Bonjour à tous, le Dr Cobb est avec vous. Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur la génération de puissance pour le sport, en utilisant un simple exercice, un simple concept. C'est génial !
L'une des choses que nous étudions le plus dans notre cours Skill and Style, qui est un cours où nous examinons la mécanique, et la neuro-mécanique si vous voulez l'appeler ainsi, de la performance sportive est une idée appelée primitives du mouvement sportif.
En gros, cela signifie qu'il existe un modèle de mouvement cohérent que nous observons dans les performances sportives de haut niveau. Ce que nous faisons dans ce cours, c'est que nous décomposons tout cela et que nous nous demandons comment enseigner cela à nos clients et comment travailler dessus pour nous-mêmes.
Aujourd'hui, je veux vous montrer l'un de ces concepts vraiment simples qui, lorsque vous le comprenez, peut vous rapporter d'énormes dividendes en tant qu'athlète, mais aussi si vous travaillez à la maison, si vous coupez du bois ou si vous vivez dans un endroit où il fait froid.
L'idée que nous allons examiner est ce qu'on appelle le décalage. En d'autres termes, le décalage du corps. Il s'agit essentiellement de l'idée que lorsque j'essaie de créer une force avec mon corps, je peux le faire de deux manières différentes. Je peux le faire comme un tout unifié, ce qui est la marque de fabrique d'un amateur, ou je peux utiliser ce que l'on appelle un mouvement en spirale, où une articulation s'ajoute à la suivante et s'ajoute à la suivante, ce qui permet de créer beaucoup plus de force pour le même effort, ce que font les professionnels.
Ce que je vais vous montrer, je vais vous montrer quelques coups de pied sur le sac ici.
Je vais d'abord vous montrer une version amateur, puis une version qui met l'accent sur une meilleure mécanique. Le concept est le suivant : en tant qu'athlète, si je veux créer beaucoup de force en bougeant ma jambe pour toucher le sac, voici la première version. C'est la version amateur. Tout va bouger ensemble.
C'est un peu impressionnant, ça fait un gros bruit et le sac bouge, mais si vous regardez mon corps, vous pouvez voir que tout bouge en même temps. Mes épaules, mes hanches et mon pied commencent tous en même temps.
Ce que nous voulons souligner à la place, c'est ce que nous appelons le décalage. Cette fois, lorsque je me prépare pour le coup de pied, je vais d'abord créer une rotation du haut de mon corps et laisser intentionnellement cette jambe rester en arrière un peu plus longtemps. Le timing est très subtil et se compte en millisecondes, mais il fait une énorme différence. Maintenant regardez la différence. Le haut du corps va commencer et maintenant nous avons un coup de pied d'apparence et de son très différents avec beaucoup plus de force derrière lui.
Cela vient de quelques exercices simples.
Si vous êtes un athlète, disons un golfeur ou un joueur de tennis, ce que je viens de démontrer est très, très important, mais vous devez le faire avec le haut du corps. Si vous êtes un footballeur ou un artiste martial, vous devez le faire avec le bas du corps.
Laissez-moi vous montrer la progression des exercices de base pour les deux zones. Ce que vous allez faire, c'est vous mettre bien droit. Tu vas faire un pas en fente, d'accord ? Vous pouvez voir sur ce coup de pied que j'ai commencé en position de fente. Je vais faire une fente antérieure de 45° en m'assurant que ma colonne vertébrale est bien haute et nous allons faire deux choses.
Je vais faire pivoter mon corps vers l'extérieur et, en même temps que je fais pivoter mon corps vers l'extérieur de ma jambe arrière, je vais pousser un peu ma jambe arrière vers l'arrière. En d'autres termes, je vais intentionnellement la faire aller un peu plus loin derrière moi. En d'autres termes, je la pousse vers le sol. Je tourne par ici, je pousse ma jambe en arrière par là.
Ce que vous ressentirez généralement, c'est une contraction de vos fesses, mais aussi une sensation d'étirement bizarre, si vous voulez, ou une mobilisation de cette zone. Au fur et à mesure que vous travaillez sur cet exercice et que vous commencez à perfectionner la technique, votre coordination sera améliorée et vous pourrez vous dire : " Voilà ma rotation avec le haut du corps et maintenant je peux laisser le bas du corps suivre ".
D'accord ? C'est la version pour les jambes.
La version pour le haut du corps est très similaire. Disons que je suis un joueur de baseball et que je veux lancer la balle plus fort avec mon bras droit. Ce que je vais faire, encore une fois, c'est me tenir bien droit. Je vais me mettre dans la même position de fente ou de lancer. Je vais placer mon bras derrière moi dans ce que nous appelons la forme du grand "L" et ensuite la mobilisation de base est très simple.
Je suis grand, je suis là, je vais tourner mon corps vers la gauche pendant que mon bras reste derrière. Vous pouvez voir que ça ressemble à ce petit mouvement d'étirement bizarre que je fais. Je plante mon bras et je tourne mon corps vers la gauche. Je plante mon bras, je tourne mon corps vers l'extérieur. Encore une fois, vous sentirez cette mobilisation dans l'épaule mais aussi dans la colonne vertébrale.
Cela semble très, très simple, mais il y a beaucoup de mécanique interne dans ces séries d'exercices. Ce que je vais vous recommander est très simple. Si vous êtes un athlète, vous jouez au golf, au tennis, au baseball, au football, aux arts martiaux, ces deux exercices simples peuvent changer la donne pour beaucoup de gens.
La façon d'intégrer ces exercices dans vos séances d'entraînement est de les considérer comme des exercices basés sur les compétences, ce qui signifie que je dois faire un faible nombre de répétitions lors d'une séance d'entraînement, mais que je les fais souvent.
J'essaie généralement d'amener mes athlètes à accumuler entre 40 et 60 répétitions par jour, généralement par groupes de cinq. Vous vous dites ok, ça fait 60 divisé par 5, reporté de 2. Douze séances dans la journée, 5 répétitions, et cela ne prend pas beaucoup de temps, juste peut-être 5 ou 10 secondes par exercice.
Vous commencez simplement à vous y mettre tout au long de la journée. Ce qui se passe généralement au bout d'une à deux semaines, c'est que lorsque vous retournez sur le terrain d'entraînement ou sur les courts, vous constatez un changement subtil mais important dans votre mécanique, qui se traduit par un gain de puissance.
Très bien les gars, pour résumer, voici comment ça va se passer. Nous avons un exercice pour le bas du corps, un pour le haut du corps. Regardons d'abord celui du bas du corps.
Nous allons nous mettre en position de fente. Ce sera généralement une fente antérieure de 45°. C'est une idée assez simple. Mettez-vous bien droit, faites pivoter votre corps loin de la jambe arrière. Tournez loin de la jambe arrière. Une fois que vous avez pivoté ici, vous voulez ensuite pousser la jambe arrière dans le sol comme si vous poussiez votre talon vers le mur derrière vous. Vous essayez de faire ces choses en même temps. Tournez vers l'extérieur pendant que la jambe reste derrière. Nous créons le décalage pour la jambe. C'est l'exercice 1.
Exercice 2 pour le haut du corps, très similaire. Je vais me mettre dans ma position de lancer ou de service ou n'importe quelle autre compétence mécanique du haut du corps. Encore une fois, je vais juste le montrer dans cette position de fente. Je vais me mettre en position de fente, faire un grand "L" avec mon bras et le ramener comme si je le faisais tourner pour me préparer à lancer ou à frapper. A partir de là, bloquez le bras, faites pivoter le tronc vers l'extérieur. D'accord ? Plantez le bras, tournez le tronc vers l'extérieur. Encore une fois. On plante, on tourne.
Ce sont, encore une fois, les bases très simples de l'exercice et en termes d'application, voici ce que vous voulez faire. Imaginez que vous faites ça pendant 5 à 10 secondes à la fois.
Il s'agit d'une compétence et je ne veux pas que vous vous fatiguiez. Il suffit d'accumuler 5 ou 6 répétitions à la fois et de le faire plusieurs fois par jour. Ce qui se passe généralement, c'est que si vous arrivez à faire cela entre 8 et 12 fois par jour en 1 à 2 semaines, vous verrez une augmentation prodigieuse de votre puissance sur le terrain.
Comme je l'ai dit, tout ce que nous faisons à Z-Health s'applique à tous les domaines, donc même si vous ne pratiquez pas de sport, la capacité à créer plus de puissance et plus d'énergie dans quelque chose que vous devez être capable de déplacer, de pousser ou de lancer, pour n'importe quelle raison, c'est toujours un exercice intéressant pour vous.
Si vous avez des questions à ce sujet, faites-nous en part.
