Hoy vamos a ver algunos ejercicios combinados de movilidad y estiramiento para mejorar la extensión de la muñeca.
Una de las quejas más comunes que recibimos en un entorno de fitness tradicional es la falta de extensión de la muñeca o las personas que tienen dolor cuando están haciendo una flexión o tal vez están cogiendo una barra o haciendo una sentadilla frontal, etc. Uno de los grandes problemas es la incapacidad de extender la muñeca.
Básicamente, la extensión de la muñeca significa que si mi palma de la mano está hacia abajo, apunto mis dedos hacia el techo y luego mis dedos vuelven hacia mi codo. Eso es la extensión de la muñeca.
Si estoy en una flexión de brazos o si estoy en una flexión de manos o si estoy haciendo cualquier cosa con una barra donde tengo que cogerla aquí mucha gente con rigidez de muñeca se queja de dolor en esos movimientos en particular.
Lo escucho en todos los ámbitos de la gente que hace levantamiento de peso olímpico, powerlifting, kettlebells, yoga, etc.
Lo que quiero mostrarte hoy es una progresión realmente sencilla de una combinación de movilidad del codo con algunos estiramientos suaves básicos de las muñecas para ayudar a mejorar este problema. Quiero ir con cuidado mientras hacemos esto. La muñeca, lo creas o no, es una estructura delicada.
Hay un montón de huesos diferentes aquí llamados carpos, un montón de ligamentos, un montón de cosas que pueden ir mal si haces esto en exceso. Quiero que pienses primero en la seguridad y en la suavidad. Mientras hacemos esto, si no sientes nada súper intenso, eso es bueno.
Normalmente intento que la gente, cuando está trabajando la muñeca o los nervios o cualquier otra cosa que tienda a ser un poco más frágil, piense en un nivel de intensidad de 3 sobre 10 mientras realizamos los ejercicios.
Para empezar, quiero asegurarme de que sabes cómo hacer un círculo de codo básico. Así que voy a levantar mi brazo izquierdo. Voy a cerrar el puño. Voy a llevar mi mano hacia mi cara.
Voy a tratar de mantener mi humor, este hueso aquí arriba de salir. Voy a tirar de mi bíceps. Mientras mi mano sale voy a bloquear mi codo. Entonces voy a rodar mi mano hacia abajo de nuevo y sólo repito eso.
Es muy importante que hagas un bloqueo completo del codo y que al subir intentes hacer una flexión completa del codo, también, para asegurarte de que estamos maximizando la movilidad aquí.
Ahora vuelve aquí, con la palma de la mano hacia abajo, gira el pulgar hacia el exterior e invierte eso. Queremos asegurarnos de trabajar el codo en ambas direcciones. ¿De acuerdo? La razón por la que te muestro esto es que cuando hagamos el trabajo de muñeca, vamos a hacer círculos con el codo y se van a parecer más a esto que a esto, porque nuestra mano va a estar fija en este banco.
Sigamos adelante y bajemos. Voy a mostrarte exactamente lo que quiero que hagas para combinar algo de movilidad del codo con algunos estiramientos básicos de la muñeca.
Nuestra configuración básica va a ser bastante simple. Estoy usando un banco bajo aquí. Es muy posible hacer esto arrodillado en el suelo en posición de cuatro patas. También puedes hacerlo contra la pared.
El objetivo principal aquí es asegurarse de que usted puede estar en una posición que es cómoda con la cantidad de extensión de la muñeca que tiene disponible. Cuanto mejor sea la extensión de tu muñeca, más peso podrás añadir, etc. De nuevo, piensa en la seguridad primero, nivel 3 de un nivel 10 de intensidad.
Lo que voy a hacer es ponerme en posición de rodillas para que puedas ver esto más fácilmente. Lo primero en lo que nos vamos a centrar es en separar los dedos, poner la palma de la mano completamente en contacto con la superficie y vamos a empezar a hacer unos pequeños círculos con el codo. ¿De acuerdo?
Ahora mismo tengo muy poco estiramiento en extensión porque mi hombro está directamente sobre mi mano. Para mí, como tengo una buena extensión de la muñeca, si quisiera aumentar la intensidad del estiramiento, tendría que mover el hombro hacia los dedos.
Ahora mismo para aprender, voy a volver aquí y sólo quiero trabajar en estos círculos básicos de codo completo. Trato de extenderlos un poco, hacerlos un poco más grandes.
Una vez hecho esto, lo siguiente que voy a hacer es tomar mi mano opuesta y ponerla encima de mi otra mano. En esencia, voy a empujar eso en la mesa un poco mejor en el banco y voy a extender un poco.
Voy a llevar mi hombro hacia mis dedos y luego desde aquí voy a empezar a hacer mis círculos de codo de nuevo.
Lo bueno de tener la segunda mano es que puedo usarla para evitar que esta porción de la palma se levante. Normalmente lo que ocurre es que la gente empieza a trabajar en su extensión y empieza a hacer un trabajo adicional, esta porción de la palma empieza a levantarse y reduce la intensidad del ejercicio.
Una vez más, sólo tienes que usar el peso de esta mano, el peso de este brazo para estabilizar esta mano en el banco o en el suelo o en la pared y vas a seguir haciendo tus círculos básicos con el codo.
Lo que suelo hacer es un, dos, tres, inclínate hacia él. Dirección opuesta, uno, dos, tres, inclinarse en él. Por lo general, de nuevo, porque he estado trabajando en estos durante bastante tiempo, cuanto más hago eso, puedo hacer tal vez 9-12 repeticiones y tener un muy buen nivel de extensión que me permite trabajar haciendo lo que quiera en un entorno de gimnasio.
Si tienes las muñecas tensas, puede que tengas que hacer unas 20-30 repeticiones de esto, de nuevo, tomándotelo con mucha, mucha calma y asegurándote de que mantienes la intensidad en 3 de 10, de lo contrario pones demasiada tensión en la muñeca y empiezas a tener problemas.
Lo básico es empezar de forma sencilla. El hombro probablemente detrás de la mano o directamente sobre la mano. Vas a hacer algunos círculos básicos con el codo en cada dirección. Tres o cuatro en cada dirección.
Cuando empieces a sentirte calentado, mueve el hombro un poco hacia adelante para conseguir un estiramiento en la mano y luego cubre la muñeca y la mano con la mano opuesta y sigue repitiendo tus tres círculos, un pequeño estiramiento, tres círculos, ahora en dirección opuesta y un pequeño estiramiento.
Eso es lo básico. Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber.
Por lo demás mucha suerte y espero que te ayude en tus flexiones.
