Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance et aujourd'hui nous allons faire un petit exercice d'équilibre.
Si vous ne le savez pas, aux États-Unis, le mois de septembre est le mois de l'équilibre et de la prévention des chutes. En tant qu'entreprise d'éducation basée sur le cerveau, nous parlons beaucoup de ce sujet et nous examinons les nombreux systèmes impliqués. Nous avons donc pensé partager avec vous, au cours des prochaines semaines, des moyens très pratiques pour commencer à travailler sur votre équilibre.
Si vous ne connaissez pas encore Z Health, nous sommes, comme je l'ai dit, une société d'éducation basée sur le cerveau. Notre spécialité est de nous concentrer sur les médecins, les entraîneurs et les thérapeutes de classe mondiale qui font tout, de la rééducation jusqu'au sport d'élite. Si c'est votre cas et que vous trouvez cela intéressant, abonnez-vous à la chaîne et consultez également notre site Web pour obtenir de nombreuses informations gratuites afin de déterminer si c'est fait pour moi.
Ceci étant dit, l'équilibre est une chose incroyablement vitale dont nous devons parler. Malheureusement, ce n'est pas très sexy, ce n'est pas comme s'il était en train de smasher un ballon de basket ou autre, mais quand on regarde le processus de la vie, apprendre à vaincre le désir de la gravité de vous écraser la tête contre le sol est l'une de nos compétences essentielles. Si nous sommes mauvais dans ce domaine, cela aura un impact sur tous les aspects de notre vie et, avec l'âge et même chez les jeunes, les chutes sont l'une des principales causes de ce que l'on appelle la morbidité et la mortalité, c'est-à-dire les blessures et les décès.
Comme je l'ai dit, la prévention des chutes, même si elle n'est pas nécessairement sexy, est un élément extrêmement précieux à inclure dans le programme d'entraînement de chaque personne, y compris le vôtre. Par où commencer ? Lorsque l'on examine le système d'équilibre, il s'agit d'un système intégratif qui comprend les yeux, l'oreille interne, le système proprioceptif et le système musculo-squelettique. Il peut donc être très difficile pour les personnes qui ont vraiment des difficultés avec différents systèmes du corps d'améliorer leur équilibre parce qu'il peut être nécessaire de faire beaucoup de régression, de travailler sur la vision, sur l'intégration vestibulaire ou sur la réadaptation.
Cependant, pour la plupart d'entre nous qui sommes raisonnablement en bonne santé et raisonnablement fonctionnels, je vais passer en revue quelques itérations rapides de choses sur lesquelles vous pouvez commencer à travailler cette semaine, puis nous ajouterons des idées supplémentaires à la fois sur les régressions et les progressions au cours du reste du mois.
Ce que j'aime faire, c'est commencer par des exercices de marche et non de position debout. Évidemment, si vous suivez nos programmes d'équilibre, vous ferez beaucoup d'exercices en position debout, parce que c'est plus sûr : vous pouvez demander aux gens d'acheter un mur en se tenant à une chaise. Ce que j'ai constaté par expérience, c'est que si je demande aux gens de faire beaucoup d'exercices d'équilibre en restant debout, ils s'ennuient très vite et cela ne se traduit pas aussi rapidement que nous le souhaiterions dans les activités quotidiennes.
J'ai donc essayé d'orienter de plus en plus de personnes avec lesquelles je travaille vers des exercices basés sur la marche. Voici donc la progression de base.
Pour votre première série, vous allez disposer sur votre sol une poutre d'équilibre - je ne suis pas une vraie poutre d'équilibre, évidemment - mais prenez du ruban adhésif ou quelque chose et disposez-la.
Ce que vous allez faire, c'est commencer par faire de la marche talon-pointe en avançant et en reculant le long de la poutre d'équilibre, d'accord ?
Cela devrait être très facile pour la plupart d'entre nous. Si ce n'est pas facile pour vous, vous pouvez faire la poutre le long d'un mur afin de pouvoir vous toucher périodiquement si vous avez besoin de ce genre de soutien. Cela devrait être très simple : vous ne bougez pas la tête, vos yeux sont ouverts et vous allez aussi lentement que nécessaire pour vous assurer que vous ne tombez pas de la poutre, et encore une fois, c'est en avant et en arrière.
Une fois que vous avez fait cela, je veux que vous fassiez le même processus en vous tournant sur le côté et que vous fassiez des pas latéraux dans les deux directions le long de la poutre, pendant une à deux minutes dans chaque direction.
Une fois que vous avez fait cela, vous allez répéter le même processus, mais maintenant vous allez être sur la pointe des pieds, donc vous allez faire une élévation des mollets et une fois de plus vous allez travailler le long de la poutre d'équilibre vers l'avant, vers l'arrière et puis latéralement. Cela sera très fatigant si vous n'avez pas beaucoup travaillé vos mollets ou si vous n'avez pas beaucoup couru, alors si vous ne pouvez faire que quelques passages de cinq ou dix pieds et que vous avez besoin de vous reposer, c'est bien, mais encore une fois, je vais vous encourager à travailler jusqu'à une à deux minutes de cette pratique dans chacune des directions, c'est-à-dire vers l'avant, vers l'arrière et latéralement.
Au début, nous allons nous concentrer sur ce point en plaçant une cible devant nous, comme je le fais avec la caméra. Une fois que vous avez cette cible, vous allez commencer à faire une petite rotation de la tête à droite et à gauche tout en gardant les yeux sur la cible. C'est le début du processus de ce que nous appelons la rééducation VOR ou entraînement vestibulo-oculaire, c'est-à-dire l'entraînement du réflexe vestibulo-oculaire, un réflexe compliqué mais incroyablement précieux et nécessaire au sein du système nerveux.
Dans ce cas particulier, je commence par tourner la tête d'avant en arrière, puis je répète les mêmes mouvements de poutre d'équilibre en avant et en arrière avec un pied plat, puis sur la pointe des pieds, la même chose en essayant de ne pas tomber. Une fois que j'ai fait 30 secondes à une minute de chacun de ces exercices, je vais les répéter avec la tête qui monte et descend.
Je peux aussi faire des inclinaisons latérales, je peux ajouter des diagonales, nous ferons tout cela au fur et à mesure que nous progresserons. Si je fais cela pour les marches latérales, il est évident que je ne vais probablement pas faire cela, vous pouvez le faire, c'est un exercice de rééducation également, mais vous voudrez alors avoir une cible que vous pourrez utiliser devant vous pour faire vos exercices oui/oui, non/non pendant que vous faites les marches latérales.
Là encore, il vous faudra probablement 10 à 15 minutes pour effectuer l'ensemble du processus. Vous serez probablement étonnamment fatigué, vous le sentirez dans vos pieds, vos chevilles, vos jambes et votre dos. L'essentiel est de ne pas vous étourdir, de ne pas vous sentir mal. Vous devez vous efforcer de faire cela peut-être trois ou quatre fois par semaine dans le cadre de votre échauffement, c'est souvent la façon dont les gens abordent la question. Si vous êtes déjà un athlète en bonne condition physique et que vous n'avez pas du tout de difficultés avec cela, alors vous pouvez rendre les choses plus difficiles. Comment rendre les choses plus difficiles ? Répétez les mêmes exercices mais tenez un kettlebell dans une main ou un haltère ou quelque chose comme une valise afin de vous donner plus de perturbations. Si vous n'avez pas cela à votre disposition, vous pouvez essayer d'autres choses en accrochant une bande quelque part pour qu'elle vous perturbe un peu pendant que vous marchez vers l'avant et vers l'arrière, ce n'est pas grave, il faut juste rendre l'exercice plus difficile en y ajoutant une charge.
Enfin, si vous vous sentez déjà très à l'aise avec tous ces exercices, même chargés, vous voudrez alors ajouter une version supplémentaire, à savoir une version où chaque pas en avant implique une flexion du genou aussi importante que possible. Cela se fait à nouveau sur un pied plat et aussi sur la pointe des pieds. Cela va rendre le défi de l'équilibre encore plus difficile pour vous, donc si vous êtes un athlète en bonne condition physique, que vous avez fait toutes les différentes variations et que vous voulez un peu plus de charge, donnez-lui une chance. Il ne convient pas à tout le monde, donc si vous avez des difficultés, ne vous inquiétez pas, vous avez peut-être besoin d'en parler à quelqu'un. Pendant le reste du mois, nous vous donnerons d'autres régressions sur lesquelles vous voudrez peut-être vous concentrer, ainsi que des moyens de rendre l'exercice plus difficile. Alors, gardez l'équilibre, ne tombez pas, et nous vous verrons la semaine prochaine.
