Aujourd'hui, nous allons examiner 3 versions de mon exercice de mobilité de la hanche et du bassin préféré de tous les temps.
Pour être un grand athlète, il faut avoir des hanches, un bassin et des lombaires mobiles, et aussi être en bonne santé pour ne pas souffrir. C'est pourquoi l'une de nos priorités est de s'assurer que les gens peuvent bien bouger grâce à leurs hanches et leur bassin.
L'une des choses sur lesquelles nous nous concentrons vraiment est la hanche elle-même.
La zone où l'os de la jambe, le fémur, s'élève et s'attache au pelvis, est très tendue chez de nombreuses personnes. L'une des choses sur lesquelles nous voulons nous concentrer ou que nous voulons améliorer est ce que l'on appelle la rotation interne et la rotation externe.
Si je suis assis ici et que mon genou descend vers l'intérieur, c'est une rotation interne. S'il va vers l'extérieur, c'est une rotation externe.
Un de mes exercices préférés, comme je l'ai dit, est ce qu'on appelle le squat 90/90. La première chose que je vais vous demander de faire est de vous mettre doucement au sol et de voir si vous pouvez vous mettre dans cette position. Vous pouvez voir que ma jambe avant est pliée à 90 degrés, ma jambe arrière est pliée à 90 degrés, et j'essaie de m'asseoir confortablement.
Maintenant, si c'est difficile pour vous, il se peut que vous deviez commencer ici et que vous ne puissiez le faire qu'au début. Si c'est là que vous devez commencer, c'est parfait. Beaucoup de personnes qui sont très tendues au niveau des hanches comprennent très vite qu'elles doivent se pencher en arrière, et c'est à peu près toute l'amplitude de mouvement dont elles disposent ; si c'est votre cas, faites avec.
Faites 20 ou 30 répétitions de ça.
Maintenant, si vous pouvez vous mettre dans cette position de squat de base, comme je l'ai dit, un squat 90/90, le premier exercice, la première variation que nous allons travailler, nous allons mettre nos deux mains derrière nous, afin de pouvoir nous pencher en arrière et nous détendre. Nous allons essayer de garder nos pieds immobiles pour qu'ils ne glissent pas et nous allons simplement rouler dans la même position du côté opposé, puis nous allons rouler en arrière.
Cela provoque alternativement une rotation interne et externe de mes hanches, et lorsque je me mets dans cette position, j'essaie juste d'identifier ce qui me semble serré ou moins mobile. Je pourrais passer un peu de temps à travailler là-dessus.
Maintenant, il se peut que votre corps bouge et se déplace après avoir fait 5 ou 6 répétitions. Si c'est le cas, réajustez, revenez à une position plus serrée si possible. La position plus serrée entraînera un peu plus de mouvement dans les hanches.
C'est la version 1.
Pour la version 2, nous allons passer à un exercice de respiration. Celui-ci est au début, en fonction de la mobilité de vos hanches, il peut être très, très difficile. Si c'est trop difficile pour vous, je veux juste que vous essayiez de travailler sur la synchronisation de votre respiration dans la version 1.
Ce que je vais faire, c'est que je vais maintenant retirer mes mains du sol. Je vais prendre une inspiration, puis sur l'expiration, je vais laisser mon corps descendre et je vais faire un changement sans utiliser mes mains. Je suis debout, je suis bien droite, j'inspire, j'expire, je roule de l'autre côté. Encore une fois, inspirez, expirez, roulez vers le côté opposé. Remarquez que je ramène mes bras en avant pour contrebalancer un peu mon corps.
Encore une fois, c'est beaucoup plus difficile que la version 1, donc si vous devez l'adapter, vous pouvez certainement le faire, mais en fin de compte, votre objectif est de pouvoir relâcher les mains en utilisant la respiration, l'expiration, et juste rouler dans les positions alternées.
Encore une fois, nous allons viser 20 à 30 répétitions de cela, et maintenant, nous allons passer à la version numéro 3.
Dans la version 3 de cet exercice, nous allons inclure une plus grande partie du corps. Pour ce faire, nous allons faire exactement le même exercice que celui que nous avons fait avec le bas du corps. Seulement maintenant, nous allons garder une main en contact avec le sol.
Au début, nous avons fait 2 mains en contact, puis, pas de mains en contact, et en fait pour beaucoup de gens, la version la plus difficile, la version 3 est de garder une main en bas.
En ce moment, ma jambe droite est en avant. Je vais mettre ma main droite derrière moi. Je vais me donner un peu d'espace pour me soutenir, puis je vais faire le mouvement. Maintenant, quand je me mets dans cette position, il y a un très, très fort étirement ou mobilisation du bras à travers la poitrine et la cage thoracique.
Vous devez y aller lentement. Beaucoup de gens, la première fois qu'ils le font, se bloquent ici. Si c'est votre cas, c'est bien. Il faut juste y aller doucement, pour pouvoir éventuellement aller jusqu'au bout.
Vous voulez faire encore 5 à 10 répétitions de ça d'un côté, et ensuite vous voulez changer vos mains. Je vais rouler ici. J'aime commencer dans cette position. La jambe gauche est en avant, la main gauche en arrière, et on roule.
En général, vous vous rendrez compte que vous avez un côté qui est beaucoup plus tendu que l'autre. Si vous trouvez que votre côté gauche est plus tendu que le droit, vous pouvez faire 4 à 5 répétitions supplémentaires de ce côté.
Rappelez-vous, nous avons couvert 3 variations différentes pour améliorer la mobilité de la hanche en séparant les hanches du bassin. Ces exercices sont extrêmement importants et, comme vous êtes au sol et que votre équilibre n'est pas mis à l'épreuve, les gens obtiennent souvent une plus grande amplitude de mouvement en travaillant avec ces exercices qu'en travaillant debout, surtout au début.
Visez 20 à 30 répétitions des premier et deuxième exercices, puis lorsque vous passez enfin à l'exercice numéro 3 avec une main derrière vous, visez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Essayez-les. Si vous avez des questions ou des problèmes avec eux, s'il vous plaît laissez-nous savoir. Sinon, je pense que vous allez les adorer. Utilisez-les dans le cadre de votre échauffement avant votre séance d'entraînement, avant votre course ou votre sport.
Je pense que vos hanches vous en remercieront.
Merci, les gars.
