Hi guys, Dr. Cobb back with you. Today I’m going to show you one of our top go to shoulder exercises that I guarantee you will fall in love with… eventually.
Il y a quelques semaines, nous avons publié un blog et dans ce blog, je vous ai montré comment faire un petit relâchement du trapèze supérieur en apprenant vraiment à contracter le muscle, puis à le relâcher.
Nous avons eu tellement de commentaires sur ce sujet et tellement de questions sur "Hey Doc, peut-on en faire plus ? Avez-vous d'autres muscles ?"
Oui.
Nous en avons beaucoup et toutes peuvent être prises dans la même perspective : comment fonctionne le muscle ? Pouvons-nous le contracter afin d'apprendre à le détendre et c'est une compétence clé, c'est l'une des choses dont nous parlons tout le temps dans tous nos cours que votre cerveau, la façon dont votre cerveau fonctionne, il reçoit des données du corps, il décide quoi en faire, il crée ensuite une sortie.
Si vous voulez être un athlète extraordinaire, si vous voulez ne pas souffrir, vous devez avoir de bonnes cartes de contraction, c'est-à-dire que vous devez être capable de trouver les muscles et de les contracter, mais vous devez aussi avoir une bonne carte de relaxation et nous parcourons le corps en détail dans beaucoup de nos cours en disant : "Hé, voici ce que fait ce muscle, voici comment il fonctionne, maintenant voici comment le contracter, voici comment le relaxer".
J'ai décidé de tourner une autre vidéo sur l'un de mes muscles préférés à enseigner parce que beaucoup de gens connaissent les muscles de l'aile de chauve-souris, les lats. J'entends tout le temps parler des lats, ils disent : "Ah, je ne trouve pas mes lats." Ils sont derrière, donc ils sont là, mais le problème est de savoir si vous pouvez les contracter ou non.
Ce que nous allons faire, c'est vous montrer comment le lat fonctionne réellement. Nous allons donc le contracter et une fois qu'il est contracté, nous allons le détendre.
I would love for you to actually test some stuff before we do this because I said this is a go to shoulder exercise. So many people have problems with this muscle; from overhead activity, doing lots of pull-ups in the gym, kipping pull-ups et cetera, if you’re into that kind of stuff, if you play tennis, you throw things for a living, not even for a living, if you just throw stuff, a lot of people wind up with shoulder issues because the lat is not being well controlled. Meaning we’re getting lousy output from the brain because we’re not getting enough input.
Je veux que vous alliez de l'avant et que vous testiez certaines gammes de mouvements, que vous vérifiiez comment se sentent vos épaules, j'aime faire mes rotations internes et externes, j'aime faire ces choses appelées abductions et flexions d'essai. Vous voudrez peut-être venir, si vous avez un endroit où vous pouvez faire des tractions, faites-en une, pour voir comment le muscle se sent ou comment vos épaules se sentent.
La plupart des gens avec qui nous travaillons, honnêtement, si je leur demandais "Comment se sentent vos épaules quand vous vous mettez dans cette position ?" La plupart des gens disent qu'ils se sentent assez tendus, ils se sentent en fait un peu mal à l'aise.
Comme je l'ai dit, la plupart des gens, une fois qu'ils ont appris cet exercice, tombent amoureux de celui-ci. Voici comment ça marche.
Nous allons travailler sur votre côté droit, ok ? Le latéral fait un certain nombre de choses différentes dans le corps, la première chose qu'il fait est l'extension de l'épaule, donc je vais me tourner sur le côté et ce que je veux que vous fassiez est de prendre votre bras droit, je veux que vous bloquiez votre coude et je veux que vous tiriez votre bras vers l'arrière. Cela s'appelle l'extension de l'épaule, donc vous allez étendre l'épaule.
La prochaine chose que je veux que vous fassiez est une rotation interne de l'épaule, donc d'abord on étend, maintenant on fait une rotation interne. Je vais tourner davantage, maintenant je veux que vous ameniez votre main vers votre poche gauche. C'est ce qu'on appelle l'adduction.
Jusqu'à présent, nous avons étendu l'épaule, nous l'avons mise en rotation interne, nous l'avons adductée, maintenant à partir d'ici, il nous reste deux choses importantes : nous allons tirer l'omoplate vers le bas tout en maintenant la tension sur toutes les autres, puis nous allons plier les genoux et nous allons basculer notre bassin comme ceci.
Mon bassin se met dans ce qu'on appelle une inclinaison antérieure et tout cela se passe en même temps, donc étendre, faire une rotation interne, atteindre la poche opposée, tirer l'omoplate vers le bas, plier les genoux, pousser les fesses vers l'arrière, et maintenant essayer de rassembler tout cela en même temps.
J'ai dit que vous finirez par aimer cet exercice, car la première fois que les gens le font, ils ont des crampes. Ils sont comme, "Ah, ah," parce que c'est vraiment, vraiment une contraction intense. Rappelez-vous, allez-y doucement quand vous le faites, doucement.
C'est parti, encore une fois. Bien droit, le bras recule, se tourne vers l'intérieur, atteint la poche opposée, il faut appuyer sur l'omoplate, plier les genoux, les fesses reculent un peu, maintenant faites tout ça en même temps, augmentez la tension lentement, cinq secondes.
Maintenant, nous voulons commencer à l'inverser.
La première chose que vous allez faire, c'est de basculer le bassin dans l'autre sens, de relever l'omoplate, de faire une rotation externe de l'épaule, de l'amener vers l'avant et de la faire sortir sur le côté. Maintenant, si je rentre vraiment le bassin et que je pousse l'omoplate vers le haut, j'obtiens un bon étirement des muscles latéraux. Celui-là vous fera transpirer aussi quand vous le ferez pour la première fois.
Si vous avez exploré cela, alors souvenez-vous, l'idée générale ici est que nous passons par tous les mouvements pour contracter le muscle et ensuite, lorsque nous les inversons, pour étirer le muscle. Nous travaillons sur la carte de contraction et la carte de relaxation. Si vous faites deux ou trois répétitions, vous devriez constater que votre épaule est incroyablement détendue et probablement plus stable et plus saine qu'elle ne l'a été depuis longtemps.
Concluons, revoyons tout cela une dernière fois et montrons comment l'appliquer.
Ce que nous allons faire, c'est contracter le muscle en premier, nous allons revenir, nous allons traverser, nous tourner vers l'intérieur, l'omoplate vers le bas, les fesses vers l'arrière, et nous allons créer une contraction. Faites ça peut-être cinq petites impulsions. Un, deux, trois, quatre, cinq.
C'est joli et serré, alors qu'est-ce qu'on fait maintenant ? On va aller dans la direction opposée.
On va basculer le bassin de l'autre côté, lever l'épaule vers le haut, tourner l'épaule vers l'extérieur, remonter, sortir sur le côté, faire tout ça en même temps, ce qui va vous donner un bon étirement et on va faire un, deux, trois, quatre, cinq. Ce sont nos petites impulsions, d'accord ?
C'est comme ça que vous faites l'exercice, si vous vous sentez bien, si votre épaule se sent bien, si vous vous sentez plus stable, essayez de le faire trois à cinq fois par jour.
If you have any questions about how to apply this, or any problems in the setup, please let us know, otherwise remember I called an exercise that you’ll learn to love eventually.
