a movilizar el radio, uno de los huesos que ayudan a formar nuestro codo. La manera de hacerlo es ponerse de pie, llevar el brazo hacia un lado con la palma de la mano hacia arriba. Vas a doblar el codo y luego llevarás los dedos hacia adentro hasta que toquen tu costado. Luego vas a hacer un círculo pensando en el codo.
Vas a ir hasta el final y vas a intentar bloquear el codo completamente. Vuelve a girar a la posición de la palma de la mano y repite. Quiero que hagas esto cinco o diez veces y trata de hacerlo bien y con suavidad. Puede que oigas o sientas un pequeño clic o chasquido en el codo. Si lo haces, eso es algo bastante bueno. Nos indica que estamos movilizando la zona correcta. Ese es el primer ejercicio.
Ejercicio 2: entonces vas a doblar el codo a 90 grados. Comienza con la palma de la mano hacia abajo y quiero asegurarme de que mantengas el codo asegurado a tu lado. Desde aquí, simplemente vas a rotar hasta la posición de la palma hacia arriba, y desde aquí, vas a ayudar a tu muñeca y mano a moverse un poco más hacia esa posición de la palma hacia arriba. Así que tal vez 5 a 10, repeticiones de una movilización ligera, estiramiento ligero. Muchas personas que tienen epicondilitis lateral, tienen dificultades para entrar en esta posición llamada supinación, sosteniendo el plato de sopa. Así que quiero que intentes hacer eso de nuevo. Tal vez de 5 a 10 repeticiones de un estiramiento agradable, lento y cómodo. Puedes comparar eso, cómo se siente, y también el rango total de movimiento disponible para el lado opuesto del cuerpo, para que tengas una línea de base.
El ejercicio 3 es lo que vamos a llamar una neuromecánica del nervio radial. La mayoría de las veces, cuando tenemos dolor en este codo lateral, es, en parte al menos, debido a la irritación o tal vez el atrapamiento del nervio radial. Aquí es como hacemos lo que se llama un ejercicio de hilo dental del nervio, para el nervio radial.
Nos ponemos bien altos, alargamos por la parte superior de la cabeza, alargamos por la parte inferior del cuello. Deja que tu brazo cuelgue a tu lado.
Ahora, lo que quiero que hagas es tomar tu pulgar y doblarlo a través de tu palma, y luego vas a flexionar tu muñeca. Así que toma tus dedos y vas a tratar de alcanzarlos para tocar tu antebrazo. Ahora asegúrate de que tu codo está recto. Desde aquí, ve a tu hombro y rotalo internamente. Muy bien, entonces flexiono mi pulgar, flexiono mi muñeca, bloqueo mi codo, roto internamente. Probablemente estés sintiendo un poco de sensación de nerviosismo ahora alrededor de tu tríceps o alrededor del área que está adolorida. Ahora quiero que lleves el brazo hacia un lado y tires suavemente del omóplato hacia abajo.
Esta va a ser la configuración básica para un ejercicio neuromecánico del nervio radial en esa posición. Como he dicho, vas a sentir algunas sensaciones quizás ligeras, de hormigueo, o de otro tipo de tensión, de nuevo en el tríceps, o en la zona donde tienes la molestia. Así que una vez que haya encontrado que queremos ahora hacer un poco de actividad de la seda dental. Vamos a elevar el hombro y deprimir el hombro. Elevar y deprimir. Hazlo unas cinco veces. Bien y despacio. Ahora, mantén el hombro abajo, y quiero que rotes interna y externamente desde la articulación glenohumeral, de nuevo, 5 o 10 veces. Luego mantén ambas posiciones y vamos a doblar el codo, enderezar el codo, para poder trabajar desde cada una de las articulaciones. Sólo tratando de conseguir un poco de movilización de ese nervio. Al igual que todos los otros ejercicios que enseñamos que se centran específicamente en el hilo dental o mover un nervio a través del tejido. Asegúrate de mantener la tensión baja - nivel 3 de 10. Mantén tus repeticiones bajas, tal vez unas cinco para cada uno de los diferentes movimientos de las articulaciones.
No quiero que estires demasiado esto o lo hagas incómodo. Si en esta posición no sientes que estás consiguiendo ninguna tensión, también puedes añadir una inclinación de la cabeza que a menudo la intensificará. Así que ve con suavidad y facilidad con esa serie en particular.
Estos son los tres ejercicios básicos. De nuevo, tenemos el círculo inferior del codo, tenemos nuestro estiramiento de supinación, y luego seguimos con un deslizamiento del nervio radial. Intenta hacer esto dos o tres veces al día, manteniendo la intensidad baja porque estamos intentando convencer a tu cerebro de que tu codo es seguro y esperamos que eso te lleve a una presentación mucho menos dolorosa. Buena suerte.
