Bonjour, Dr Eric Cobb. Nous poursuivons aujourd'hui notre série sur la cheville. (Consultez la partie 1 et la partie 2)
Si vous avez des douleurs à la cheville ou au pied, nous avons déjà parlé des mobilisations de différentes manières. Nous allons continuer aujourd'hui à travailler sur la dorsiflexion de la cheville.
Avant d'entrer dans le vif du sujet, si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une société d'éducation. Nous travaillons avec ce que nous appelons des médecins, thérapeutes et coachs de classe mondiale dans le monde entier.
Donc si vous êtes intéressé par ce que vous voyez ici, si vous êtes intéressé par une approche de l'entraînement basée sur le cerveau, consultez toutes nos ressources gratuites et inscrivez-vous au blog car nous en avons environ 500. Très bien.
Donc les problèmes de cheville. Une des choses que l'on va rencontrer constamment est un manque de dorsiflexion.
La dorsiflexion, c'est quand les orteils remontent vers le genou. Donc si j'essaie de me mettre à genoux ou de m'accroupir profondément.
Les limitations de la dorsiflexion sont très courantes et peuvent être très problématiques. Beaucoup de personnes se plaignent d'une sensation de pincement à l'avant de la cheville. Cela peut non seulement limiter votre mobilité pour faire des activités sportives, mais aussi commencer à créer des douleurs.
Ce que nous allons faire, c'est vous présenter une progression rapide qui a vraiment fonctionné pour de nombreux clients. Nous ajouterons d'autres éléments plus tard dans la série.
Mais ce que je veux que vous fassiez, c'est d'abord vous asseoir, et vous allez commencer par quelques mouvements basiques d'échauffement. quelques rotations basiques de la cheville. Vous allez faire 5 à 10 répétitions dans chaque direction, et ensuite vous allez répéter ça du côté opposé. Très, très simple.
Vous pouvez le faire à un rythme plus lent, plus rapide. En fait, au fur et à mesure de votre rééducation, je vais vous recommander de travailler à différentes vitesses pour faire les cercles de cheville. À partir de là, nous allons commencer la mobilisation de la dorsiflexion. Rappelez-vous, la façon dont cela va fonctionner est que nous voulons que les genoux se rapprochent des orteils.
En position assise, je vais prendre une jambe et la remettre en place, ce qui signifie que je vais me concentrer sur mon pied droit. Je vais le tirer vers l'arrière jusqu'à ce que je commence à sentir une petite tension dans mon mollet et peut-être aussi dans la cheville.
Et maintenant, tout ce que je vais faire ici, c'est un petit mouvement de glissement vers l'avant. Vous pouvez voir que je garde mon talon sur le sol et que je vais pousser mon genou vers l'avant.
Ce que je ne veux pas que vous fassiez, c'est de pousser votre genou vers l'avant et vers l'intérieur pour cette partie particulière de l'exercice. Je veux plutôt que vous vous déplaciez directement vers l'avant ou vers l'extérieur, ce qui vous aidera à créer un peu plus de voûte plantaire.
Donc on va refaire ça 5 à 10 fois en changeant de jambe et on revient. J'aimerais que vous fassiez deux ou trois séries de ce genre. Et puis vous allez juste voir comment la cheville se sent.
Vous pouvez revenir en arrière et faire quelques cercles supplémentaires autour de la cheville. A partir de là, nous allons devenir un peu plus agressifs avec ces mobilisations.
Donc pour ceux-là, on va s'agenouiller. Maintenant, le premier exercice que j'enseigne normalement ici, on utilise un mur. D'accord ? Mais comme je suis devant la caméra et que le mur n'est pas pratique, on va se concentrer sur une chaise par exemple. Donc je suis en position à genoux et je veux que mes orteils soient à environ 15 cm du mur ou de la base de ma cible, peu importe ce que c'est. Et à partir de là, je vais juste avancer avec l'objectif général d'amener mon genou au mur ou à ce que j'essaie d'atteindre. Maintenant, évidemment la jambe ici est un peu plus loin que le bas.
Donc pour moi, un bon objectif serait de m'assurer que mon genou est bien en contact avec le mur. Si vous avez des problèmes de cheville, ce sera très rare.
Beaucoup de gens ont vraiment du mal avec ce genre de mobilisation de base. Donc vous commencez avec ce que vous avez. Vous allez juste faire 10-15 répétitions, changer de jambe, répéter ça de l'autre côté. Vous pouvez à nouveau les faire à des vitesses différentes. Au début, j'aimerais que vous vous concentriez sur le fait de ne pas laisser le genou s'enfoncer lorsque vous faites cet exercice. Maintenant, pour renforcer cela, après que vous ayez fait cette sorte d'échauffement de base sur le mur, nous allons avoir besoin d'un bâton. D'accord ?
Une sorte de goujon. Et pour cet exercice particulier, ce que nous allons faire est de placer un bâton. Encore une fois, on reste en position à genoux. On va placer un bâton devant nos deuxième et troisième orteils, et il va les toucher.
Maintenant, mon travail consiste à répéter le même exercice mais au lieu d'aller vers l'intérieur du bâton, comme je le montre ici, ce que je veux que vous fassiez, c'est aller vers l'extérieur du bâton.
Comme vous pouvez le voir, si je viens ici, j'obtiens ce que nous appelons un angle valgus du genou, qui est déjà créé dans de nombreux cas par un manque de dorsiflexion dans la cheville et qui peut favoriser certaines blessures potentielles du genou.
Donc, ce que nous voulons nous entraîner à faire, c'est de conduire vers l'extérieur. D'accord ? Et vous allez aussi sentir que si vous gardez votre talon sur le sol, vous sentirez votre pied s'accrocher un peu.
C'est donc à nouveau l'un de mes exercices de mobilité préférés pour la cheville, et c'est un excellent exercice d'échauffement pour se préparer à toute sorte de session d'entraînement. D'accord ? Donc nous avons nos cercles de cheville assis.
Nous avons notre petit mélange de chaises. Nous avons notre perceuse murale. C'est ça ? Et maintenant on a cette petite perceuse à bâton.
J'ai constaté que tous ces mouvements étaient extrêmement bénéfiques. Il ne vous faut généralement que 3 à 4 minutes pour suivre ce petit processus, essayez-le, voyez comment vous vous sentez avec votre cheville, et nous suivrons la prochaine fois avec des informations sur le mouvement opposé, qui est la flexion plantaire.
