Bonjour. Je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous allons parler de la douleur et de la rééducation de la cheville.
Je vais vous montrer quelques progressions au cours des prochaines semaines de choses que vous pouvez faire si vous récupérez d'une entorse de la cheville, d'un type de blessure à la cheville, ou si vos chevilles vous gênent simplement après avoir fait du sport ou après une longue course.
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Je veux donc parler de la cheville. Évidemment, si vous n'avez jamais eu une mauvaise blessure à la cheville, vous n'avez aucune idée de la façon dont elle est limitante. Mais la douleur à la cheville empêche la plupart d'entre nous de participer aux activités quotidiennes.
Ainsi, lorsque nous commençons à envisager de résoudre un problème de cheville, la première chose que nous voulons faire est de commencer à rétablir le mouvement dans les zones de la cheville qui sont quelque peu limitées.
Le plus simple, plutôt que de faire un exercice actif, est probablement de commencer par des mobilisations passives.
Je vais donc vous montrer comment travailler sur ce point vous-même. Ce que vous allez faire, c'est vous asseoir et vous devez être dans une position de jambes croisées.
Maintenant, si c'est difficile pour vous, vous pouvez utiliser une table plus basse ou autre, mais en fait, la raison pour laquelle je vais vous faire asseoir dans cette position, si possible, est que nous voulons utiliser la jambe qui est en contact avec le sol comme une table ou un bloc, de sorte que lorsque nous commençons à bouger la cheville nous-mêmes, nous avons une certaine résistance.
Ainsi, nous n'avons pas à utiliser autant de force avec nos mains.
La première chose sur laquelle nous allons nous concentrer est la partie arrière de la cheville. L'os arrière s'appelle le calcanéum et nous avons besoin que le calcanéum ait un certain degré de mobilité.
Donc, ce que je vais faire, c'est que je vais attraper juste en dessous de l'intérieur et de l'extérieur de mon os de la cheville, mes malléoles avec une main, Dans ce cas, puisque c'est ma jambe droite, je vais utiliser ma main droite ici. Et puis je vais utiliser ma main gauche et je vais saisir l'arrière de mon talon.
Je vais le rentrer et mes doigts vont pointer vers mes orteils. Maintenant, une fois que je suis dans cette position, j'ai deux mouvements différents à faire.
Le mouvement numéro un est un mouvement de glissement. Donc ça veut dire que je vais faire descendre mon talon vers le sol, et le faire monter vers le plafond. D'accord ? Donc je vais juste le bouger de haut en bas. Et vous pouvez voir que j'utilise ma main supérieure pour fournir une certaine contre-force.
Donc mes mains bougent en fait en opposition l'une à l'autre. J'utilise également la pression contre la jambe pour m'aider à obtenir un certain mouvement.
Comme vous pouvez le voir, mon pied est dans une position relativement neutre pendant que je fais ça. Je n'essaie pas de tirer mes orteils vers le haut. Je n'essaie pas encore de pointer mes orteils. Je vais donc commencer par ce glissement latéral.
Maintenant je vais incliner. Je veux que vous restiez dans la même position, vous tenez le talon, et maintenant vous allez imaginer que vous tournez une poignée de porte d'avant en arrière. Je vais donc faire basculer le calcanéum d'avant en arrière.
Cela ressemble beaucoup à l'un de nos exercices classiques, l'inclinaison de la cheville. Donc j'essaie juste de créer un mouvement dans chacune de ces directions.
Donc, encore une fois, nous avons un mouvement de bas en haut et un mouvement de type bouton de porte. Maintenant, une fois que vous avez fait cela avec le pied en position neutre, je veux que vous essayiez de répéter ces mêmes mouvements avec le pied en premier ou la cheville en dorsiflexion.
Donc vous allez tirer vos orteils et votre pied vers votre genou. Et vous allez répéter ce glissement latéral et votre petit mouvement de poignée de porte. Et puis vous allez pointer vos orteils et vous allez faire la même chose.
Et ce que vous remarquerez dans chacune de ces positions, c'est que vous aurez plus ou moins de liberté de mouvement dans le calcanéum.
Maintenant, une fois que nous avons fait ça, nous allons descendre plus bas dans le pied.
Donc je vais maintenant penser à la zone de mon arcade. Je vais venir au-dessus de mon arc et en dessous de mon arc.
Mes pouces sont dirigés l'un vers l'autre. Une fois que je suis dans cette position, je vais faire un mouvement d'essorage de la serviette.
Donc je vais juste tordre dans un sens et dans l'autre. Nous essayons de créer une mobilisation rotationnelle de tous ces tarsiens et métatarses, les petits os du pied. Et encore une fois, ce que vous essayez de trouver, c'est s'il y a des zones où vous avez l'impression que les choses ne bougent pas très bien ?
Si c'est le cas, vous allez passer quelques répétitions supplémentaires de la simple rotation. Vous allez bouger votre pied ou vos mains un peu vers le haut et vos mains un peu vers le bas et vous allez répéter ce même mouvement d'essorage.
Une fois que vous avez fait votre mouvement d'essorage, vous allez commencer à faire un mouvement de glissement, ce que nous faisions avec le talon où une main pousse vers le bas tandis que l'autre main tire vers le haut.
Donc maintenant, je fais une sorte de mouvement glissant d'un côté à l'autre du médio-pied.
Une fois que j'ai fait ces deux-là, je peux les combiner.
Je vais donc faire un petit mouvement d'essorage et un petit mouvement de glissement. Un mouvement opposé d'essorage de serviette avec un mouvement de glissement.
Donc nous avons travaillé sur le talon. On a travaillé sur le milieu du pied. Nous voulons ensuite aller vers nos orteils.
Pour les orteils, la chose la plus facile à faire est de penser à retirer l'orteil du pied, afin de distraire l'articulation, puis de le soulever en extension.
Distraire l'articulation, la soulever en extension. Et vous pouvez faire ça sur tous vos orteils. Vous pouvez sentir des choses bouger, et c'est tout à fait normal.
Une fois que vous avez fait de la distraction avec l'extension. Vous allez distraire et tourner.
Distraire et tourner.
Je veux que vous fassiez cela à travers tous vos orteils. Vous avez travaillé maintenant à travers votre talon, à travers vos tarses, métatarses, jusqu'aux phalanges.
Si vous remettez ce pied sur le sol maintenant, en déplaçant votre cheville, vous remarquerez, je l'espère, qu'elle est plus libre.
Dans la plupart des cas, ce type de mobilisation passive sera insuffisant pour résoudre complètement tout type de problème au niveau de la cheville, mais nous avons constaté qu'elle était vraiment efficace en tant que processus à faire à la maison pour commencer à réveiller la zone, rappeler à votre cerveau que vous avez un pied et une cheville qui est censée bouger, et nous poursuivrons avec des exercices actifs la prochaine fois.
Alors bonne chance avec ça. J'espère que ça marche bien pour vous.
