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Routine de contre-clavier pour des mains heureuses et sans douleur - Episode 342

Points forts de la vidéo

- Posture au clavier et santé des mains.
- Focus sur les doigts, les mains, les poignets et les coudes.
- Instructions de routine claires.

Mains sans douleur


Aujourd'hui, nous allons examiner rapidement ce que j'appelle les exercices de contre-clavier, en nous concentrant sur le coude, le poignet, la main et les doigts.

Lorsque vous passez toutes vos journées à travailler sur un clavier, vous savez que votre posture et votre corps peuvent finir par en payer le prix.

Il est évident qu'il y a actuellement un grand mouvement dans le monde pour se débarrasser des bureaux, faire en sorte que les gens se tiennent debout et tout ce genre de choses, ce qui est formidable, mais je veux vous donner quelques petits exercices que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne.

Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et un mur.

Mains sans douleur - Commençons par là

Nous allons les passer en revue très rapidement. Les bases sont les suivantes. Tournez-vous face au mur et, en général, la hauteur de votre main sur le mur dépendra de la souplesse de votre poignet. Nous allons commencer par des cercles de coude. Pour moi, je vais placer ma main sur le mur, prendre mon autre main, et je vais la couvrir, ou la saisir. Je vais exercer une petite pression sur le mur.

Mains sans douleur - Travail du coude

Une fois que j'ai fait cela, je vais plier ce coude, faire un petit cercle, et le verrouiller à nouveau. Je fais juste des allers-retours en faisant trois ou quatre répétitions dans chaque sens.

Maintenant, je vais répéter ce même exercice dans trois positions de main supplémentaires.

Je vais venir ici, passer la main en dessous, saisir à nouveau la main de la manière la plus confortable pour vous, plier le coude, faire de petits cercles. La taille du cercle du coude n'a pas vraiment d'importance. Nous voulons juste obtenir une certaine mobilisation.

Puis nous allons pointer les doigts vers le bas. Normalement, lorsque vous adoptez cette position, l'étirement est un peu plus intense. Le mouvement sera un peu plus bizarre, et vous devrez peut-être repositionner votre main sur le mur.

Les doigts vont être vers le bas. Encore une fois, saisir, plier, petit cercle.

Le plus important, c'est que vous essayez toujours de reverrouiller ce coude. D'accord ?

Faites attention à ne pas trop soulever l'épaule.

Enfin, pointez les doigts à l'intérieur et répétez. D'accord ? La même chose

Mains sans douleur - Variations du coude

Après trois ou quatre répétitions de chacun de ces mouvements, lorsque vous commencez à comprendre le mouvement, vous pouvez exercer une plus grande pression sur votre main. Vous pouvez essayer de garder la paume de votre main plus en contact avec le mur. Cela augmentera les exigences sur votre coude et votre poignet.

Gros plan de mains tapant sur un ordinateur portable

Très bien. Maintenant qu'on a fait ça, on va travailler sur le poignet et les doigts.

Mains sans douleur - Travail des poignets et des doigts

C'est en fait très simple.

Ce que vous allez faire, c'est commencer avec vos doigts ici, les recourber, exercer une légère pression dessus, et les plier vers le haut. Puis vous allez inverser ça et plier vers le bas. D'accord ? Nous nous agrippons au mur, nous enroulons nos doigts vers le haut, et finalement, dans cette position, nous essayons d'arriver au point où nous pouvons toucher le mur avec le dos de notre main. Vous devrez peut-être encore ajuster la position de votre main sur le mur.

Une fois que vous l'avez fait dans cette position, vous voulez alors aller dans cette direction.

Encore une fois, c'est une sensation légèrement différente, une mobilisation légèrement différente.

Alors vous pouvez l'essayer ici.

Vous constaterez que chacune de ces différentes positions de la main augmente l'intensité de l'étirement, ou de la mobilisation, dans différentes parties du poignet.

Enfin, on peut revenir à cette position et répéter. En général, quatre à cinq répétitions de chacun de ces exercices, et vous êtes assez bon.

Mains sans douleur - Figure 8 de la main

Maintenant, nous allons passer au chiffre huit de la main.

Je vais prendre ma main et la poser sur le mur. Je vais écarter mon pouce et mon index. Je vais ensuite faire rouler mon poignet dans cet espace. Je vais en faire un grand cercle. Ma paume est maintenant face à moi. Je vais jouer en travers de l'auriculaire. Écartez, mettez le poignet dans cet espace, roulez tout autour, roulez sur l'auriculaire. D'accord ? C'est un sens de la figure huit de la main.

Maintenant que nous avons travaillé le huit de la main du côté du pouce, nous voulons le répéter du côté du petit doigt.

Nous allons juste inverser la motion.

Nous allons prendre notre poignet. Nous allons le déplacer à l'extérieur de l'auriculaire, le faire rouler tout autour, et dans cette position, je vais écarter le pouce et l'index à nouveau, et le faire rouler vers le bas. Je vais rouler, faire le tour, écarter, et entrer à nouveau en contact avec le mur. Nos deux versions : côté pouce, et côté auriculaire.

Maintenant, nous avons enfin nos doigts.

Ce que j'aime faire pour les doigts est assez simple.

Je vais me mettre dans cette position. Je vais le saisir. Je vais le tirer. Maintenant, ce doigt et ce doigt vont travailler en coopération pour faire cinq à dix cercles dans chaque direction. Maintenant, cela semble assez simple jusqu'à ce que vous descendiez ici.

Une fois que vous serez dans cette position plus étirée, vous sentirez vraiment cette mobilisation dans toute la main, dans les articulations, ainsi que dans les tendons et les ligaments.

Mains sans douleur - Résumé

C'est la base, ce que j'appelle la "série de contre-clavier" des exercices du coude, du poignet, de la main et des doigts.

Visez quatre à cinq répétitions de chacune d'entre elles. Veillez à changer la position des mains. L'ensemble vous prendra entre trois et cinq minutes pour les deux mains.

Vous devez généralement les faire indépendamment parce que vous aidez.

Tentez le coup, voyez ce que ça donne.

Rappelez-vous que dans tout ce que nous enseignons à Z-Health, pas de douleur. Veillez à ne pas vous faire mal. Gardez l'intensité très basse.

Je pense que vous les apprécierez vraiment et que vos mains et vos bras se sentiront beaucoup mieux après une longue journée de dactylographie.

Merci.

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