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Episode 102 : Améliorez rapidement votre force abdominale

Points forts de la vidéo

- Le lien entre le pied et la hanche.
- La raison neurologique pour laquelle la mobilité des articulations améliore la force.
- Comment appliquer ces informations à votre entraînement.

Bonjour à tous, Dr Cobb de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont l'amélioration de la mobilité des pieds peut améliorer votre capacité à faire une planche latérale.

Si vous vous souvenez, dans les vidéos précédentes, nous avons parlé de l'idée que le système nerveux fait trois choses. Il reçoit des informations du corps. Il prend ces informations, les interprète dans le cerveau et décide de ce qu'il faut en faire, puis il crée une sortie, en espérant un bon contrôle moteur et un bon mouvement.

Pensez-y. Nous avons besoin de bonnes sensations, d'une bonne prise de décision et d'une bonne activité en conséquence. L'un des points les plus fondamentaux dont nous parlons à Z-Health est que vous recevez constamment des informations de toutes les articulations de votre corps.

Il est extrêmement important de le reconnaître car, au niveau de base, nous parlons d'un travail précis sur la mobilité des articulations, car chaque articulation de votre corps a le potentiel d'envoyer des signaux de bonne ou de mauvaise qualité à votre cerveau.

Ce que nous voulons assurer, c'est que vous obteniez une bonne contribution de chaque articulation. Or, lorsque vous obtenez un bon apport de chaque articulation, cela peut créer d'énormes changements de force à des endroits auxquels vous ne vous attendez peut-être pas. L'un des exercices avec lequel les gens ont le plus de mal est ce que l'on appelle la planche latérale.

Ce que nous allons vous montrer aujourd'hui, c'est comment la mobilisation des articulations de votre pied peut réellement influencer la force musculaire de vos hanches et de votre tronc.

Nous allons commencer par un petit test de planche, alors rejoignez-moi sur le sol.

Très bien les gars, nous sommes sur le sol. Si vous n'êtes pas familier avec les planches latérales, l'idée est assez simple. Nous allons en fait étendre le corps, à moins que ce ne soit trop dur pour vous. Mettez votre coude en dessous de votre épaule. J'aime avoir la paume vers le bas ou le côté de votre main que vous karate chopper le sol.

L'idée de la planche latérale est de se soulever et de devenir une planche, d'accord ? Je vais être la belle planche droite. Ce que je veux que vous fassiez, c'est essayer sur votre côté droit. Je veux que vous la teniez pendant 15 secondes, pour avoir une idée de la difficulté que cela représente pour vous. Détendez-vous, et puis vous allez tourner autour et vous allez tester de l'autre côté.

Une fois de plus, nous nous préparons. Je vais me lever. Si c'est trop difficile pour vous, vous pouvez le faire avec les genoux pliés et vous essayez de vous faire une idée de la hauteur à laquelle vous pouvez lever les hanches, de la facilité avec laquelle vous pouvez le faire, de la tension que vous ressentez ici. En d'autres termes, vous faites un test de force de votre côté droit vers votre côté gauche.

Maintenant, voici la partie importante. Je veux que vous décidiez tout de suite quel côté est le plus faible. Était-ce votre côté droit, votre côté gauche ? Dans mon cas particulier, mon côté gauche était un peu plus faible que le droit.

Nous allons nous concentrer sur la mobilisation de mon pied gauche. Pour ce faire, nous allons nous relever. Nous allons avoir besoin de deux choses. Vous avez besoin d'un endroit pour vous tenir et vous avez besoin de quelque chose de doux pour poser votre pied.

Ce que nous allons faire, c'est mobiliser certaines articulations de l'extérieur du pied. Ce que je vais faire, c'est m'agenouiller. Je vais vous montrer les points que vous recherchez.

Sur mon pied gauche, je veux que vous trouviez l'extérieur de l'os de la cheville, que vous glissiez juste en dessous et légèrement vers vos orteils et vous devriez sentir une sorte de trou à cet endroit. Si vous trouvez ce trou, lorsque nous faisons cette mobilisation du pied, c'est là que je veux que vous sentiez l'étirement.

L'exercice que nous allons faire s'appelle une traction extérieure des orteils et nous allons essayer de sentir l'étirement à cet endroit précis. Ce que nous devons faire, c'est trouver un endroit où nous tenir et nous tenir. Ce n'est pas un exercice d'équilibre, il est donc très important que vous vous teniez.

Je vais faire face au mur ou à ce que j'utilise pour me tenir, une chaise. Ensuite, je vais prendre mon traversin, mon coussin, mon oreiller ou mon chat, ou tout ce que vous pouvez trouver pour vous maintenir ici.

Vous allez poser votre pied dessus avec les orteils repliés, puis votre cheville va tomber à l'extérieur de votre corps. Encore une fois, les orteils sont repliés, la cheville tombe à l'extérieur du corps. Maintenant, je vais me mettre bien droit et je vais prendre mon genou gauche et le déplacer un tout petit peu vers l'extérieur de mon corps. Je tourne mon genou vers l'extérieur.

Si je fais tout cela correctement, je devrais commencer à sentir un petit étirement à l'endroit que vous venez de toucher. Une fois que vous sentez cet étirement, vous allez juste faire une flexion du genou de trois pouces avec la jambe avant et vous essayez juste de mobiliser, de sentir un étirement vraiment, vraiment mineur à cet endroit.

Cela ne doit pas ressembler à un étirement des ischio-jambiers ou à quelque chose comme ça. C'est doux et confortable. Vous venez de faire environ cinq répétitions. Ce que nous allons faire maintenant, c'est retourner au sol.

Enlevez vos affaires du chemin et ce que je veux que vous fassiez, c'est que vous reveniez en arrière. Vous allez répéter la planche du côté faible et je veux que vous voyiez comment vous vous sentez maintenant. Je vais aller de l'avant et descendre, me mettre en place et quand je suis prêt, soulever. Pour moi, je ne sais pas pour vous, c'est beaucoup plus confortable.

L'une des raisons pour lesquelles cela fonctionne est que la musculature de la hanche, les muscles du tronc, ont besoin de bonnes informations de la part de vos pieds, car lorsque nous travaillons, les terminaisons nerveuses de vos pieds indiquent au reste du corps ce qui se passe et ce qu'il faut faire.

C'est pourquoi il s'agit d'un exercice si important et si facile sur lequel vous pouvez vous concentrer et qui devrait améliorer considérablement votre capacité à faire des planches et tout type de travail abdominal de base qui semble intéresser tout le monde de nos jours.

Si vous faites ce genre de choses en salle de sport, assurez-vous de penser à vos pieds pendant vos échauffements et souvent entre vos séries. Enlevez vos chaussures, apprenez à faire une bonne mobilité du pied et appliquez-la. Vous devriez voir des résultats étonnants.

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