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Soulagement de la douleur à la cheville (mon exercice de bande préféré)

Points forts de la vidéo

- Comment mettre en place l'exercice
- Précisions importantes sur le placement de la bande sur la cheville
- Recommandations pour les séries et les répétitions

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z Health Performance. Aujourd'hui, nous poursuivons notre travail sur la cheville (voir partie 1, partie 2 et partie 3).

Aujourd'hui, nous allons étudier spécifiquement l'utilisation des bandes pour améliorer la dorsiflexion de la cheville.

Je vais vous montrer mon exercice préféré, donc ce sera une courte vidéo.

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Nous avons donc parlé des chevilles au cours des dernières semaines. Avant de commencer cet exercice, je veux que vous fassiez votre échauffement. Rappelez-vous, nous avons parlé de la mobilisation manuelle de la cheville et du pied, nous avons parlé de faire des exercices basiques d'amplitude de mouvement.

Je vous demande donc de le faire avant de passer à cet exercice particulier. La dernière fois, nous avons effectué des exercices sur un mur, en essayant de faire travailler la dorsiflexion, car de nombreuses personnes qui luttent pour la rééducation de leur cheville ou pour améliorer leur mécanique sportive manquent de dorsiflexion.

Maintenant, beaucoup de gens montrent beaucoup d'exercices de bande différents et cela peut devenir un peu écrasant.

Donc ce que je veux faire aujourd'hui c'est vous montrer mon exercice préféré. C'est simple, facile, et il n'y a qu'une chose dont vous devez vous souvenir. Pour cela, vous allez avoir besoin d'une sorte de bande. 

Maintenant, je vais utiliser une petite bande à boucle de notre société préférée Flexit, et vous allez aussi avoir besoin d'une marche.

En général, la hauteur de la marche doit être d'environ 20 cm.

J'utilise juste deux blocs de yoga empilés l'un sur l'autre. Le problème avec les blocs de yoga est qu'ils peuvent bouger un peu, et j'ai besoin que votre pied et votre cheville soient bien fixés lorsque vous faites cela.

Donc c'est juste pour le bien de la démo, n'est-ce pas ?

Je préférerais avoir quelque chose de plus fixe comme une boîte plyométrique ou autre. Mais il faut juste qu'il soit surélevé et que tu puisses y mettre ton poids sans qu'il bouge trop.

Donc, la façon dont nous allons mettre cela en place est que nous allons marcher sur la bande avec notre pied arrière. Maintenant, la partie la plus critique est le placement de la bande.

Donc, si nous travaillons sur la dorsiflexion de ma cheville gauche, ce que je veux faire, c'est placer la bande de façon à ce qu'elle soit en dessous des os de ma cheville.

Si nous plaçons la bande ici, ce que je vois beaucoup de gens faire avec la mobilisation de la cheville, nous n'atteignons probablement pas ce que nous voulons atteindre.

Donc vous devez vous assurer que c'est en dessous. Donc je vais me tenir dessus, avoir un peu de stress, et m'assurer que c'est placé correctement. 

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Il sera donc un peu plus bas sur le pied que ce à quoi vous êtes habitué.

Donc maintenant, je vais commencer à faire mes mouvements de dorsiflexion.

Rappelez-vous, nous avons fait un exercice avec une barre ou un bâton, en imaginant que le bâton est devant nos deuxième et troisième orteils, et que nous conduisons vers l'extérieur de ce bâton. Nous allons répéter ce même type d'exercice, mais maintenant nous allons utiliser la bande pour augmenter les demandes de dorsiflexion.

C'est un moyen très, très simple de commencer à utiliser une certaine charge pour améliorer la mobilité et la dorsiflexion. Si vous faites entre dix et vingt répétitions, éloignez-vous, allez marcher, réessayez votre squat, voyez à quel point vous êtes mal à l'aise.

De nombreuses personnes rapportent les meilleurs résultats de tout ce que je vous ai montré jusqu'à présent avec ce simple exercice. Essayez-le et faites-nous savoir comment il fonctionne pour vous.

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