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Points forts de la vidéo

- Que sont le protocole Tabata et les 20/10 ?
- Ce que disent les études sur l'entraînement en endurance.
- Comment nous recommandons de modifier l'entraînement de style Tabata.

Bonjour tout le monde, Dr Cobb de retour avec vous.

Cette semaine, nous allons parler du développement de l'endurance dans le style Z-Health.

Maintenant, si vous ne savez rien du système, nous sommes tous sur l'efficacité et la création de résultats que vous êtes après, et je vous le dis, une des choses que les gens me demandent tout le temps est hey, comment puis-je avoir une meilleure endurance, comment puis-je avoir une meilleure énergie dans ma journée ?

Entraînement d'endurance : Un peu d'histoire avec Tabata

Ce dont je vais vous parler aujourd'hui, c'est d'une idée fausse qui circule dans le monde du fitness autour de ce qu'on appelle le protocole Tabata.

Cela existe depuis longtemps. L'étude originale a été réalisée en 1996. Elle a été réalisée au Japon, d'où le nom de Tabata. Au fil du temps, la plupart des gens l'ont remplacée par l'idée de 20 dix. Cela signifie que vous faites 20 secondes d'exercice intense suivies de 10 secondes de repos. Dans l'étude originale, vous faisiez cela 7 fois de suite ou 8 fois de suite. La raison pour laquelle cette méthode est devenue très populaire est que l'étude originale a montré une amélioration de la capacité aérobique et de la capacité anaérobique après une certaine période d'entraînement.

Voici l'étude référencée : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/

Lectures recommandées - http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/

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C'était plutôt inédit à l'époque. Les gens ont donc été très enthousiastes à ce sujet et depuis la publication de cette première étude, qui remonte à près de 20 ans, j'entends constamment les gens de l'industrie du fitness dire : "Très bien, nous allons faire nos intervalles, nous allons faire nos Tabatas, nous allons faire 20 tens". Et même si c'est efficace et difficile, il y a peut-être un meilleur moyen. Alors parlons-en.

L'étude Tabata originale et je vais vous donner un tas de chiffres pour que si vous voulez suivre, vous puissiez écrire ces choses. Mais dans l'étude originale, comme je l'ai dit, le but était de mettre ces athlètes de haut niveau sur un vélo d'appartement et de les faire pédaler vraiment, vraiment fort et ils pédalaient à ce qu'on appelle environ 170% de VO2 max. Maintenant, le VO2 max dans la science de l'exercice est essentiellement la quantité d'oxygène que vous pouvez absorber dans une période de temps donnée. Et beaucoup de gens considèrent cela comme une sorte de mesure de la capacité aérobique.

Ils poussaient donc assez fort, mais ils n'atteignaient pas vraiment le maximum dans l'étude originale, car 170 % n'est pas vraiment un effort maximal. Pour la plupart des humains, l'effort maximal se situe autour de 250 % de la VO2 maximale. Mais le problème, c'est qu'ils faisaient 170 % pendant 20 secondes, qu'ils prenaient une très brève pause de 10 secondes et qu'ils recommençaient. Et d'un point de vue physiologique, bien que cela soit efficace, la plupart des gens ne peuvent pas vraiment s'engager à un niveau d'intensité élevé pendant toute la série parce que c'est si court, les périodes de repos sont si courtes.

Entraînement d'endurance : Une mise à jour moderne

Donc, voici la grande nouvelle que je pense que nous sommes en train de regarder. En 2005, une autre étude a été publiée. Et c'est celle dont je veux parler parce que je pense qu'elle est vraiment intéressante et puissante et qu'elle nous rappelle l'une des choses les plus importantes dans le monde de l'exercice, à savoir que le niveau d'effort que vous mettez dans quelque chose détermine aussi les résultats.

Donc en 2005, une autre étude a été publiée et elle a été répétée plusieurs fois. Et les gens ont dit, hé, ce protocole Tabata est cool, mais y a-t-il quelque chose de mieux. Est-ce qu'il y a quelque chose de différent ? Donc, dans ce processus particulier, ce qu'ils ont fait, c'est qu'ils ont à nouveau mis les gens sur des vélos d'exercice, mais au lieu de faire un exercice intense pendant 20 secondes, se reposer pendant 10 secondes, ils ont demandé à ces athlètes d'aller très fort.

Homme faisant un sprint sur une piste

Donc, sprint maximum sur le vélo pendant 30 secondes et ensuite repos pendant 4 minutes. D'accord. Pas 10 secondes, 4 minutes. Et ils leur ont ensuite fait répéter cela 3 fois de plus lors de leur première session d'entraînement. Ils ont donc fait un total de 4 sprints de 30 secondes séparés par 4 minutes de repos à chaque fois et ils ont fait ça pendant 2 semaines. Ils ont fait 6 sessions d'entraînement sur 2 semaines.

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Et voici la partie la plus folle. En deux semaines d'entraînement, et si vous regardez le temps total d'entraînement, il s'agissait d'environ 16 minutes d'exercice intense sur deux semaines, leur temps d'endurance de cycle a doublé. Une amélioration de 100% de l'endurance en 2 semaines d'entraînement. Ce qui était le plus intriguant dans cette étude, c'est qu'ils ont comparé ce groupe à haute intensité à un autre groupe qui faisait du vélo. Et ils roulaient à une intensité d'environ 75, 80 %, donc ils ne faisaient pas un exercice super dur, mais ils n'étaient pas non plus à la traîne. Donc une sorte d'intensité modérée.

Entraînement d'endurance : Comparaison entre l'ancien et le nouveau et Z

Maintenant, voici la comparaison. Les deux groupes ont obtenu le même niveau d'amélioration sur une période d'entraînement. Mais les personnes qui ont fait un travail d'intensité modérée ont dû s'entraîner environ 12 heures contre 16 minutes. Ce qui ressort de la littérature sur l'exercice physique, et dont on a beaucoup parlé, mais qui n'a pas encore fait son chemin dans le grand public, c'est que le niveau d'intensité de l'exercice détermine vraiment la différence. Mais parce que les gens sont des gens, nous pensons qu'une intensité élevée et moins de repos sont excellents, alors que ce n'est pas le cas.

Pour développer l'endurance le plus efficacement possible, il faut penser à un travail de haute intensité suivi de beaucoup de repos. Travail de haute intensité, plus de repos. Pas vrai ? C'est une sorte de correspondance faite au paradis pour beaucoup d'entre nous.

Donc, le protocole de base, ce que je vais vous suggérer d'essayer au cours des prochaines semaines, c'est de commencer à vous engager dans cette idée de ce que cela ferait de faire 30 secondes d'exercice presque complet, suivi de 4 minutes de repos, puis de recommencer.

La plupart du temps, lorsque j'initie les gens à ce type de programme, je suis très prudent. Vous savez, si vous n'avez pas couru, je ne veux pas que vous couriez à fond pendant 30 secondes parce que vos jambes ne seront pas prêtes pour cela. Vous devez donc choisir une activité sûre. Le vélo d'appartement est généralement un bon point de départ. Si vous n'avez pas fait de bilan cardiovasculaire avec votre médecin, vous devriez le faire avant de vous lancer dans une activité intense.

Mais l'idée de Z-Health est de commencer par faire des exercices d'intensité plus élevée, ce que la plupart des gens considèrent comme des exercices d'aérobic, même si ce n'est pas vraiment le cas lorsque l'on pousse si fort, suivis de beaucoup de repos. Et puis, il suffit de construire votre endurance au fil du temps.

Le plus cool dans tout ça, c'est que lorsque vous suivez ce genre de protocole, vous devriez constater des résultats presque immédiats. Beaucoup de gens, généralement dès la première semaine, se disent que ça devient un peu plus facile dès la deuxième semaine. A la fin de la deuxième semaine, ils disent, wow, je me sens vraiment différent. Donc, c'est quelque chose que j'encourage. Maintenant, nous le faisons varier dans le temps.

Mais si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous appeler, car il s'agit d'un outil très important, comme je l'ai dit, une sorte d'outil d'efficacité, si vous voulez, pour améliorer votre cœur, vos poumons, votre capacité circulatoire et votre endurance générale, afin de vous aider à traverser la journée avec plus d'énergie et d'endurance.

Merci d'avoir écouté.

Je sais que c'est beaucoup de choses. J'espère que tu l'as écrit.

Si vous avez des questions, faites-nous en part.

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