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Points forts de la vidéo

- En savoir plus sur la dorsiflexion de la cheville
- Comment utiliser l'application Measure de votre iPhone pour évaluer la dorsiflexion de la cheville
- Exercices pour améliorer la dorsiflexion de la cheville

Vos chevilles sont-elles suffisamment souples pour éviter les chutes ? C'est la question que nous allons nous poser aujourd'hui, et nous allons vous montrer comment utiliser votre iPhone pour obtenir un chiffre précis. Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une société d'éducation basée sur le cerveau. Nous travaillons avec des médecins, des coachs et des thérapeutes d'élite dans le monde entier. Ce mois-ci, et bientôt en juin, nous proposons un cours de prévention des chutes intitulé Defying Gravity (Défier la gravité). Nous avons récemment publié de nombreux blogs sur ce sujet, et j'essaie de vous donner quelques conseils simples pour vous tester vous-même ou tester vos clients et vous demander où cette personne est assise par rapport à la probabilité d'une chute.

Pourquoi est-ce important ? Parce que les chutes peuvent être fatales. Elles sont, selon l'endroit où vous lisez, la deuxième ou la troisième cause de décès par blessure dans le monde. C'est pourquoi nous prenons ce problème très au sérieux. J'ai eu beaucoup d'amis, d'athlètes, de soldats, etc., qui ont été gravement blessés ou qui sont même morts à la suite d'une chute. C'est donc un sujet qui me tient particulièrement à cœur.

Et ce que nous faisons dans notre cours, c'est que nous n'examinons pas seulement la biomécanique, mais aussi la neurologie. Nous voulons donc partager cela, un peu de cela avec vous parce que nous aimons les intégrer ensemble.

Je vais donc parler de la dorsiflexion de la cheville. Il s'agit essentiellement de la distance entre les orteils et le genou. D'accord ?

Il s'agit de la dorsiflexion de la cheville. Nous constatons qu'avec l'âge, non seulement nous avons tendance à perdre de la force et de la masse musculaire, mais aussi à perdre des amplitudes de mouvement importantes, selon l'articulation que nous évaluons. Et cela peut être vraiment problématique en ce qui concerne les chutes. Lorsque nous examinons cette question, nous avons tendance à constater que dans une population plus âgée - j'ai presque 54 ans - lorsqu'on commence à parler de populations plus âgées et qu'on commence à 40 ans, c'est un peu problématique pour moi. Mais lorsque nous examinons les populations âgées de 40 à 70 ans, et que nous comparons les personnes qui sont tombées à celles qui ne sont pas tombées récemment, et que nous mesurons la dorsiflexion de leur cheville, nous constatons qu'en moyenne, les personnes qui sont tombées ont une dorsiflexion inférieure de huit degrés à celle des personnes qui n'ont pas chuté.

Pourquoi est-ce vraiment important ? Eh bien, c'est quelque chose que nous pouvons aborder. Il y a beaucoup de façons différentes de le faire, mais ce que nous voulons faire en premier, c'est obtenir un chiffre. La vie est devenue beaucoup plus facile grâce à la technologie. Sur votre iPhone, et je suis désolé, je n'ai pas d'Android, mais je suis sûr qu'il y a quelque chose de similaire, vous pouvez ouvrir ce qu'on appelle l'application de mesure. Vous pouvez utiliser l'application de mesure comme un mètre ruban, mais ici, il y a ce qu'on appelle un niveau. Le niveau est très pratique car je peux l'utiliser comme un niveau normal et il me donnera des mesures.

Pour ce faire, il est préférable de le faire avec un ami, comme, vous savez, un assemblage IKEA et ils disent, vous avez besoin d'un ami pour soulever. C'est plus facile de le faire avec quelqu'un. Mais comme je suis tout seul, je vais juste vous montrer l'installation de base. L'idée est d'utiliser ce qu'on appelle un test de fente modifié. Je vais donc prendre la jambe que je teste, je vais la mettre derrière moi, et à ce moment-là, je veux m'assurer que mes orteils ne sont pas pointés vers l'extérieur ou vers l'intérieur. Je veux qu'ils restent bien droits. Maintenant, le téléphone, ce que je vais faire avec, je vais le prendre et le placer contre l'avant de mon tibia, d'accord ? Vous pouvez voir que ma jambe est relativement droite. En fait, elle est un peu allongée, ce qui fait que j'obtiens moins quatre degrés. Maintenant, je vais commencer à me pencher en avant, puis je vais plier mon genou. Et au fur et à mesure que je m'enfonce dans cette fente, j'essaie de voir quel sera mon résultat final.

Et dans ce cas particulier, en ce moment, à cause de ma position étrange, je suis à environ 45 degrés. D'accord ? Normalement, vous pouvez faire ça. Comme je l'ai dit, si quelqu'un le tient contre votre jambe, vous pouvez simplement vous mettre dans une position confortable, vous tenir à un mur pour l'équilibre. Si vous avez des problèmes d'équilibre, pliez le genou un peu plus. En gros, nous essayons de vous mettre dans une position où vous pouvez plier le plus possible, et nous voulons prendre ce chiffre.

Je pense que mon chiffre, lorsque je l'ai regardé, était d'environ 45 degrés. Voici votre objectif. Il devrait être d'au moins 34 degrés, d'accord ? 34 degrés est le seuil à partir duquel nous commençons à voir les gens plus susceptibles de tomber. Il existe d'autres données normatives, vous pouvez les consulter, mais en général, comme je l'ai dit, à partir de 35 degrés, je dirai que c'est probablement une bonne chose pour l'instant. Vous n'avez probablement pas besoin de passer beaucoup de temps à travailler les mollets, à faire des étirements et des choses comme ça, mais c'est très, très utile. Au fil des ans, j'ai trouvé des chiffres pour les gens afin de leur donner un but à atteindre.

Ils peuvent donc l'examiner et se dire, d'accord, je suis à 30 degrés à gauche et à 35 degrés à droite. Eh bien, tout à coup, nous allons aussi voir ce genre de différence significative entre les côtés, ce qui peut jouer un rôle dans les chutes avec une perte de dorsiflexion de la cheville. Nous sommes plus susceptibles de trébucher sur des objets. Nous sommes également plus susceptibles de tomber dans les escaliers.

En fait, le manque de dorsiflexion de la cheville est peut-être le principal facteur prédictif des chutes dans les escaliers, ce qui peut être encore plus dangereux que de trébucher sur une surface plane.

C'est dans cet esprit que j'aimerais aborder quelques autres aspects du cerveau ou de la neurologie.

Quand on regarde le veau, on voit qu'il a deux têtes, d'accord ? C'est ce qu'on appelle le muscle gastroc. Si vous regardez le mollet de quelqu'un, vous verrez normalement un renflement à l'intérieur et un renflement à l'extérieur. Donc, si je suis face à vous, ma main droite sera le renflement à l'intérieur, ma main gauche sera le renflement à l'extérieur,

et c'est ce qu'on appelle le médial. Ce qui se trouve à l'intérieur est le gastroc médial ou gastrocnémien médial. Cette partie du muscle du mollet est incroyablement importante pour l'équilibre, l'équilibre statique. Je suis debout, les yeux ouverts, les yeux fermés, les pieds joints, les yeux ouverts, les yeux fermés, pour m'empêcher de tomber en avant, n'est-ce pas ? Pour réduire l'amplitude de mon balancement.

Nous constatons une grande activité dans le gastrocnémien médial. Si cela est important, c'est parce que lorsque nous remontons la chaîne du corps et que nous examinons la neurologie de l'équilibre, nous devons être en mesure de voir et d'avoir une oreille interne fonctionnelle. C'est ce qu'on appelle le système vestibulaire.

Le système vestibulaire, qui est chargé de nous maintenir à l'horizontale et de nous indiquer si nous nous inclinons, si nous nous balançons, communique très directement avec le gastrocnémien médian. Ce muscle semble être l'une des principales cibles de l'oreille interne pour nous aider à rester debout.

Nous avons ensuite relié ces résultats à d'autres études sur le vieillissement. Où voit-on une tension énorme commencer à se produire dans le gastroc médian ? C'est probablement parce que les gens ne bougent plus autant. L'oreille interne est moins informée sur le mouvement et l'équilibre, et la compensation générale pour cela dans le corps humain est de créer une tension, et où cette tension va-t-elle se produire ? En partie dans le mollet.

Il y a donc deux problèmes. Non seulement mon oreille interne ne me donne pas autant d'informations précises sur la façon de me déplacer dans le monde en toute sécurité, mais j'ai aussi des restrictions dans la dorsiflexion de ma cheville à cause de la tension dans le gastrocnémien médial, ce qui va me rendre plus enclin à tomber. Nous disposons donc d'un grand nombre de moyens différents pour résoudre ce problème.

Vous pouvez aller sur notre blog, aller dans la recherche. Vous savez, si vous êtes abonné à la chaîne, allez dans la barre de recherche et tapez exercices pour les pieds, exercices pour les chevilles. J'en ai mis beaucoup ici. J'en mettrai d'autres au fur et à mesure que nous avancerons. Vous devriez également ajouter des exercices pour l'oreille interne ou le système vestibulaire, car lorsque nous considérons cela comme un système intégré de neurologie et de biomécanique, nous voulons tenir compte des deux.

En outre, nous devons nous demander quelles sont les méthodes traditionnelles de base pour augmenter la longueur de la musculature du mollet, en particulier si je suis en dessous de 34 degrés. C'est là que nous parlons d'étirements, croyez-le ou non. L'étirement n'est pas l'un des sujets préférés des spécialistes du mouvement moderne, car la plupart des recherches sur l'étirement montrent que les muscles ne changent pas beaucoup de longueur. Il s'agit simplement d'une sorte de réinitialisation de la façon dont le cerveau ressent la tension.

Toutefois, en ce qui concerne certains muscles posturaux, de petites études indiquent qu'un étirement prolongé, en particulier chez les personnes âgées déconditionnées, peut modifier la longueur, potentiellement la musculature, et la renforcer. En effet, chaque fois que nous faisons des étirements statiques prolongés, nous obtenons ce que l'on appelle un effet d'occlusion. L'occlusion signifie que nous allons diminuer la quantité de sang dans cette zone, ce qui, croyez-le ou non, peut avoir un effet bénéfique considérable sur l'augmentation de la force et de la taille des muscles. C'est donc un tout autre sujet.

Voici comment je vous recommande de procéder.

Chaque fois que nous travaillons sur le gastroc, j'aime préfatiguer d'autres muscles d'abord. Ainsi, parce que nous essayons de créer ce mouvement de dorsiflexion, celui-ci est créé par les iflexeurs dorsaux de la cheville, et ceux-ci travaillent en compétition, si vous voulez l'appeler ainsi, avec les gastroc. Ce que je vous demande de faire normalement, c'est de trouver quelque chose sur quoi vous appuyer.

Il peut s'agir d'un petit oreiller. Il s'agit d'un bouclier de tir, d'un sac rempli de grenaille. Il est lourd, c'est donc une belle petite plateforme. Je me mets ici et je fais des élévations d'orteils. D'accord. Je vais essayer d'en faire suffisamment pour que ma jambe soit un peu fatiguée.

Nous n'essayons pas d'aller jusqu'à l'épuisement, mais pour la plupart des gens, autour de 20 ou 30 répétitions d'une élévation de la pointe du pied à un rythme confortable, vous commencerez à sentir une petite fatigue s'accumuler à l'avant de votre jambe. Une fois que c'est le cas, vous devez inverser vos positions. Puisque je suis à droite, disons que cette jambe était à 30 degrés.

Je vais commencer à travailler sur le gastroc de ce côté. Je vais surélever mes orteils sur quelque chose. On ne veut pas que ce soit trop haut, n'est-ce pas ? Vous n'allez pas le mettre contre le mur pour l'instant. J'aimerais qu'il soit à 10 ou 15 degrés au maximum, puis je me mettrai en position de fente devant lui. Maintenant, voici ce que je veux que vous reteniez. Pour faire cela, pour se concentrer sur le muscle gastrique, vous devez verrouiller votre genou et maintenir un verrouillage relativement ferme du genou de sorte que lorsque vous commencez à avancer dans l'étirement, vous commencez vraiment à sentir le mouvement vers le genou. Très bien, donc vous le sentez dans le mollet.

Idéalement, vous allez manipuler la position de vos pieds pour ressentir plus d'étirement dans le mollet médial. La plupart des gens, s'il s'agit de leur pied, tourneront les orteils vers l'intérieur pour obtenir un peu plus d'étirement dans le gastroc médial. En ce qui me concerne, si je tourne mon pied vers l'intérieur, que je verrouille à nouveau mon genou en arrière et que je fais un pas dans l'étirement, celui-ci s'accroît un peu.

Encore une fois, cela dépend de la façon dont l'anatomie se fixe. Une chose que vous pouvez faire est de prendre la voûte plantaire et de l'enfoncer un peu dans le sol. Je vais donc prendre mon pied et l'enrouler un peu comme ça, l'enrouler, le faire glisser un peu plus profondément dans la position. Et si je maintiens le genou verrouillé, que je continue à rouler le mollet vers l'intérieur et que j'allonge mon corps, j'obtiens maintenant un très bon étirement du gastroc médial. Lorsque vous vous mettez en position, vous devez tenir 45 secondes à une minute, faire une pause de 30 secondes et répéter l'exercice trois ou quatre fois de plus.

Les recherches actuelles montrent que pour obtenir ces changements de longueur, il faut en fait accumuler entre 10 et 15 minutes d'étirements par jour, au moins cinq jours par semaine. Je sais que c'est beaucoup, c'est beaucoup à considérer. C'est beaucoup à prendre en compte. Ce qui est bien, c'est qu'il ne s'agit pas d'une activité super active, vous pouvez donc regarder la télévision pendant que vous le faites. Vous pouvez recréer la même chose avec une sangle ou une ceinture. L'idée est donc d'accumuler du temps chaque jour pour essayer de rallonger ce gastroc. Je vous recommande de travailler pendant deux semaines, de revenir en arrière, de prendre votre téléphone et de refaire le test. Rappelez-vous que vous essayez de dépasser les 34 degrés, et ce que vous remarquerez peut-être en faisant cela, c'est que vous ferez aussi d'autres types de tests d'équilibre. Vous constaterez peut-être qu'en augmentant la longueur et la force de la musculature de vos mollets, votre équilibre sur une seule jambe, les yeux fermés, s'améliore soudain, ou que vous vous sentez plus à l'aise en montant et en descendant les escaliers, n'est-ce pas ?

Cela dépend de l'âge, de la personne avec laquelle on travaille, de la personne que l'on est, je suppose qu'il s'agit d'un chiffre normatif que l'on peut viser. Nous savons que si vous êtes en dessous de 34 degrés, votre risque de chute augmente. Non seulement en tombant vers l'avant, dans les escaliers, mais aussi en tombant sur le côté, ce qui peut être particulièrement dangereux avec l'âge, et où l'on commence à voir beaucoup de problèmes de hanches cassées ou fracturées.

En outre, comme je l'ai mentionné, n'oubliez pas de jeter un coup d'œil aux vidéos sur le système vestibulaire. Car comme je l'ai dit, nous ne pouvons jamais séparer la biomécanique de la neurologie. Il s'agit d'un système intégré et nous devons nous assurer que nous travaillons sur les deux côtés en même temps si nous voulons obtenir un effet maximal. C'est très bien. J'espère que vous avez trouvé cela intéressant.

Si c'est le cas, n'oubliez pas de vous abonner à la chaîne. Si vous êtes un professionnel du mouvement et que vous êtes intéressé par l'intégration d'une formation basée sur la marque dans votre travail, n'oubliez pas de consulter la description pour trouver un lien vers notre mini-cours gratuit. Il s'agit de six heures de formation en ligne et d'un livre électronique d'une centaine de pages, qui vous présente certaines idées sur la manière d'intégrer les yeux, l'oreille interne, la mobilité des articulations, la force, etc. dans ce que vous savez déjà faire, afin de pouvoir commencer à traiter des problèmes plus complexes en vous assurant que vous faites d'excellents examens neurologiques et que vous n'oubliez pas les systèmes qui peuvent jouer un rôle important dans la façon dont les gens procèdent. Très bien, j'espère que vous avez apprécié cette présentation et que vous avez pris plaisir à lire toutes ces informations sur la prévention des chutes.

Nous reviendrons très bientôt avec plus d'informations. Nous vous souhaitons une excellente semaine.

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