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Améliorer la force de la cheville pour prévenir les chutes (Cet exercice est vital !)

Points forts de la vidéo

- Prévention des chutes et des blessures en cas de chute
- Que se passe-t-il lorsque je perds l'équilibre latéralement ?
- Éversion
- Exercice de renforcement de la cheville

Eric Cobb de Z-Health Performance, et nous poursuivons aujourd'hui notre discussion sur l'amélioration des caractéristiques de la force pour prévenir les chutes. Si vous n'avez pas regardé le blog de la semaine dernière, je vous invite à y retourner, car j'y parle d'excentriques, d'isométriques et d'isométriques balistiques, et toutes ces informations vont entrer en ligne de compte aujourd'hui. Mais maintenant, nous allons parler de la partie inférieure du corps de la force de la cheville.

Dans la vidéo de la semaine dernière, nous avons parlé des chutes vers l'avant, c'est-à-dire lorsque je perds l'équilibre, que je vais vers l'avant et que je dois être capable de m'arrêter. Comme je l'ai déjà mentionné, lorsque nous parlons de chutes, nous devons nous assurer que les personnes sont formées pour les chutes vers l'avant, les chutes latérales, les chutes vers l'arrière et les chutes latérales ou les chutes vers l'arrière.

En d'autres termes, nous avons une horloge autour de nous et, en tant que professionnels du mouvement, si nous essayons de travailler sur la prévention des chutes et des blessures liées aux chutes, nous devons entraîner nos athlètes à gérer toutes les directions. Aujourd'hui, nous allons donc nous concentrer sur ce qui se passe lorsque je perds l'équilibre latéralement. Lorsque nous examinons l'activité musculaire et l'activité articulaire impliquées dans le rétablissement de l'équilibre, de nombreuses recherches mettent de plus en plus en évidence la nature essentielle de la force de la cheville. En fait, une étude très intéressante a été publiée l'année dernière. Les chercheurs ont observé des personnes qui se tenaient debout les yeux ouverts ou les yeux fermés, avec une certaine perturbation, et ils ont constaté qu'environ 98 % du temps, entre 95 et 98 % du temps, la zone du corps que chaque personne utilisait pour essayer de retrouver, d'équilibrer et de maintenir l'équilibre était la cheville. Lorsqu'ils ont décomposé ces données, ils ont découvert que dans les chutes où je tombe sur le côté, le mouvement le plus important que mon cerveau doit maîtriser est ce que l'on appelle l'aversion. Si l'on y réfléchit, la façon la plus simple de s'en souvenir est peut-être de dire que la plupart des gens ont entendu parler d'une entorse de la cheville lorsque l'on fait cela.

C'est une entorse de la cheville en inversion, INV. L'e-version serait donc la direction opposée. Maintenant, si nous y réfléchissons, pourquoi cela a-t-il un sens ? Si je tombe à gauche, regardez ma cheville, elle va devoir faire quoi ? Elle va devoir me rattraper et tout conduire dans cette direction pour me ramener, je l'espère, à la verticale.

Ainsi, une cheville faible, plus précisément une faiblesse au niveau de l'aversion, est une très, très mauvaise chose pour la prévention des chutes. Lorsque quelqu'un tombe sur le côté, que faisons-nous ? La même chose que d'habitude. Il faut renforcer le système. Nous devons être plus intelligents. Si vous avez suivi nos cours, si vous nous connaissez, nous faisons beaucoup de mobilité articulaire.

J'ai probablement déjà 30 vidéos sur YouTube pour la force de la cheville et la mobilité du pied, alors revenez-y et regardez-les. Il faut tester la sensation, s'assurer que les nerfs fonctionnent, etc. Mais en fin de compte, il faut aussi renforcer la zone. Et lorsque nous la renforçons, nous devons penser à deux choses en particulier. Encore une fois, si je tombe dans cette direction, je dois être capable d'enfoncer ma cheville dans l'aversion. La façon la plus simple de le faire est de travailler avec une bande, en particulier une de ces mini-bandes, ou une sangle ou une corde. Je vais faire une démonstration très rapide. J'aime avoir cet exercice à disposition parce que je peux demander à mes clients de l'envoyer chez eux pendant qu'ils regardent une rediffusion de Game of Thrones, de mettre leur chevillère ou leur mini-bande, et je leur dis, touchez vos gros orteils l'un contre l'autre, puis écartez-les le plus possible. Nous allons essayer cela lentement. D'accord, il s'agit juste d'un travail de base sur la force des chevilles. Ce que je recommande ici, c'est d'essayer de travailler jusqu'à la fatigue, quel que soit le nombre de répétitions. Évidemment, c'est une zone du corps qui est très sollicitée en permanence, et il faut donc parfois faire beaucoup de volume pour qu'elle fasse attention. Une fois que vous commencez à ressentir un peu de fatigue, vous voulez également travailler l'aspect concentrique et l'aspect excentrique. Nous allons donc faire un concentrique rapide. Nous allons tenir deux secondes, puis faire une contraction excentrique, une contraction d'allongement, pour revenir à une inversion d'environ trois secondes. D'accord, donc contraction, maintien, et ensuite excentrique lent. Ce sera l'exercice numéro un. Et comme je l'ai mentionné la semaine dernière, vous allez probablement travailler sur cet exercice pendant quatre, six ou huit semaines. La plupart des gens, généralement au bout de trois ou quatre séances, commencent à remarquer,"

La force de ma cheville est bien meilleure. Je me sens plus stable. Donc, si vous leur faites déjà faire des exercices d'équilibre et des défis d'équilibre, ce petit travail sur la force de la cheville peut être énorme. Mais nous devons maintenant passer à l'étape suivante, c'est-à-dire examiner la nature balistique. Si je suis ici, que je tombe sur le côté et que ma cheville s'inverse, le mouvement de retour vers l'aversion ne sera pas lent, facile et doux. Il s'agira probablement d'un mouvement relativement balistique qui, je l'espère, me ramènera à la ligne médiane. Pratiquer des mouvements balistiques de ces petites articulations peut être très menaçant s'il n'est pas fait correctement. La façon dont nous aimons aborder cela est donc l'utilisation d'isométriques balistiques. Dans ce cas particulier, je vais utiliser ma sangle isométrique, que j'ai fixée au bas de mon petit mur. Je vais maintenant l'enrouler autour de ma cheville. Je dois maintenant y réfléchir. Très bien, je suis inversé, donc je vais inverser ma cheville comme si je tombais. Je vais bouger jusqu'à ce que j'aie un peu de tension, puis je vais faire de petits mouvements d'aversion balistique de ma cheville. Je ne pourrai pas aller très loin parce que c'est une activité isométrique pour l'essentiel, mais comme la bande et ma peau ont un peu, et le, et le tapis ont un peu de jeu, il y aura peut-être un mouvement d'un quart de pouce.

Mais le but ici est l'isométrie, la nature balistique de l'exercice isométrique. Ainsi, au lieu d'un long maintien, j'obtiens une tension, bam, puis j'ajoute autant de vitesse que possible au fil du temps. Vous voulez que votre client travaille jusqu'à, comme je l'ai mentionné dans la vidéo précédente, 30 à 60 répétitions balistiques, vous savez, d'un quart de seconde à environ une seconde, si vous essayez cela vous-même, je vous recommande fortement de faire des tests d'équilibre avant les tests d'équilibre après. Vous remarquerez que cette simple progression fait une énorme différence dans la conscience que vous avez de votre cheville et dans la rapidité avec laquelle elle peut répondre à cette perturbation latérale. Très bien, c'est l'une des idées de base sur la force que vous trouverez dans notre prochain cours, qui s'intitule Defined Gravity (gravité définie). Il s'agit de notre cours sur la prévention des chutes d'un point de vue cérébral. Il aura lieu en juin, à la fois en direct à Las Vegas et en streaming. Si cela vous intéresse parce que vous êtes un pro du mouvement, allez-y. Sinon, nous sommes une société d'éducation. Nous travaillons avec des professionnels du mouvement, des médecins, des entraîneurs et des thérapeutes. Si vous souhaitez intégrer les neurosciences dans votre travail avec vos clients de manière très pratique, n'hésitez pas à consulter toutes nos ressources gratuites en ligne et à vous abonner à la chaîne.

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