Soulagement des douleurs cervicales
Aujourd'hui, nous allons examiner rapidement cinq exercices de mobilité différents pour votre cou.
Le cou est super important, évidemment pour la posture, pour la douleur, pour les performances, il faut s'assurer qu'il est mobile et fort.
Si vous avez fait des exercices Z-health auparavant, n'importe lequel de nos programmes où nous passons beaucoup de temps à travailler sur la mobilité de base, aujourd'hui je veux faire cinq exercices pour votre cou, parce que si vous avez des problèmes avec votre cou, cela va affecter votre posture, ce qui a d'énormes ramifications.
Cela va affecter vos épaules, votre colonne vertébrale, et en fait tout votre corps. Nous allons d'abord travailler sur cinq mouvements différents.
Il y a quelques règles importantes. Premièrement, aucun des mouvements que vous ferez avec moi aujourd'hui ne doit vous faire souffrir.
Chaque fois que vous avez mal en pratiquant des exercices de mobilité, vos muscles ont tendance à avoir des spasmes par réflexe, ce que vous ne voulez pas, alors évitez la douleur. Si quelque chose vous fait mal, tout ce que je veux que vous fassiez est de réduire l'amplitude du mouvement et de ralentir la vitesse.
Ce sont nos principes de base.
5 exercices pour combattre les douleurs cervicales
Notre premier mouvement est la rotation. Je vais vous faire imaginer que vous avez une planche sous votre menton. Cela semble simple, nous allons simplement faire tourner le cou, laisser les yeux suivre la tête. L'idée ici est de faire une rotation propre.
La plupart des gens, lorsqu'ils font de la mobilité du cou, tournent et bougent à partir du haut du cou. Je veux que vous pensiez à l'endroit où votre cou s'attache à vos épaules.
Je veux essayer de faire tous les mouvements à partir de là. Vous allez faire trois à cinq rotations dans chaque direction. C'est vraiment très simple, la plupart des gens s'en sortent très bien.
Exercice numéro deux, nous allons passer à ce que l'on appelle la flexion latérale, ou l'inclinaison latérale.
Nous allons nous mettre bien droits, et je vais vous faire imaginer que vous faites un arc avec le sommet de votre tête, en déplaçant votre oreille vers votre épaule. Remarquez que je n'ai pas dit de déplacer votre épaule vers votre oreille, nous voulons éviter cela.
Vous allez rester dans une posture parfaite et basculer simplement de la base du cou vers le haut. Encore une fois, répétez cela trois à cinq fois, puis allez dans la direction opposée. Vous trouverez généralement qu'un côté est bien pire que l'autre. Si vous êtes plus tendu vers la gauche, ajoutez quelques répétitions supplémentaires.
Nous avons fait de la rotation ; nous avons fait de l'inclinaison latérale.
Ensuite, nous voulons passer à ce qu'on appelle le glissement antérieur/postérieur, ou comme on aime l'appeler le poulet. Je vais me tenir bien droit. Je vais prendre mon menton, le pousser vers l'avant, et ensuite je vais tirer. Quand je tire vers l'arrière, je me demande si je peux tirer assez loin vers l'arrière et me donner un double menton.
L'idée est d'adopter une posture droite et très haute, mais en tirant mon cou vers l'arrière aussi loin que je le peux. Trois à cinq répétitions de l'exercice du poulet.
Nous avons fait de la rotation, de l'inclinaison, et des glissements AP.
Je vais vous montrer celle-là de côté pour que vous puissiez vous assurer que vous le faites correctement. Encore une fois, en commençant bien haut, nous allons être une poule mouillée. Menton vers l'avant, et maintenant marche en escalier vers l'arrière. En fait, tirez assez loin en arrière pour vous donner un petit double menton. Vous devriez sentir un étirement fort et agréable dans toute la partie postérieure, ou l'arrière du cou.
Nous avons fait des rotations, des inclinaisons, des glissements antérieurs/postérieurs. Maintenant, pour le plus amusant, nous allons faire l'égyptien.
L'égyptien est appelé glissement latéral. L'idée est d'être capable de bouger le cou d'un côté à l'autre proprement. La plupart des gens, lorsqu'ils essaient de le faire pour la première fois, il se passe quelque chose de bizarre. Ils inclinent leur tête, ils tournent, ou font comme ça, et rien ne se passe.
L'enseignement de base sur celui-ci, c'est assez simple. Prenez vos doigts, vos index, mettez-les sur le bord de votre pommette, et encore une fois, vous êtes en posture haute. Maintenant, éloignez-les d'environ un centimètre, et atteignez simplement la pommette avec votre doigt.
J'ai vu des gens faire ça, et ils pensent qu'ils ont réussi, ce n'est pas ce que nous recherchons. La tête et le cou doivent être en mouvement. Il va être tentant de s'incliner, donc vous devrez peut-être vous entraîner devant un miroir pour vous assurer que vous obtenez bien un mouvement latéral pur.
Vous avez fait des rotations, des inclinaisons, des poulets et des égyptiens. Notre dernier est ce que nous appelons un huit rotatif.
Celle-ci est facile à faire si vous imaginez un nœud papillon devant vous. Vous allez prendre de la hauteur, et vous allez prendre votre nez, et vous allez monter, puis descendre, et enfin monter et descendre complètement. Puis, au fil du temps, vous allez le rendre un peu plus circulaire en créant un huit, ou en fait un symbole de l'infini avec votre nez.
Ce sont les cinq exercices de base que je veux que vous commenciez à travailler. En général, trois à cinq répétitions dans chaque direction sont suffisantes pour que votre cou se sente fantastique.
N'oubliez pas que les règles de base sont l'absence de douleur et, si vous avez mal, une amplitude de mouvement plus réduite. Si vous avez des difficultés avec l'un de ces mouvements, vous pouvez aussi les essayer assis, ou même allongé sur le sol. Parfois, le fait d'être allongé sur le sol, comme si j'étais contre le mur et que j'obtenais un retour d'information, parfois le fait d'avoir quelque chose contre l'arrière de la tête vous donnera un peu plus d'informations et aidera votre cerveau à déterminer l'activité musculaire appropriée pour réaliser les mouvements.
Au-delà de la douleur cervicale - Les nombreux avantages de la force et de la mobilité cervicales
Ne vous concentrez pas sur la vitesse, mais sur la qualité. Il s'agit de qualité et de bon contrôle moteur. Cela vous rapportera des dividendes pour le reste de votre vie, tant que vous le pratiquerez. Lorsque nous présentons aux gens tous ces exercices de mobilité du cou, l'une des questions qui se posent est "d'accord, c'est cool, mais pourquoi dois-je faire cela ?
Si vous regardez la vie, elle nécessite des mouvements de la tête et du cou. En fait, nous constatons qu'en vieillissant, l'une des premières zones où les gens commencent à perdre du mouvement ou de la mobilité est souvent le cou.
Ce sont des personnes qui deviennent dépendantes de leur rétroviseur et de leurs rétroviseurs latéraux lorsqu'elles conduisent leur voiture, parce qu'elles ne peuvent pas se retourner et regarder derrière elles, et ce sont probablement des personnes que vous ne voulez pas avoir dans leur angle mort.
Très important. Si vous êtes un athlète, vous devez être capable de tourner votre tête dans tous les mouvements.
Pour nous, parce que nous nous occupons aussi de beaucoup de personnes souffrant de douleurs, si vous avez des douleurs à la mâchoire, des maux de tête, des douleurs à l'épaule, tout cela est également lié à une mauvaise mobilité du cou. Si vous avez des problèmes d'équilibre, ce qu'on appelle les propriocepteurs, les mécanorécepteurs dans votre cou parlent en fait à votre oreille interne, et votre cou, vos yeux et votre oreille interne travaillent tous ensemble pour vous maintenir en équilibre.
Les problèmes de cou peuvent se manifester de nombreuses façons différentes. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous voulez avoir une colonne cervicale mobile et forte.
Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous en faire part.
