Durante las dos últimas semanas hemos analizado detenidamente la Relajación Muscular Progresiva y el Entrenamiento Autógeno, dos prácticas muy estudiadas para desarrollar tus habilidades de relajación y los innumerables beneficios que conllevan. También hemos analizado la ciencia en torno a cómo estos dos enfoques afectan al cerebro y al cuerpo de manera diferente: información que puede utilizar para ayudar a guiar SU elección sobre qué habilidades practicar y enseñar a sus clientes.
Para hacerlo aún más práctico, esta semana vamos a compartir contigo las instrucciones básicas de práctica tanto para PMR como para TA, para que puedas empezar a desarrollar tus habilidades inmediatamente.
Relajación muscular progresiva (PMR)
Como recordatorio, la PMR es una técnica relativamente sencilla que consiste en tensar y relajar sistemáticamente distintos grupos musculares del cuerpo para inducir un estado de relajación profunda. Éstos son los pasos básicos:
- Busca un lugar tranquilo: Elige un lugar tranquilo y cómodo donde no te molesten durante la práctica. Puedes sentarte en una silla cómoda o tumbarte en una esterilla o cama.
- Respira hondo: Respira hondo varias veces para centrarte y relajarte. Inhala lentamente por la nariz, aguanta la respiración un momento y luego exhala lentamente por la nariz o la boca. Utiliza estas respiraciones para calmar la mente y preparar el cuerpo para los ejercicios de relajación.
- Comience por los pies: Comience su sesión de PMR por los pies. Concéntrese en un pie a la vez. Doble los dedos de los pies con fuerza (pero no hasta el punto de incomodidad o temblor) y manténgalos así durante 5-10 segundos, sintiendo la tensión en su pie. A continuación, libere la tensión y deje que el pie se relaje por completo. Tómese un momento para notar el contraste entre la tensión y la relajación. Una de las formas más sencillas de hacerlo es comparar mentalmente lo que siente en el pie que estaba en tensión con lo que siente en el pie que no estaba en tensión. Repita el mismo proceso con el pie opuesto. Vuelva al pie con el que estaba trabajando, pero esta vez separe y extienda los dedos de los pies y tire de ellos hacia la rodilla. De nuevo, mantén la posición durante 5-10 segundos y luego relájate y observa el contraste.
- Asciende por el cuerpo: Continúe el proceso de tensión y relajación a través de cada grupo muscular. Ascienda progresivamente por el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, los brazos, los hombros, el cuello y, por último, la cara y la frente. Cuando trabaje los brazos y las piernas, suele ser más beneficioso trabajar un lado cada vez, tal como hemos descrito anteriormente. Sin embargo, si tiene poco tiempo, también puede intentar trabajar ambas extremidades al mismo tiempo.
- Respira y visualiza: Mientras tensa y relaja cada grupo muscular, respire lenta y profundamente. Con cada exhalación, libera la tensión restante. También puedes visualizar cómo la tensión va desapareciendo a medida que te relajas.
- Mantén la concentración: Durante la práctica, mantén la concentración en el grupo muscular específico que estás trabajando. Intenta aislar ese grupo muscular y evita tensar otras partes del cuerpo simultáneamente.
- Permanece atento: Presta atención a las sensaciones que experimentas durante los ejercicios. Observa el contraste entre tensión y relajación en cada grupo muscular.
- Practique con regularidad: Intenta practicar al menos entre 10 y 20 minutos por sesión, varias veces a la semana.
- Utiliza grabaciones guiadas: Si te resulta difícil recordar los grupos musculares o mantener la concentración durante la práctica, considera la posibilidad de utilizar grabaciones PMR guiadas o aplicaciones para smartphone. Estas grabaciones proporcionan instrucciones paso a paso y pueden ayudarte a mantenerte concentrado y relajado durante toda la sesión. Una de nuestras favoritas se llama PMR Pro.
- Termine con respiraciones profundas: Una vez que hayas completado los ejercicios de relajación para todos los grupos musculares, respira profundamente unas cuantas veces y trata de concentrarte en mantener tu nuevo nivel de relajación mientras comienzas a moverte de nuevo.
Entrenamiento autógeno
Si recuerdas los blogs anteriores, el entrenamiento autógeno (TA) es una técnica de autorrelajación que combina la autosugestión y la imaginería. Se considera un enfoque ligeramente más pasivo de la PMR y puede llevar un poco más de tiempo aprenderlo. La práctica del TA consiste en repetir frases específicas relacionadas con el calor, la pesadez y la calma mientras se centra la atención en sensaciones corporales específicas. Éstos son los pasos básicos:
- Encuentra un espacio tranquilo y cómodo: Elige un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar sin distracciones. Puedes sentarte o tumbarte en una posición relajada.
- Respira hondo: Respira hondo varias veces para centrarte y relajarte. Inhala lentamente por la nariz, aguanta la respiración un momento y luego exhala lentamente por la nariz o la boca, según prefieras.
- Concéntrese en la calidez y la pesadez: Centra tu atención en una parte concreta del cuerpo, como la mano derecha. Repítete una frase relacionada con el calor y la pesadez, como "Mi mano derecha está caliente y pesada". Mientras repites mentalmente esta frase, imagina que una sensación de calor y pesadez se extiende por tu mano derecha.
- Utilice la repetición y la visualización: Continúe repitiendo la frase en silencio en su mente mientras visualiza el calor y la pesadez en su mano derecha. Intenta sumergirte en la sensación. No es raro que te cueste "sentir" estas sensaciones en tus primeras sesiones de práctica, pero no dejes que eso te disuada. La simple práctica del trabajo está sentando las bases neuronales para una relajación más profunda a medida que adquieres destreza.
- Muévete por las partes del cuerpo: Después de dedicar unos minutos a centrarte en la mano derecha, pasa a la siguiente parte del cuerpo, como la mano izquierda, y repite el proceso con una frase como "Mi mano izquierda está caliente y pesada". Continúa el proceso, pasando a los brazos, las piernas, los pies y otras partes del cuerpo.
- Incorpore la calma: Además del calor y la pesadez, incluye frases relacionadas con la calma y la relajación, como " Mi cuerpo y mi mente están relajados". Utiliza estas frases mientras te concentras en todo el cuerpo o en zonas concretas en las que puedas arrastrar tensión.
- Practique con regularidad: Intente realizar al menos 10-20 minutos de entrenamiento autógeno por sesión, varias veces a la semana. La constancia es clave para experimentar todos los beneficios del TA.
- Utiliza grabaciones guiadas: Si te resulta difícil recordar las frases o mantener la concentración durante la práctica, considera la posibilidad de utilizar grabaciones guiadas de TA o aplicaciones para smartphone. Son más difíciles de encontrar para smartphones, pero puedes encontrar una gran variedad de vídeos en YouTube sobre el tema. La clave es probar una muestra y asegurarse de que la voz del narrador no te vuelve loco.
- Termina con respiraciones profundas: Una vez completados los ejercicios de TA, vuelva a respirar profundamente para volver al momento presente. Dado que la TA está diseñada no sólo para inducir la relajación, sino también para mejorar su resistencia emocional, preste atención a sus niveles generales de estrés/ansiedad y observe si han mejorado.
Desde nuestro punto de vista, la clave de estos 3 blogs sobre el entrenamiento de la relajación es que se trata de una HABILIDAD. Y, al igual que aprender a mover un palo de golf o a tocar la guitarra requiere tiempo y esfuerzo, la "relajación a demanda" es lo mismo. Planifique ahora mismo reservar el tiempo necesario y comience a practicarla, ya que es una de las habilidades más vitales que puede desarrollar para mejorar casi todos los aspectos de la vida.
¡Muévete!
