Hoy vamos a ver un excelente ejercicio para mejorar la función del hombro y disminuir el dolor del mismo.
En el mundo de la salud y el fitness, cuando se trata de hombros, a todo el mundo le gusta hablar de los deltoides.
Los deltoides son este músculo del tamaño de una bala de cañón que tienes en la parte superior del hombro. Una de las cosas que encontramos a menudo es que los deltoides no funcionan bien porque la señalización nerviosa a ese músculo o grupo muscular se ha visto comprometida.
En Z-Health, en uno de nuestros cursos, que se centra más en la rehabilitación de problemas, enseñamos ejercicios que se llaman ejercicios neuromecánicos. Los ejercicios neuromecánicos son básicamente ejercicios que nos permiten tomar ciertos nervios y ponerlos bajo tensión y hacerlos pasar por el tejido porque los nervios son muy sensibles a la presión. Si algo está causando presión o atrapándolos, puede interrumpir la función muscular y, básicamente, la activación sincrónica de los músculos, cualquiera que sea la mezcla de músculos y nervios.
Este ejercicio en particular es para un nervio llamado nervio axilar. El nervio axilar inerva o suministra los músculos deltoides. A veces, si tienes problemas con lo que se llama aducción, levantando los brazos hacia el lado, presionando por encima de la cabeza, teniendo dolor en la parte superior del área del hombro, este es un ejercicio que quieres explorar porque puede hacer toda la diferencia para ti.
Vamos a ver esto paso a paso. En realidad no es tan difícil de hacer. Sólo hay un par de cosas que debes tener en cuenta. Quiero que empieces en una buena posición de la columna vertebral. Vas a meter tu barbilla un poco y luego imaginar que la corona de tu cabeza está siendo tirada hacia el techo. Ahora, para afectar este nervio, lo que vamos a hacer es dejar que el brazo cuelgue a nuestro lado. Luego vamos a flexionar ligeramente el codo. No tiene que ser 90, sólo una ligera flexión en el codo.
Desde aquí, vamos a rotar internamente. Vamos a girar el brazo hacia adentro desde el hombro. Entonces vamos a tirar del omóplato hacia abajo. Al tirar del omóplato hacia abajo, es de esperar que lo que empieces a sentir sea una tensión que se acumula o incluso una extraña sensación de hormigueo en una distribución de banda justo alrededor de la parte inferior del deltoides. Esto se denomina distribución continua de ese nervio. Siempre que hagas el ejercicio correctamente, sentirás el estiramiento o sentirás el pequeño hormigueo del nervio justo ahí.
Una vez más, la columna vertebral bien alta. Mete la barbilla ligeramente, flexiona el codo, gira hacia dentro el hombro, mantén el omóplato hacia abajo. También puedes llevar el brazo ligeramente por detrás de ti e inclinar la cabeza. Esas son las diferentes combinaciones de cosas que normalmente te permitirán sentir la sensación aquí. Ahora, una vez que puedes sentir la sensación en esta área de la banda, y puedes crear esa tensión al entrar en esta configuración básica, ahora necesitamos movernos porque estamos tratando de limpiar el nervio. Necesitamos movernos para desplazarlo a través de los tejidos.
Esto es lo que normalmente me gusta hacer. Me pongo de pie, flexiono el codo, giro hacia dentro, tiro del omóplato hacia abajo, inclino la cabeza hacia otro lado. Una vez que puedo sentir la tensión, desroto el hombro, vuelvo a rotar el hombro, manteniendo todo lo demás igual. El omóplato tiene que estar abajo, la cabeza lejos, des-rotar, re-rotar. Sólo voy a lo externo, a lo interno. Hago eso 4-5 veces, luego vuelvo a poner la tensión, y luego subo el omóplato, quito la tensión, pongo la tensión, quito la tensión, pongo la tensión. Haz eso unas 5 veces, y relájate.
Eso es todo. Es un proceso muy, muy simple, pero si quieres, prueba tu rango de movimiento y nota si está rígido o doloroso. Entonces haz el ejercicio, y luego repite la prueba de tu rango de movimiento. Observa si la rigidez y el dolor han mejorado. Si es así, este puede ser exactamente el ejercicio en el que necesitas trabajar.
Si te parece que funciona bien, intenta hacerlo de 3 a 5 veces al día tal y como se describe. Lo más importante que quiero que tengas en cuenta es que no te esfuerces demasiado. Tienes que mantener el nivel de intensidad 3 de 10. 3 de 10.
Si te esfuerzas demasiado o te estresas demasiado e intentas decir: "Realmente, realmente, realmente, necesito sentirlo", y subes a un nivel de intensidad de 8, 9, 10, suele salir mal. Quiero que tengas cuidado. Quiero que estés seguro, así que de nuevo mantén la intensidad 3 de 10.
Si le ha funcionado bien, asegúrese de repetirlo a lo largo del día. Por lo general, lo que vemos con nuestros clientes es que dentro de 5 a 10 días, muchas, muchas quejas de hombro simplemente desaparecen.
Ese es el ejercicio neuromecánico axilar. Espero que lo hayas disfrutado. Espero que te funcione bien.
Si tiene alguna pregunta, hágamelo saber.
