Aujourd'hui, nous allons jeter un coup d'œil rapide à l'approche Z-Health de l'entraînement du tronc en trois dimensions.
Il y a quelques semaines, je m'entraînais avec un ami, et nous avons eu une conversation sur l'entraînement du tronc. C'est un officier de police, il m'a dit, "Hey, quelles sont les choses que je peux faire pour travailler mon tronc pour une force plus fonctionnelle ?"
Cela a donné lieu à une conversation intéressante, car l'une des choses que nous savons depuis longtemps grâce à la recherche, c'est que si vous faites d'autres types d'entraînement, si vous faites du levage lourd, si vous déplacez d'autres choses, il n'y a pas beaucoup d'avantages à faire beaucoup de travail isolé avec le tronc. Cependant, d'un point de vue fonctionnel, je disais : "Ce que nous essayons de faire à Z-Health, c'est de regarder cela de manière tridimensionnelle, et de toujours dire : "Comment puis-je incorporer le renforcement du tronc dans d'autres exercices ?".
Ce que je vais vous montrer aujourd'hui, c'est une approche simplifiée, ou une version simplifiée de certaines de ces choses que nous faisons. C'est un modèle très facile à retenir et quand il s'agit d'entraînement, c'est une des choses dont je parle beaucoup, c'est que je veux que vous ayez des modèles à suivre dans votre tête. Pas pour que vous soyez esclave d'un seul exercice, mais pour que vous ayez des options, en particulier pour vous concentrer sur les options qui vous font vous sentir mieux.
Nous allons commencer par reconnaître que chaque fois que je fais un travail de rotation, je travaille évidemment sur le cœur du corps. En fait, il n'y a aucun exercice que vous pouvez faire qui ne provoque pas un certain stimulus ou une certaine tension à cet endroit. Si nous voulons vraiment nous concentrer sur ce point, une chose sur laquelle nous pouvons nous concentrer ou que nous pouvons pratiquer, c'est de travailler sur une très bonne posture de la colonne vertébrale, pendant que nous faisons une rotation ou que nous résistons à la rotation. Les deux sont des compétences très précieuses pour le corps à apprendre.
Ce que nous allons faire, c'est combiner une bande avec ce que nous appelons nos positions de fentes types. Je vais d'abord vous montrer les positions de fente, puis je vous montrerai comment faire avec une bande. Très simplement, vous devez vous tenir debout dans une posture bien droite, et imaginer que vous vous trouvez au centre d'une boussole. Ce que nous allons faire, c'est de faire un pas vers huit, les huit points principaux de la boussole, donc si je prends mon pied gauche, et que je le mets directement devant moi, ce que je veux faire, c'est plier la jambe avant, bloquer la jambe arrière, une bonne posture haute, les hanches sont tournées vers l'avant. Très bien, donc c'est l'étape numéro un.
Deuxièmement, je vais sortir avec un angle de 45 degrés, même positionnement exact, la jambe avant est pliée, la jambe arrière est droite. Je vais ensuite faire un pas sur le côté, une position de fente latérale. La jambe en fente est pliée, l'autre jambe est droite. Maintenant, nous avons un 45 postérieur. Pour cette position, je vais reculer, m'assurer que mes orteils sont tournés vers l'avant, placer mon talon vers le bas, puis m'asseoir sur ce pied, d'accord, ou sur ce genou. Pour cette position particulière, encore une fois, la jambe arrière est pliée, la jambe avant est droite, et puis finalement je peux reculer directement, encore une fois en gardant tout en ligne, en gardant cette position, en travaillant sur cette longue colonne vertébrale.
Maintenant, je répète ça de l'autre côté, d'accord ? Donc maintenant la jambe droite passe par toutes les différentes positions. Maintenant, la raison pour laquelle j'aime travailler avec les fentes est que nous disons aux gens que tout le sport, tout l'athlétisme, est une question de fente. La plupart des sports exigent que vous fassiez des mouvements de fente, des positions de fente, avec différents angles de pieds et différentes positions du corps, donc une compétence athlétique de base est d'être vraiment génial à la fente.
Maintenant que vous avez ce modèle en tête, ce que nous allons faire maintenant, c'est ajouter la bande à ce modèle, pour nous donner un travail de renforcement du tronc.
Maintenant, pour cet ensemble particulier, pour cette vidéo, je vais vous faire faire ce qu'on appelle une anti-rotation. En fait, nous allons prendre une bande, nous allons la mettre dans cette main, où vous l'avez attachée à peu près au niveau de la taille, et nous allons donner un peu de tension dessus. Maintenant, si je maintiens la tension ici, je peux la rendre plus facile en ramenant mes mains, je peux la rendre plus dure en sortant mes bras.
Très bien, donc pour le moment pendant que vous apprenez, je vais vous recommander d'avoir la bande près de votre poitrine. A partir de là, tout ce que nous allons faire, c'est prendre une bonne posture haute, et commencer à travailler nos fentes.
Puisque vous êtes probablement novice en la matière, je vais vous demander de commencer par une fente antérieure de 45°, de vous mettre dans cette position, de pousser la bande vers l'extérieur pendant six secondes, puis de la ramener. Ensuite, vous allez faire une fente latérale. Encore une fois, en pensant bien haut, en vous assurant que vous avez le genou plié ici, poussez vers l'extérieur, tenez pendant six secondes, ramenez-le. Revenez, maintenant nous allons faire le 45 postérieur.
Encore une fois, je prends mon temps. Il n'y a aucune raison de se précipiter, nous n'essayons pas d'accélérer notre rythme cardiaque, nous essayons de nous assurer que nous bougeons bien. Tendez le bras, posez la pointe du pied, roulez jusqu'au talon, pliez le genou, ajustez votre position et poussez. Si vous poussez, si vous avez une bande très lourde, ou autre, vous pouvez évidemment sauter cette partie.
Maintenant, nous avons fait un certain travail ici. Nous voulons aussi faire ces exercices du côté opposé, donc pour celui-ci, je vais faire un pas en avant sur mon pied droit. Cela semble un peu étrange, parce que la bande vous tire vers le mur, ou vers n'importe quel endroit où elle est fixée, ce qui vous oblige à travailler différemment pour décélérer. Je suis dans le 45 antérieur, je pousse à nouveau, six secondes, je reviens. J'aime mettre un peu de tension, et ensuite me diriger vers le mur.
Vous pouvez voir que la bande vient un peu plus loin, donc maintenant, chaque fois que je fais cet isométrique, je me sens un peu différent, et puis vous allez dans ce postérieur 45 ici, et poussez vers l'extérieur.
Excellent. Lorsque vous faites cela, comme je l'ai dit, vous allez ressentir beaucoup de travail de contre-rotation ou d'anti-rotation, qui, nous le savons, est très important pour le tronc. Ce que nous voulons faire, c'est passer par là avec la bande qui tire de la droite vers la gauche, puis évidemment changer de position et aller de gauche à droite.
Si vous voulez rendre la chose plus compliquée, vous pouvez alors prendre la bande et l'attacher haut ou bas, et maintenant vous allez obtenir ces positions, que vous appelez, supérieures et inférieures de coupe de bois, donc vous avez une bande qui vous tire vers le haut ou vers le bas, ce qui exige également que le tronc travaille de manière très différente.
Chaque fois que nous parlons de force centrale à Z-Health, nous parlons de capacité tridimensionnelle, de la capacité de rotation, de la capacité de résister à la rotation dans tous les plans de mouvement. J'adore utiliser des bandes en combinaison avec ce modèle pour le bas du corps afin de vraiment faire travailler le noyau du corps dans ce que je considère comme des positions athlétiques et plus fonctionnelles.
Faisons un rapide résumé de cette approche tridimensionnelle de l'entraînement du tronc. Vraiment, vraiment simple.
Nous allons nous tenir debout, avoir une bande qui tire de droite ou de gauche, ou de gauche à droite. Elle peut être attachée en haut, au milieu ou en bas.
Ce que nous allons faire ensuite, c'est travailler sur nos positions de fente.
Maintenant, comme je l'ai démontré dans la vidéo, je vous ai montré trois positions par pied. En fait, vous pouvez en faire jusqu'à cinq, parce que vous pouvez faire un pas directement en avant, antérieur 45, directement latéral, postérieur 45 et directement postérieur. La raison pour laquelle je n'ai pas mis les positions directement antérieure et postérieure est que, comme je l'ai dit, lorsque vous êtes nouveau, c'est plus difficile et cela vous posera plus de problèmes d'équilibre.
Dans chaque position, disons que je fais une fente latérale, je suis bien droit, j'ai la bande serrée contre ma poitrine, je pousse ensuite.
N'oubliez pas de tenir pendant six secondes.
Dans la vidéo, je ne faisais pas les six secondes complètes, parce que je ne faisais que parler, et je ne voulais pas prendre trop de votre temps, donc souvenez-vous, six secondes à huit secondes, si vous voulez, par prise, faites le tour des deux côtés du corps.
Vous pouvez faire plusieurs séries si vous aimez ça, si vous vous sentez bien, sinon une seule série faite progressivement, en utilisant une bande plus lourde, fera beaucoup pour les abdos et le tronc.
Tentez votre chance, si vous avez des questions, faites-le nous savoir, sinon, bonne chance.
