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Soulagement de la douleur à la cheville et de l'attelle tibiale (2 exercices puissants !)- Episode 442

Points forts de la vidéo

- Un exercice debout pour le tibialis posterior.
- Exercice assis pour le tibialis posterior.
- Recommandations pour les répétitions et les séries.

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance.

Aujourd'hui, nous allons parler de la douleur médiane de la cheville et de la périostite tibiale.

Je vais vous présenter deux de mes exercices préférés pour vous aider à faire face à cette situation.

Pour vous faire connaître Z-Health, notre entreprise se concentre sur la formation de professionnels du mouvement de classe mondiale. Médecins, thérapeutes, entraîneurs et formateurs.

Donc si ce que vous voyez ici vous intéresse, n'hésitez pas à consulter nos blogs gratuits, notre livre électronique gratuit, ainsi que notre cours en ligne gratuit pour en savoir plus sur notre approche basée sur le cerveau. Très bien.

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Le muscle sur lequel nous allons nous concentrer aujourd'hui pour ces exercices particuliers est le Tibialis Posterior ou Tib postérieur.

Vous pouvez vérifier et voir où il se trouve dans la jambe.

Je ne vais pas faire une leçon d'anatomie.

La principale chose que je veux que vous sachiez est que ce muscle est impliqué dans la flexion plantaire.

En d'autres termes, il s'agit de pointer les orteils vers le bas puis d'inverser la cheville, comme si vous vous dirigiez vers une entorse de la cheville. L'autre fonction de ce muscle est de stabiliser la voûte plantaire interne. De nombreuses personnes souffrent de surpronation, d'une chute de l'os naviculaire ou d'un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur.

Tout cela peut se manifester par une douleur médiane de la cheville. Il s'agit donc d'un muscle très important que nous devons savoir traiter. Le premier exercice que je vais vous présenter est assez simple. Vous avez besoin d'un ballon. J'utilise une de mes balles préférées de mon set de jonglage parce qu'elle est douce et agréable. Le premier exercice est donc une élévation du mollet, mais il va se concentrer sur le Tibialis Posterior.

La façon dont nous allons le faire est que nous allons utiliser quelque chose pour l'équilibre. J'utilise un bâton de Stick Mobility, car je ne veux pas filmer contre un mur.

Si vous pouvez vous tenir près d'un mur, tenez-vous près d'un mur, surtout au début de cet exercice.

Ce que vous allez faire, c'est prendre la balle, la poser, et vous voulez qu'elle soit entre vos talons.

Elle doit se trouver derrière et sous la malléole interne, qui est l'os interne de la cheville.

Nous allons donc l'emmener jusqu'au fond ici.

Certaines personnes, lorsqu'elles enseignent cet exercice, disent : "Hé, vous pouvez faire une rotation externe des pieds un peu." Je fais quelques variations différentes avec les pieds en rotation externe et les pieds en position neutre.

Je vais donc vous faire commencer par un peu de rotation externe.

La première chose que vous allez faire est de saisir la balle avec vos pieds et de la soulever un peu.

Maintenant, lorsque vous commencez à monter plus haut dans la levée de mollets, vous allez serrer vos talons ensemble pour vous accrocher à la balle.

Cela va faire bouger vos chevilles comme ceci. Elles vont s'inverser. D'accord ? Donc encore une fois, on soulève.

On serre le ballon avec les talons, puis on l'élève.

Essayez de garder tous vos orteils sur le sol au début, pour être sûr d'avoir une certaine stabilité.

Au fur et à mesure que vous vous renforcez avec cet exercice, vous pouvez le faire en gardant les orteils décollés du sol, et vous sentirez la contraction encore plus forte parce que nous éliminons deux des muscles qui aident le tibialis posterior en faisant cela. Voici donc le premier exercice.

C'est très puissant. Normalement, lorsque vous faites cela, parce que ce muscle doit avoir beaucoup d'endurance, vous voulez viser un nombre de répétitions relativement élevé. Probablement entre 20 et 40. Vous pouvez aussi vous concentrer sur une descente lente pour le rendre un peu plus efficace. D'accord ?

C'est donc l'exercice numéro un.

Le deuxième exercice que je veux faire avec vous est l'un de mes exercices de bande préférés pour ce muscle particulier.

Vous allez avoir besoin d'une bande d'exercice. J'utilise une bande FlexVit parce que j'aime son épaisseur et qu'elle est très confortable pour le pied.

Pour faire cela efficacement, vous allez devoir doubler la bande comme je l'ai fait, et je vais la mettre sous, pour cet exercice, mon pied gauche, et nous allons nous concentrer sur mon tibialis postérieur droit.

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Je vais croiser mes jambes et je vais tirer la bande essentiellement sur le milieu du pied.

Vous pouvez jouer avec différentes positions de la bande en fonction de l'effet de levier que vous voulez créer. Maintenant, à partir de là, vous voulez adopter une position assise confortable, mais assurez-vous de rester bien droit.

Il ne faut pas que le bas de votre dos subisse beaucoup de pression ou de stress. Au début, je vais permettre à mon pied d'être en position neutre.

Je ne vais pas pointer mes orteils. Je ne vais pas tirer mes orteils vers le haut. Fondamentalement neutre.

Ce que je veux faire, c'est permettre à la bande de tirer mon pied vers le sol, et ensuite je vais simplement le soulever.

Mais encore une fois, imagine que la balle est ici, j'essaie d'inverser ma cheville. D'accord ? En faisant ça, vous allez sentir, pour beaucoup de gens, une activation assez intense de ce muscle particulier.

Certaines personnes ont des crampes aux pieds presque immédiatement. Donc si vous commencez à avoir des crampes n'importe où, évidemment, arrêtez-vous et secouez-vous. Nous allons donc faire dix à vingt répétitions ici.

Nous allons ensuite la rendre un peu plus complexe en nous mettant dans cette belle position assise, en pointant nos orteils vers le bas. Rappelez-vous, flexion plantaire.

Nous allons maintenir cette flexion planaire pendant que nous répétons cet exercice.

Vous pouvez également vous concentrer à nouveau sur une descente lente et peut-être une contraction plus rapide vers le haut. Nous allons donc faire dix à vingt répétitions au premier tour, dix à vingt répétitions au deuxième tour.

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La plupart des gens, quand je leur fais faire ces deux exercices, même s'ils ont ressenti une douleur assez importante à la cheville à l'intérieur, ou des douleurs au tibia, dès qu'ils commencent à marcher quand ils ont fini, ils disent, "wow, mes pieds sont très différents." Très bien. Donc allez-y doucement avec ça.

Évidemment, il faut toujours clarifier ces choses avec votre équipe soignante, mais je pense que vous trouverez ces méthodes très efficaces, alors n'hésitez pas à nous dire comment elles fonctionnent pour vous.

 

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