Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance.
Nous allons examiner aujourd'hui deux exercices différents axés sur l'allongement excentrique des fléchisseurs de la hanche.
Ce sont des outils incroyablement puissants pour améliorer à la fois les douleurs de la hanche et la flexibilité, ainsi que les performances.
Avant d'entrer dans le vif du sujet.
Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, je veux juste m'assurer que vous comprenez que nous sommes une société d'éducation. Au cours des 20 dernières années, nous nous sommes concentrés sur la formation de médecins, de thérapeutes, d'entraîneurs et de coachs de classe mondiale à une approche basée sur le cerveau pour améliorer le mouvement, la douleur et les performances.
C'est ce que nous faisons. Nous nous sommes également engagés depuis des années à aider plus d'un million de personnes à se libérer de la douleur et à améliorer leur vie. Pour ce faire, nous avons créé du contenu gratuit depuis près de 20 ans. Il y a donc plus de 500 vidéos ici pour vous.
Nous avons des cours en ligne, nous avons des ebooks gratuits que vous pouvez consulter, alors assurez-vous, si vous n'êtes pas sur le terrain, d'utiliser ces ressources. Aujourd'hui, comme je l'ai dit, ce que je veux faire, c'est examiner les fléchisseurs de la hanche.
Ils ont une très mauvaise réputation, vous savez, tout le monde parle des fléchisseurs de la hanche qui sont tendus parce que je cours mais ensuite je suis assis toute la journée au travail et il y a beaucoup de façons de travailler les fléchisseurs de la hanche parce que nous en avons un grand nombre.
Nous en avons qui traversent, la hanche et le genou, nous en avons d'autres qui proviennent, de la colonne lombaire et du bassin. Il est donc inhabituel de trouver un seul exercice qui résout tous vos problèmes et c'est peu probable. La chose sur laquelle je veux me concentrer aujourd'hui, est le fait que beaucoup de gens passent beaucoup de temps à étirer les fléchisseurs de la hanche.
Ils font beaucoup d'exercices d'élan et d'autres choses. Et ce sont d'excellents exercices. Nous les utilisons.
En général, chaque fois que nous faisons progresser des personnes dans un processus de réadaptation pour des problèmes de flexion de la hanche, nous voulons éventuellement y ajouter un travail de renforcement, car souvent, si nous pouvons améliorer la force, tout en travaillant sur une amplitude de mouvement saine, les changements durent plus longtemps.
Donc ce que je veux que vous fassiez d'abord, c'est marcher un peu, pour avoir une idée de la sensation de vos fléchisseurs de hanche.
Si vous voulez vous baisser et faire un peu de mobilisation d'abord, juste pour voir combien de tension vous ressentez dans la jambe, du genou jusqu'au pelvis et au bas du dos.
Et c'est très bien, car nous voulons toujours que vous évaluiez, fassiez l'exercice, puis réévaluiez.
Cela dit, nous allons d'abord nous concentrer sur une fente isométrique. Très bien.
Il s'agit d'un moyen très efficace de travailler sur la prise de conscience du fléchisseur de la hanche tout en l'ayant dans un état d'allongement et de tension.
Une idée très simple. On va se mettre en position de fente.
Maintenant, je ne vais pas être super particulier ici, mais ce que je veux pour celui-ci, parce que nous allons travailler plus sur les fléchisseurs de la hanche, je voudrais que votre colonne vertébrale soit plus droite qu'ici.
Tu veux mettre un peu de charge dessus.
On va descendre jusqu'à ce qu'on soit presque à 90 degrés. Pour cette version, je garde le pied à plat.
Vous pouvez aussi le faire sur la pointe du pied si vous voulez vraiment que ce soit difficile.
Deux choses vont se passer maintenant.
Ce talon va reculer.
Donc je resserre cet ischio-jambier.
Ce pied ou ce genou va maintenant tirer vers l'avant.
Donc j'ai une tension ici et une tension dans mon ischio-jambier.
Donc, pendant que je tire, je vais maintenant essayer de maintenir cette position pendant 10 à 20 secondes, puis je vais me détendre.
L'idée est d'arriver à environ 3 minutes par côté.
Très bien, c'est beaucoup de travail isométrique.
Mais en faisant cela, vous allez augmenter votre force ici et augmenter votre stabilité.
Avec le temps, vous allez aussi, avec un peu de chance, allonger certains de ces tissus s'ils en ont besoin.
En tant que praticien basé sur le cerveau, nous ne parlons pas vraiment des tissus qui ont besoin d'être étirés ou autre, parce que la recherche sur ce sujet est plutôt sommaire.
Ce que nous savons, c'est que la quantité de tonus retenue dans les tissus est contrôlée par le cerveau, et lorsque nous le convainquons qu'il doit être libéré, nous pouvons modifier le tonus et, en général, nous avons l'impression d'avoir développé plus de longueur dans cette zone.
C'est l'exercice numéro un. L'exercice numéro deux s'appelle une poussée excentrique sur le mur.
Donc je vais aller vers le mur.
Votre travail ici est de mettre vos mains à la hauteur des épaules, verrouillez vos coudes.
Tu vas maintenant te mettre dans une position où tu sens que tu peux pousser le mur, parce que je veux que tu le fasses vraiment.
Maintenant, pendant que vous vous enfoncez dans le mur, vous allez plier lentement le genou arrière et compter jusqu'à cinq pendant que vous descendez vers le sol, puis remonter confortablement.
Remarquez que vous allez essayer de continuer à pousser dans le mur.
Normalement, ce qui se passe, c'est que dès que vous commencez à abaisser le genou, vous réduisez la pression.
J'ai besoin que vous continuiez à pousser parce que nous essayons de créer cette charge sur le corps, alors que nous nous déplaçons dans cette position de fente.
Donc, si je devais vous donner deux exercices à emporter sur une île déserte pour travailler vos fléchisseurs de la hanche, ce serait deux des plus importants.
Très bien, alors donnez-leur une chance.
Dites-nous ce que vous en pensez dans les commentaires, et nous vous retrouverons la semaine prochaine.
