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Rééducation de l'entorse de la cheville (Renforcez votre force, votre stabilité et votre équilibre avec un seul exercice !)

Points forts de la vidéo

-- Évaluer la stabilité actuelle de la cheville
-- Comment ajuster le niveau de menace avec une bande
-- Comment aider la cheville avec la main opposée

Bonjour. Je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. 

Nous continuons notre série sur la rééducation de la cheville . Et aujourd'hui, nous allons parler de la version finale de la rééducation de l'entorse de la cheville. 

C'est l'une de mes petites séries d'exercices préférées que je fais faire aux gens. 

Pour celle-ci, vous aurez besoin d'une bande que vous pourrez attacher à un point bas sur le côté. 

Et je vous recommande également de prendre un outil de massage, un objet qui vibre, car nous allons utiliser un peu d'activité cérébrale pour améliorer notre équilibre. 

Ainsi, l'entorse de la cheville la plus courante est appelée entorse en inversion. 

Typiquement, je suis en train de courir. Je me coince l'orteil et ma cheville se dérobe sur le côté. 

Et c'est là que vous avez un gros gonflement, de la taille d'une balle de tennis ou de golf, sur l'extérieur de votre cheville. En général, il y a une déchirure ligamentaire. 

Le processus de réhabilitation va donc être crucial. 

Donc, nous avons déjà passé en revue dans les épisodes précédents du blog, différentes choses sur la mobilisation de la cheville, l'échauffement de la cheville, le début de la création d'une meilleure dorsiflexion, d'une meilleure flexion plantaire, ce dont je veux parler aujourd'hui est l'amélioration de l'équilibre et ensuite l'intégration du mouvement. 

Et je vais vous montrer plusieurs façons de le faire. 

Donc ce que je veux que vous fassiez pour commencer. Si vous avez une entorse de la cheville dont vous vous remettez, je veux que vous commenciez par le côté opposé. 

Imaginons donc que je me sois foulé la cheville droite, je vais apprendre l'exercice sur mon côté le moins compromis, donc je vais commencer par ma gauche. 

Maintenant, ce que nous allons faire, c'est garder un pied sur le sol et nous allons simplement atteindre le sol, puis nous allons nous tourner et regarder derrière nous. D'accord ? 

Il s'agit donc d'une rotation vers le côté du compromis, puis vers le haut et l'extérieur. 

S'il vous est difficile de faire cela avec un seul orteil, vous pouvez le faire avec un pied entier sur le sol et vous pouvez simplement tendre la main vers le bas, le haut et l'extérieur. 

Maintenant, je veux que vous compariez cela au côté qui est en désintoxication ou en convalescence. 

Et encore une fois, vous allez juste descendre, regarder en haut et voir si la cheville est stable. 

L'objectif final est d'abord de faire ce mouvement avec un pied à plat ou confortablement posé sur le sol plutôt que sur un orteil, puis de s'efforcer de faire le même mouvement avec le pied en l'air. 

Il s'agit donc d'un exercice sur une seule jambe qui implique beaucoup de rotation, ce qui va vous demander beaucoup de stabilité au niveau de la cheville. 

La progression que j'aime faire faire aux gens est assez simple, car ce que nous allons faire, c'est utiliser une bande pour soutenir le côté blessé d'abord, puis nous irons vers le neutre, et enfin nous mettrons le côté blessé au défi au fur et à mesure que vous vous améliorez. 

Donc maintenant, juste à cause de la façon dont mon groupe est organisé, nous devons inverser ce que je disais. 

Nous allons donc imaginer que ma cheville gauche est celle que je me suis foulée. Rappelez-vous qu'il s'agit d'une entorse par inversion, ma cheville s'est cassée vers l'extérieur. 

Je vais donc d'abord installer la bande sur ma droite et je vais la tirer et l'enrouler autour de la cheville, mais vous pouvez voir que parce qu'elle est sur ma droite et qu'elle est attachée à l'extérieur de ma cheville gauche, elle m'aide à rester stable. 

En d'autres termes, ça m'éloigne de la position de l'entorse de la cheville. 

Donc, une fois que j'ai mis cette bande en place, nous faisons l'exercice que nous venons de faire, en tendant la main vers le bas et en tournant vers l'extérieur. 

La façon dont je vais maintenant améliorer cela pour vous est que je veux que vous saisissiez votre outil de massage. Vous allez tenir l'outil. Vous allez l'allumer. Assurez-vous qu'il vibre. 

Voici notre petit masseur portatif préféré de Jawku. Je vais le tenir dans la main opposée au pied sur lequel je me tiens en équilibre. 

Donc si mon pied gauche est sur le sol, c'est ce sur quoi j'essaie de m'équilibrer, je vais utiliser l'outil dans ma main droite. 

Donc je vais lever ma main droite, et je vais faire mon exercice. Et encore une fois, la bande m'aide à me soutenir. 

En fait, il s'agit probablement de la version la plus sûre de l'exercice, car la bande m'empêche de m'inverser. 

Et j'utilise cet outil, très simplement, je le tiens dans ma main droite, il transmet beaucoup d'informations sensorielles au côté gauche de mon cerveau, ce qui aide à stabiliser le côté gauche de mon corps. 

Tout joue donc en ma faveur maintenant. J'espère être en mesure de faire cet exercice très confortablement, et je peux commencer à faire quelques répétitions. 

Vous voulez faire un grand nombre de répétitions, vingt à trente répétitions si vous pouvez le faire, mais vous allez le faire jusqu'à la fatigue. 

Maintenant, après avoir fait cette version, vous allez simplement enlever la bande. et vous répétez, et ce n'est pas le même jour ou peut-être même la même session d'entraînement, mais peut-être au cours d'une semaine, vous allez ensuite progresser pour faire ce même exercice. y compris l'outil de vibration sans aucun support de bande. Ok ? 

Donc étape 1, utiliser la bande de soutien ; étape 2, se débarrasser de la bande, le faire sans aucun soutien. L'étape trois va donc être de défier la cheville. 

Maintenant, pour faire cela, nous devons inverser mes pieds à nouveau à cause de l'endroit où se trouve la bande. 

Donc maintenant on imagine que je me suis foulé la cheville droite. Entorse d'inversion, ma cheville droite s'est déplacée vers la droite. 

Si j'applique les mêmes règles, cela signifie que je vais devoir passer l'outil de massage à ma main gauche, mais je vais maintenant revenir à ma bande. Rappelez-vous, c'est la fin de la séquence. 

C'est une version plus dure. Donc maintenant, la bande va être bouclée de telle manière qu'elle va me mettre en position d'entorse. 

Encore une fois, c'est la fin de votre rééducation, car nous essayons maintenant de contrôler le mouvement qui a causé la blessure. 

Maintenant que la bande essaie de m'entraîner dans l'inversion, je vais devoir travailler encore plus dur pour que cela ne se produise pas. 

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Je vais revenir à mes versions de base, en gardant le pied au sol, en gardant l'orteil au sol, et ensuite, si tout va bien, en élevant le pied, tout en ayant la bande attachée. 

Ainsi, pour la plupart des gens, cette progression, dans le cadre de la rééducation de la cheville, devrait être considérée comme un processus de quatre à huit semaines pour vraiment accumuler suffisamment de répétitions et de force pour arriver à ce point particulier. 

Mais je pense que vous constaterez qu'en faisant cela, vous améliorerez considérablement votre équilibre pendant la phase de rééducation. 

Vous devriez donc commencer à le remarquer en marchant et en reprenant vos activités normales. Donc comme je l'ai dit, en phase terminale, ne commencez pas tout de suite avec ça. 

Faites d'abord d'autres choses, mais je pense que vous trouverez cela extrêmement efficace. 

Enfin, si vous n'avez pas d'entorse de la cheville et que vous essayez simplement d'améliorer vos performances sportives, il s'agit d'excellents exercices d'équilibre que vous pouvez utiliser de diverses manières pour mettre au défi et améliorer votre contrôle de la cheville, du pied, du genou et de la hanche. 

Alors donnez-leur une chance. Faites-nous savoir ce que vous en pensez. Merci.

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