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Soulagement de la douleur à la cheville (série de 5 minutes sur la mobilité par flexion plantaire !)

Points forts de la vidéo

-- Mobilisation de la cheville en position assise
-- Comment utiliser les oreillers et la marche pour augmenter progressivement l'amplitude et l'intensité de l'exercice
-- Recommandations pour les séries et les répétitions

Bonjour. Je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. 

Nous continuons notre travail sur la cheville aujourd'hui en nous concentrant sur la flexion plantaire, c'est-à-dire en pointant mes orteils. 

Pour cela, tu vas avoir besoin d'une chaise, de quelques oreillers ou de quelque chose de doux comme une serviette enroulée et du sol. 

Il s'agit d'une progression d'exercices et je vous dis tout de suite que pour beaucoup de personnes, certaines des choses avancées que je vais vous montrer à la fin ne sont pas appropriées. 

Vous allez donc travailler en fonction de votre niveau de confort et de votre capacité actuels. 

Ce que nous allons commencer par faire est simple. 

On va commencer par des mobilisations manuelles, s'asseoir sur la chaise. 

Si vous pouvez croiser les jambes, vous commencerez avec ceci, vous commencerez avec certains des mouvements manuels dont nous avons déjà parlé, mais ce sur quoi nous voulons vraiment nous concentrer, c'est de commencer à tirer les orteils vers le bas, d'obtenir un peu d'étirement sur le dessus du pied en travaillant sur la flexion planaire. 

Nous voulons faire cela en position neutre avec les orteils tirés vers la ligne médiane du corps et les orteils tirés loin de la ligne médiane du corps. 

On va donc faire un peu de mobilisation manuelle et de massage pour réveiller la cheville. 

A partir de là, vous allez vous asseoir vers le bord de votre chaise et commencer à travailler sur ce que nous appelons les tractions d'orteil assises. 

Je vais donc ramener ma jambe droite derrière moi et sous la chaise. 

Je vais recroqueviller mes orteils. 

Si vous êtes sur un sol dur, cela va être très inconfortable. 

Alors posez un coussin, posez un oreiller, une serviette, quelque chose pour amortir vos orteils. 

Maintenant, à partir de cette position, vous allez simplement pousser votre cheville vers l'avant, en essayant d'obtenir une flexion plantaire plus importante. Je veux que vous fassiez ça 5 à 10 fois. 

Vous pouvez sortir complètement de la position, étendre vos orteils, les recourber et avancer. Si cela n'est pas confortable, diminuez l'intensité simplement en levant un peu la jambe. 

Nous pouvons donc toujours effectuer la mobilisation de base, mais avec moins de poids sur le pied. C'est un exercice très simple, mais c'est un excellent point de départ pour ce que nous allons faire ensuite. 

Vous devez le faire sur les deux pieds parce que ce que nous allons faire maintenant, c'est nous débarrasser de notre chaise, la tirer sur le côté, et nous allons descendre maintenant vers le sol. 

Nos pieds sont repliés vers l'arrière et nous sommes en forte flexion plantaire, ce qui devrait être confortable. 

Mais pour beaucoup de personnes ayant des problèmes de cheville, ce n'est pas vraiment une position gérable. Donc la première chose que nous allons faire est une modification et nous allons prendre les oreillers. 

On va les poser et on va placer nos chevilles sur les coussins pour avoir un peu de soutien. Et je vais commencer à travailler pour revenir à la position assise. 

La version à deux oreillers, en particulier, offre beaucoup de confort. 

Deuxièmement, cela diminue la quantité de flexion plantaire dont vous avez besoin. J'ai eu des clients dans le passé qui ont littéralement dû commencer cette position ici. 

Donc vous faites ça, comme je l'ai dit, de manière graduelle, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Une fois que vous avez fait deux oreillers, évidemment, on peut se débarrasser de l'oreiller numéro un. D'accord ? 

Et donc maintenant on fait une version avec un seul oreiller. Et rappelez-vous, nous essayons de soutenir la cheville elle-même. 

Vous devrez peut-être faire cinq, dix ou quinze répétitions. Cela peut vous prendre quelques semaines pour arriver à ce point où vous pouvez vous asseoir ici confortablement. 

L'idéal serait de se mettre dans cette position et de passer de trente secondes à plusieurs minutes à laisser le pied et les tissus se détendre dans cette position de flexion plantaire. 

Une fois que vous pouvez rester dans cette position pendant au moins une minute, nous voulons alors nous débarrasser des oreillers et commencer à travailler dans cette position sans aucun soutien. 

L'itération suivante consiste à se concentrer sur l'augmentation de la flexion plantaire d'un pied. 

La façon dont nous allons le faire est de lever le genou de ce pied dans un mouvement de type marche. D'accord ? 

Je vais donc l'élever, et en l'élevant, je vais sentir une augmentation de l'étirement ou de la tension sur le dessus du pied, ce qui me pousse à une plus grande flexion plantaire. 

Donc, à partir d'ici, je peux juste aller et venir avec chaque genou en faisant une simple mécanique de type marche, et j'obtiens un étirement alternatif en flexion plantaire des deux côtés. 

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La dernière itération réelle de ceci est d'élever les orteils. Si je surélève les orteils, je vais faire encore plus de flexion plantaire. Donc je retourne à mon seul oreiller. 

Maintenant, au lieu de placer le coussin sous ma cheville, je vais placer le coussin sous mes orteils. Et maintenant que je m'assois, cela va me conduire à une flexion plantaire encore plus profonde. 

Là encore, les gens peuvent mettre des semaines ou des mois à progresser, alors ne vous précipitez pas. 

Il n'y a aucune raison de se mettre mal à l'aise. mais maintenant tu as cette progression. Et une fois que j'y suis, si j'ai besoin d'encore plus, je peux revenir à mes petits mouvements de marche. C'est une progression fantastique pour travailler à une flexion plantaire de la cheville plus confortable. Maintenant, cela doit être suivi par des mouvements actifs. 

Pour l'instant, il s'agit plutôt d'une activité passive, sauf si vous ajoutez la marche. 

Quand on ajoute la marche, on fait quelque chose d'un peu plus actif. 

Mais une fois que vous êtes à l'aise ici, et que vous avez atteint ces différentes positions, assurez-vous de commencer à inclure d'autres exercices d'escaliers, de mollets, de sauts, en fonction de votre niveau de conditionnement, afin que nous puissions utiliser cette nouvelle amplitude de mouvement que vous avez acquise et l'appliquer au mouvement. 

J'espère que cela est fantastique pour vous, que cela vous aidera à réduire toute tension ou douleur que vous ressentez. 

Faites-le nous savoir dans les commentaires. Merci.

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