Aujourd'hui, nous allons parler d'un outil très, très simple que vous pouvez utiliser en cas de lombalgie chronique. Il s'agit, croyez-le ou non, de la rétro-marche. C'est un nom très compliqué et stupide pour désigner le fait de marcher à reculons comme thérapie potentielle pour les personnes souffrant de lombalgie chronique.
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J'enseigne depuis très longtemps la mécanique de la marche à reculons et de la course à reculons aux athlètes.
Mais ce qui est vraiment cool, c'est qu'il y a maintenant des recherches émergentes qui montrent que l'inclusion de la marche à reculons dans un programme de rééducation peut avoir des effets assez profonds, en particulier pour les lombalgies chroniques. Une étude importante a été menée sur des athlètes de niveau universitaire souffrant de lombalgie chronique.
Et ils ont assumé une tâche très simple, qui consistait à marcher à reculons, 15 minutes, trois fois par semaine. Maintenant, dans la plupart des recherches, des études que vous regardez, cela est fait dans un environnement non naturel, ce qui signifie qu'ils sont sur un tapis de course. Ils vont à la salle de sport, ils allument le tapis roulant, ils s'éloignent des machines et des télévisions, et ils commencent à marcher à reculons sur le tapis roulant.
Vous n'êtes pas obligé de le faire sur un tapis de course. En fait, je vous recommande de le faire dans un environnement plus naturel, tant que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Maintenant, voici les clés. Quand il s'agit de la marche à reculons, ayant enseigné cela à probablement, oh, quatre ou cinq mille personnes au fil des ans, il est vraiment intéressant de regarder ce qui se passe, vous dites, "ok je veux que vous marchiez à reculons" et les gens se crispent presque automatiquement, ils commencent à être nerveux. Ils veulent regarder derrière eux. Ce que nous voulons que vous soyez capable de faire, c'est de rester dans une posture bien droite et simplement travailler sur une transition douce vers l'arrière. Évidemment, lorsque vous faites cela, cela va changer la façon dont votre pied touche le sol. Vous allez étendre la hanche. La chose principale sur laquelle je veux aussi que vous vous concentriez est d'être agréable et doux et de vous assurer que vous obtenez une bonne coordination des bras.
Parce que beaucoup de gens, quand ils commencent à marcher à reculons, sont un peu confus sur ce que leur bras est censé faire. Donc, assurez-vous que vous le faites lentement au début. Si vous le faites à l'extérieur ou dans votre maison, assurez-vous que vous ne risquez pas de tomber. Regardez derrière vous et assurez-vous qu'il n'y a pas de risque de trébucher. Si vous le faites à l'extérieur, je vous recommande, si vous allez vous promener, de vous retourner et de marcher pendant 10 ou 20 pas, puis de vous retourner et d'avancer à nouveau et, tout au long de la promenade, de vous entraîner à marcher régulièrement à reculons.
L'une des raisons pour lesquelles cela vous est bénéfique est que cela change les forces d'impact. Elle change la façon dont vous frappez le sol parce qu'elle modifie la façon dont votre pied frappe. L'activité musculaire est modifiée. Mais également d'un point de vue cérébral, le fait de reculer stimule le système vestibulaire d'une manière unique par rapport à ce que nous faisons régulièrement. Et le système vestibulaire, lorsqu'il présente un léger dysfonctionnement, a été lié à la lombalgie chronique.
Apprenez-en davantage sur le système vestibulaire avec The Balance Gym.
La marche à reculons ou rétro-marche est donc un outil cool et facilement accessible à presque tout le monde. Je vous recommande vivement de vous y essayer.
