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Points forts de la vidéo

-- Trois techniques de respiration
-- La méditation de pleine conscience
-- Étude sur la respiration

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance et aujourd'hui nous allons parler de "si vous n'avez que cinq minutes, devrais-je faire des exercices de respiration ou devrais-je méditer ?" Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une société d'éducation basée sur le cerveau, spécialisée dans la formation de médecins, de thérapeutes et d'entraîneurs de classe mondiale dans le monde entier. Nous nous adressons aux professionnels de la rééducation, de la remise en forme, de l'élite et du sport de haut niveau. Si c'est votre cas et que cela vous intéresse, n'oubliez pas de vous abonner à la chaîne et de consulter nos ressources en ligne sur la méditation de pleine conscience et la respiration.

Très bien, ce dont nous allons parler aujourd'hui est une comparaison directe d'une étude qui vient d'être publiée en 2023 sur trois techniques de respiration différentes par rapport à la méditation de pleine conscience. En termes de réduction de l'anxiété globale, d'amélioration de l'humeur et de modification des paramètres physiologiques du corps, tels que la fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque et le VRC. C'était une étude super cool parce qu'elle a examiné les pratiques les plus courantes que vous verrez dans le monde entier du côté de la respiration ainsi que de la méditation de pleine conscience et ce que j'aime à ce sujet, comme je l'ai dit, c'était une comparaison directe tête à tête, un essai contrôlé randomisé, alors passons à travers cela pour que vous, en tant qu'être humain, ayez cinq minutes, que devriez-vous faire, devriez-vous méditer ou devriez-vous respirer ?

Dans cette étude, les chercheurs ont examiné trois techniques respiratoires classiques. La première s'appelle le soupir cyclique. Si vous avez fréquenté Z-Health pendant un certain temps, vous savez que nous enseignons la respiration depuis près de 30 ans et que l'une des choses sur lesquelles nous nous concentrons toujours au début est ce que l'on appelle une expiration prolongée. Le soupir cyclique est une autre façon de dire qu'il faut respirer et s'assurer que l'expiration est beaucoup plus longue que l'inspiration. Ainsi, si j'ai inspiré pendant deux secondes, je vais expirer pendant six à huit secondes. C'est l'idée de base des soupirs cycliques, habituellement inspirés par le nez, expirés par le nez ou par la bouche, selon le niveau de confort.

C'était donc la technique de respiration numéro un. Numéro deux : la respiration en boîte. La respiration en boîte est un schéma d'inspiration et d'expiration, c'est pourquoi on l'appelle boîte. En général, les gens choisissent un schéma de respiration de trois secondes, trois secondes, trois secondes, quatre secondes ou autre. Dans la plupart des cas, lorsque vous lisez des articles à ce sujet, les gens disent Nous allons inspirer pendant quatre secondes, retenir quatre secondes, expirer pendant quatre secondes, retenir quatre secondes et répéter.

Dans cette étude particulière, les participants ont effectué un pré-test consistant à inspirer profondément et à expirer aussi lentement que possible, puis, en fonction de la durée de l'expiration, ils ont fixé un objectif pour leur respiration en boîte. Troisièmement, ils se sont concentrés sur l'hyperventilation volontaire. C'est ce que beaucoup de gens appelleraient aujourd'hui la respiration Wim hofstyle, qui consiste à hyperventiler intentionnellement. Il s'agit typiquement de 30 respirations dans un cycle où l'on inspire profondément et où l'on expire plus brièvement. Les chercheurs ont donc demandé aux participants d'utiliser ces trois techniques de respiration et de pratiquer la méditation en pleine conscience.

La méditation de pleine conscience est devenue très populaire, je dirais, au cours des 10 ou 15 dernières années. Il s'agit d'une forme de méditation qui consiste à s'asseoir sans porter de jugement tout en se concentrant sur sa respiration, sur l'environnement ou sur d'autres choses. Il s'agit littéralement d'être à cet endroit. En tant que professionnel du mouvement travaillant, comme je l'ai dit, dans le domaine de la rééducation et sur les terrains de sport d'élite, je dis depuis de nombreuses années que la méditation, bien qu'elle soit incroyablement précieuse, est souvent plus difficile pour les débutants. Elle peut parfois augmenter le stress parce que vous avez toutes ces pensées aléatoires, vous essayez de ne pas avoir ces pensées aléatoires ou vous essayez d'être attentif et vous ne l'êtes pas. Dans ce cas particulier, les chercheurs ont comparé les trois techniques de respiration et la méditation de pleine conscience sur une période de quatre semaines. Ils ont constaté que les techniques de respiration volontaire étaient plus efficaces que la méditation en termes d'amélioration de l'humeur, de réduction de l'anxiété et d'amélioration des paramètres logiques physiques.

Voilà donc la réponse numéro un : si je n'ai que cinq minutes et que je veux me sentir mieux, que dois-je faire ? Des exercices de respiration. A partir de là, la question est de savoir lequel des trois - le soupir cyclique ou l'expiration prolongée, la respiration en boîte ou l'hyperventilation volontaire - si je n'ai que cinq minutes et que je sais que je vais respirer, quel style de respiration dois-je choisir ? En comparant ces trois techniques différentes, les chercheurs ont constaté que le soupir cyclique ou l'expiration prolongée l'emportait sur les autres. Ce qu'ils ont trouvé, c'est qu'une pratique d'expiration prolongée conduisait aux plus grandes améliorations de l'humeur, des traits d'anxiété et aussi des différents paramètres physiologiques qu'ils examinaient, en particulier une réduction de la fréquence respiratoire.

Je voulais donc partager cette étude avec vous parce que c'est une étude très cool, je crois qu'elle a été réalisée à Stanford par des personnes très intéressantes et je l'ai aimée parce qu'elle se concentre vraiment sur les trois styles de respiration dont nous entendons beaucoup parler sur les médias sociaux ou dans différents programmes et sur la méditation de pleine conscience comme je l'ai dit, qui est devenue très populaire ces dernières années. Cela ne signifie pas que la respiration en boîte, l'hyperventilation volontaire ou la méditation de pleine conscience doivent être abandonnées. Ce sont tous des outils utiles et puissants, mais l'étude s'est penchée spécifiquement sur la question suivante : si je devais choisir, j'ai quelqu'un d'anxieux et je veux lui donner de bons résultats tout de suite, par lequel devrais-je commencer ? Commencez par le style de respiration de l'expiration prolongée. J'espère que vous avez trouvé cela utile et intéressant, et que vous aurez l'occasion de jouer avec cette méthode au cours des prochaines semaines. Tenez-nous au courant de vos progrès.

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