Bonjour, Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Et aujourd'hui, nous poursuivons notre discussion sur la rééducation de la cheville.
Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une entreprise de formation. Nous sommes spécialisés dans la collaboration avec des médecins, thérapeutes, entraîneurs et professionnels du mouvement de renommée mondiale.
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La semaine dernière, nous avons donc parlé de la cheville. Nous avons commencé par des mobilisations passives, des choses que vous pouvez faire chez vous pour commencer à vous rappeler que votre cerveau, que vous avez une cheville, qu'elle a beaucoup d'os et d'articulations qui sont censés bouger et être confortables. On a donc commencé par des mouvements passifs.
Maintenant, nous allons passer à des exercices très basiques d'amplitude de mouvement. Quand je dis basiques, ne pensez pas que vous n'en avez pas besoin.
Si vous souffrez de problèmes chroniques au niveau du pied ou de la cheville, il est fort probable qu'il y ait des problèmes de contrôle moteur au niveau du pied auxquels nous devons remédier en utilisant une pratique intentionnelle de mouvements à haute répétition.
Ainsi, les choses sur lesquelles nous allons nous concentrer sont très simples d'un point de vue conceptuel, mais vous pouvez les trouver fatigantes.
Donc la première chose que nous allons faire est de commencer par ce qu'on appelle la Dorsiflexion et la Flexion Plantaire. Très bien.
Une idée vraiment, vraiment simple. Je vais essayer de garder mes orteils relativement détendus.
Tirez mon pied et ma cheville vers le haut, vers mon genou, c'est la Dorsiflexion ; descendez vers le sol, c'est la flexion plantaire.
Donc je veux que vous fassiez probablement entre trente et quarante répétitions de ceci.
Si vous avez des problèmes de cheville, vous pouvez constater qu'après 10 répétitions, vous êtes vraiment fatigué.
Mais ces exercices sont censés être des exercices à haute répétition pour pratiquer le mouvement d'une manière non chargée, et aussi pour augmenter le flux sanguin à cet endroit.
Nous voulons donc essayer de nous situer dans la fourchette de 30 à 50 répétitions. Maintenant, après avoir fait la flexion plantaire et la dorsiflexion de base de la cheville, nous allons nous mettre dans une position relativement neutre et nous allons faire la même chose avec nos orteils.
Nous allons fléchir nos orteils. Donc, flexion des orteils et extension des orteils. Flexion des orteils, extension des orteils. Très bien.
Et encore une fois, on va essayer de faire un travail de haute répétition juste dans cette position. Maintenant, on va commencer à les combiner. Donc je vais commencer, je vais dorsiflex, étendre mes orteils. Flexion plantaire, flexion des orteils. Dorsiflexion, extension, flexion plantaire, et flexion. Très simple. Maintenant, je vais inverser ça. Je vais me mettre en dorsiflexion mais fléchir mes orteils. Flexion plantaire de la cheville, extension des orteils.
Donc j'ai deux versions différentes des choses que je travaille ici. Et rappelez-vous, nous ne nous concentrons pas seulement sur le mouvement, mais aussi sur le fait que votre pied obéira aux ordres envoyés par votre cerveau. C'est pourquoi il est important de faire la différence entre la cheville et ce qui se passe avec les orteils. Après avoir fait cela, nous voulons maintenant commencer à travailler l'inversion et l'éversion de la cheville. Je suis donc en train d'incliner mon pied vers l'intérieur et vers l'extérieur. Donc encore une fois, 30 à 50 répétitions ici.
Je vais ensuite répéter cela en dorsiflexion complète, ce qui va être difficile. Il se peut que vous ayez une certaine traction dans le mollet. et puis aussi en flexion plantaire complète en inversant et en inversant.
C'est un peu plus difficile à contrôler car c'est un mouvement avec lequel la plupart d'entre nous ne sont pas familiers. Une fois que j'ai fait tout ça, je veux inclure les orteils. Donc maintenant, je vais faire ça. Je vais faire une dorsiflexion. Je vais retourner et étendre mes orteils. D'accord ? Encore une fois, Dorsiflex, inverser, étendre mes orteils. Donc je regroupe trois choses différentes.
Maintenant, à partir d'ici, je peux rester dans cette position : flexion plantaire, flexion des orteils. Étendez les orteils. Étendez la cheville.
Maintenant je vais inverser et encore une fois, fléchir les orteils, flexion plantaire de la cheville. Vous avez donc maintenant beaucoup de combinaisons différentes avec lesquelles vous pouvez commencer à jouer.
Le plus souvent, vous constaterez que lorsque vous êtes en position inversée avec une flexion des orteils et que vous passez en flexion planaire, vous pouvez avoir des crampes dans le pied.
Il se peut que vous trouviez que l'une des positions vous donne l'impression de ne pas pouvoir bouger du tout. C'est tout à fait normal car la plupart d'entre nous ne passent pas beaucoup de temps à se concentrer consciemment sur le contrôle de leurs pieds, ce qui est problématique car c'est ce qui nous permet de nous déplacer dans le monde pour la grande majorité de la population.
Je vais donc vous recommander, pour chacune de ces itérations ou chacune de ces versions de l'exercice, de commencer à travailler jusqu'à 30-50 répétitions de chacun de ces mouvements. Je ne recommande pas que vous les fassiez tous en même temps.
Vous pouvez mettre un minuteur sur votre téléphone toutes les heures de la journée et faire une itération de ces exercices.
Vous constaterez très rapidement qu'au bout d'une à deux semaines, vous serez en mesure de contrôler les mouvements de vos chevilles et de vos pieds avec beaucoup plus de précision que vous n'en avez probablement jamais connue.
Et comme le cerveau et le corps communiquent beaucoup plus intensément, c'est souvent l'une des meilleures choses à faire pour commencer à réduire la douleur, améliorer la mobilité et les performances de la cheville et du pied.
Donc ça semble simple. C'est juste un mouvement, mais c'est très puissant. Essayez-le et dites-nous comment il fonctionne pour vous.
