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Points forts de la vidéo

- Échauffement des épaules
- Instructions pour les isométries des extenseurs
- Incorporation de différents mouvements de la tête et des bras pour plus de variété

Hey tout le monde - Dr Cobb de Z Health. Aujourd'hui. Nous allons faire une série d'exercices rapides pour travailler la mobilité de votre épaule en extension.


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La plupart des adultes ont tendance à perdre l'extensibilité de leurs épaules à cause de notre travail constant sur nos ordinateurs et nos téléphones et souvent aussi de ce que nous faisons en salle de sport. De nombreuses personnes qui manquent d'extension de l'épaule se plaignent de nombreuses douleurs à l'épaule.
Ils constatent également que leurs performances sont limitées. Voici donc une série d'exercices rapides que vous pouvez effectuer en quelques minutes et que j'ai trouvé super, super utiles.

Ce que nous voulons faire d'abord, c'est échauffer les épaules. Nous allons faire 3 exercices différents ici. Ils sont appelés arbres à cames. Nous allons prendre le coude devant nous, verrouiller le coude, et nous allons bouger l'omoplate en cercle. Nous allons faire ça trois à cinq fois dans chaque direction.

Puis nous allons répéter cela dans deux autres positions, l'une avec le bras en bas sur le côté, et l'autre avec le bras derrière nous. En faisant cela, vous travaillez sur le contrôle moteur et la conscience et vous essayez de comprendre comment votre cerveau communique avec cette épaule. Ces exercices sont donc très importants. La prochaine chose à faire est de répéter ces trois mêmes positions en effectuant le mouvement scapulaire avec la tête tournée vers la droite et la tête tournée vers la gauche, car la mécanique de l'épaule change souvent lorsque nous devons tourner la tête. Et si nous jouons au tennis ou à autre chose, nous allons toujours ajouter le mouvement de la tête au mouvement de l'épaule. Je veux donc que vous commenciez à intégrer cela dans ce que vous faites.

Une fois que vous avez échauffé les épaules, il vous faut un bâton. N'importe quel type de goujon auquel vous pouvez vous accrocher fera l'affaire. Vous allez le prendre maintenant et nous allons commencer à combiner un travail de mobilité avec un travail de renforcement, notamment isométrique.
Prenez le bâton derrière vous et laissez-le reposer contre vos fesses.

Vous allez ensuite prendre vos mains et les ramener vers l'intérieur jusqu'à ce qu'elles touchent vos jambes ou vos cuisses. À partir de là, imaginez qu'il y a un mur directement en face de vous ou que vous allez vous tenir devant un mur. Ceci pour vous empêcher de vous pencher vers l'avant au niveau de la taille lorsque vous essayez de faire une extension des épaules. Donc à partir de là, nous allons faire un test. Nous allons verrouiller nos coudes, les paumes sont tournées vers l'extérieur et nous allons simplement soulever le bâton aussi haut que nous le pouvons confortablement plusieurs fois. Le confort est très important ici. Je ne veux pas que vous poussiez cet exercice parce qu'il est très facile pour les gens de se blesser s'ils y vont trop fort, alors faites-vous une idée de la hauteur à laquelle vous pouvez lever le bâton.

Maintenant, une fois que vous avez une évaluation, nous allons regarder vers le bas et déplacer nos mains légèrement vers l'extérieur. Très bien, nous allons nous éloigner de nos jambes d'environ une largeur de main et nous allons commencer les exercices.

Les exercices sont très simples. Nous allons monter jusqu'à un niveau confortable et nous allons ensuite essayer d'écarter le bâton. Écartez-la. Vous allez activer une variété de muscles en faisant cela et vous allez probablement sentir une certaine tension entre vos omoplates. Vous en sentirez aussi dans vos lats. Maintenez cette position pendant six secondes, relâchez-la lentement, puis redescendez. Vous répétez ensuite l'exercice. La deuxième fois, vous pourrez peut-être aller un peu plus haut, mais n'oubliez pas de garder les coudes verrouillés. six secondes de plus, relâchez. Vous allez faire cela trois fois.

Maintenant, nous allons l'inverser. Cette fois, nous allons pousser le bâton ensemble.
Donc, vous allez le prendre derrière vous. Assurez-vous d'avoir la bonne prise. Bien droit, remontez-le et maintenant rapprochez les mains. Maintenant, en faisant ça, vous allez probablement trouver plus de tension entre vos omoplates. Pas toujours, mais beaucoup de gens remarquent que cela provoque une plus grande tension dans la musculature de l'omoplate.

Donc, nous allons faire ça trois fois. Maintenez la position pendant six secondes, et encore une fois, détendez-vous lentement lorsque vous descendez de cette position. Enfin, vous répéterez ces trois mêmes exercices, en écartant le bâton, en poussant le bâton vers l'intérieur avec une rotation de la tête à droite et une rotation de la tête à gauche.

C'est un peu une séance d'entraînement. Beaucoup de gens quand ils ont fini avec ça sont comme "wow, je sens vraiment mes épaules. Je sens mon dos." C'est une bonne chose. Si vous pouvez vous efforcer de le faire plusieurs fois par semaine, cela peut rapporter d'énormes dividendes en termes de stabilité et de confort des épaules.

Et n'oubliez pas que, lorsque nous parlons de mobilité et de force, nous parlons aussi toujours du cerveau. Profitez de toutes les occasions qui se présentent à vous lorsque vous pratiquez ces exercices pour comprendre comment votre corps se sent, comment il bouge, comment il se coordonne. La mobilité est une occasion d'explorer votre corps. Explorez sa communication. Alors assurez-vous de garder cela à l'esprit. Ne le faites pas sans réfléchir. Concentrez-vous dessus. Essayez d'apprendre quelque chose à chaque répétition. Passe une bonne semaine.

D'autres exercices de mobilité et de force vous attendent dans The Strength Gym.

Et n'oubliez pas que, lorsque nous parlons de mobilité et de force, nous parlons aussi toujours du cerveau. Profitez de toutes les occasions qui se présentent à vous lorsque vous pratiquez ces exercices pour comprendre comment votre corps se sent, comment il bouge, comment il se coordonne. La mobilité est une occasion d'explorer votre corps. Explorez sa communication. Alors assurez-vous de garder cela à l'esprit. Ne le faites pas sans réfléchir. Concentrez-vous dessus. Essayez d'apprendre quelque chose à chaque répétition. Passe une bonne semaine.

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