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Episode 118 : Améliorer l'amplitude des mouvements des ischio-jambiers sans étirements

Points forts de la vidéo

- Les avantages de la concentration externe.
- Apprendre à pratiquer une meilleure amplitude de mouvement.
- Des recommandations spécifiques pour la mise en œuvre.

Aujourd'hui, nous allons voir comment améliorer l'amplitude de mouvement de vos ischio-jambiers en utilisant un ballon.

La semaine dernière, nous avons commencé à parler de cette idée de répondre à la question : pourquoi vous étirez-vous en premier lieu ?

Pourquoi vous étirez-vous ? Blog avec transcription. Seulement la vidéo Youtube.

Nous utilisons ce concept de concentration interne par rapport à la concentration externe, l'idée étant que chaque fois que je fais des étirements, j'adopte très souvent une concentration interne, et une concentration interne signifie généralement une augmentation de l'activité musculaire.

En fait, cela rend les étirements plus difficiles. Ce sur quoi nous voulons vraiment nous concentrer, c'est pourquoi vous vous étirez en premier lieu ? C'est généralement pour atteindre une certaine amplitude de mouvement. Ce que nous allons voir aujourd'hui est l'une des zones du corps sur laquelle on me pose le plus souvent des questions. En fait, lorsqu'il s'agit de s'étirer, les deux zones sur lesquelles on me pose le plus de questions sont les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Dans le monde de la santé et de la remise en forme, ces muscles sont la Mecque. Tout le monde est toujours intéressé par l'amélioration de la longueur des fléchisseurs de la hanche, et beaucoup de gens sont également intéressés par les ischio-jambiers.

Il y a beaucoup de débats et de discussions sur la durée nécessaire d'une activité. Nous n'allons pas entrer dans ce débat maintenant, car je ne parle pas de votre souplesse. Je vous demande plutôt quelle amplitude de mouvement vous voulez atteindre et comment nous pouvons vous y amener le plus rapidement possible.

La semaine dernière, nous avons dit que la concentration externe, c'est-à-dire le fait de penser à quelque chose d'extérieur au corps, est souvent bien meilleure pour obtenir une amplitude de mouvement que la réflexion interne. Nous allons tester cela aujourd'hui, et vous montrer comment cela s'applique aux ischio-jambiers. Ce que nous allons faire, et vous allez le faire avec moi parce que je ne veux pas être seul. Je vais lever ma jambe sur ce banc bas.

Je vais juste me relaxer avec ce qu'on appelle un étirement statique. Beaucoup de gens ont complètement abandonné les étirements statiques parce que beaucoup de recherches sur les étirements statiques montrent que si vous les faites avant un événement ou une activité explosive comme le sport, vous êtes en fait plus faible et plus susceptible de vous blesser. J'en parle dans nos cours, mais pour l'instant, nous nous contentons d'utiliser cet exemple.

Encore une fois, la plupart des gens, quand ils s'étirent, se mettent dans cette position. Ils se disent : "J'aimerais vraiment aller de l'avant et toucher mes orteils". C'est leur but, mais parce qu'on leur a dit que les étirements sont censés procurer une certaine sensation, ils ont tendance à aller vers l'intérieur. Je suis ici et encore une fois, la plupart des gens avec qui j'ai travaillé, dès qu'ils commencent à s'étirer, ils commencent immédiatement à penser au muscle lui-même.

Ils se disent : "Je le sens vraiment au niveau des genoux, pas tellement au niveau des hanches". Puis ils commencent à explorer en essayant de trouver un moyen d'obtenir un étirement plus profond, plus étendu. Rappelez-vous, dans notre dernière vidéo, nous avons dit que le fait de penser au muscle augmente son activité interne et dans certains cas, cela augmente sa résistance à l'allongement. Pour moi, en ce moment, une amplitude de mouvement confortable serait à peu près là.

C'est probablement un 4 sur 10 sur une échelle d'étirement. Je le sens un peu dans mes ischio-jambiers. Je le sens dans mes mollets. J'ai beaucoup travaillé les jambes hier, donc je me sens un peu endolori. Encore une fois, c'est mon amplitude de mouvement quand on pense à l'intérieur.

Ce que je veux que vous fassiez maintenant, c'est que vous saisissiez un objet. Maintenant, je suis habitué à cette balle bleue. Cela peut être n'importe quoi, mais maintenant, ce que je vais faire, c'est me mettre dans la même position, le même étirement, en substance, mais au lieu de me concentrer intérieurement, tout ce que je vais devoir faire mentalement, c'est prendre cette balle, la mettre contre ma poitrine, et je veux toucher la balle avec mon pantalon.

Cela semble bizarre, mais nous voulons penser complètement à l'extérieur du corps, donc balle à mon pantalon. Ce qui se passe pour moi est une augmentation assez significative de l'amplitude des mouvements. Le plus cool, c'est que c'est un 2 au lieu d'un 5. Ça ne fait pas aussi mal, ce n'est pas aussi inconfortable.

Encore une fois, je peux faire des allers-retours avec ça. Maintenant, je pourrais penser à faire ça d'une autre manière ? Pourrais-je aller sur cette épaule et dire, Eric, prends la balle et touche ce côté du pantalon. Absolument. L'une des choses que nous avons apprises de la recherche est que dans n'importe quelle gamme de mouvement, prendre des chemins différents est souvent très efficace.

Lorsqu'il s'agit d'augmenter l'amplitude de vos mouvements de flexion avant, utilisez un objet extérieur. Les règles de base, encore une fois, sont de penser à l'objet et de penser à déplacer l'objet vers quelque chose d'extérieur à votre corps, vers votre jambe de pantalon. Est-ce que je peux viser le banc, toucher le banc ? Absolument.

Vous avez beaucoup d'options différentes.

L'objectif, ici encore, est de faire passer votre réflexion de l'intérieur de votre jambe à des choses qui sont à l'extérieur de votre jambe. Commencez aussi à penser, comment pourrais-je appliquer ce même concept ? Comment pourrais-je appliquer ce même concept à d'autres choses que mes ischio-jambiers, parce que l'idée même de pourquoi s'étirer en premier lieu ?

Il s'agit généralement d'obtenir une certaine amplitude de mouvement. Vous y parviendrez bien mieux en pensant à l'extérieur du corps qu'à l'intérieur. Très bien, les gars, résumons ça, pour que vous sachiez quoi en faire. Une des questions les plus courantes que nous recevons en cours est que même si j'utilise une balle et que j'améliore mon amplitude de mouvement, lorsque je fais mes activités régulières, je n'ai pas ça ici. Vous avez raison, mais c'est un concept.

Le concept est d'apprendre à avoir une meilleure amplitude de mouvement en ne se concentrant pas intérieurement.

Maintenant, voici comment on règle ce genre de choses dans le monde réel avec les gens. Une fois que vous avez compris comment utiliser la balle et une sorte de concentration externe, ce que je vais recommander n'est pas ça. En d'autres termes, ne prenez pas la balle et allez, Eric, touchez la balle à votre pantalon et tenez pendant 30 secondes.

Je ne veux pas que tu fasses ça.

Nous allons parler d'étirements de 1 à 2 secondes pour la plupart, si vous le faites. Ce que je ferais, ce sont de petites répétitions, toucher le ballon à la jambe du pantalon. Toucher la balle sur la jambe du pantalon. Regardez ce que je fais. A chaque fois, je prends un chemin différent pour atteindre la jambe du pantalon. Je fais des répétitions de 1 à 2 secondes.

Normalement, je demande aux gens de faire entre 15 et 20 de ces exercices. Puis passez au côté opposé. Maintenant, à la fin, une fois que vous avez obtenu une meilleure amplitude de mouvement, le dernier élément est que sur votre dernière répétition, vous descendez. Voilà ma nouvelle amplitude de mouvement.

Maintenant, tout ce que je veux que vous fassiez, c'est resserrer votre corps. Vous allez contracter votre musculature ici. Normalement, je demande aux gens de faire un isométrique pour les ischio-jambiers, en enfonçant leur talon dans la table ou leur chaussure dans la table. Maintenez cet exercice pendant 15 à 20 secondes, car l'une des choses que nous aimerions que les gens soient capables de faire, c'est de se renforcer dans leur nouvelle amplitude de mouvement, car cela rend généralement cette amplitude de mouvement un peu plus stable, de sorte que la prochaine fois que vous reviendrez à l'exercice, elle sera là à vous attendre.

Il y a un résumé de base de ce qu'il faut faire.

Encore une fois, allez-y doucement. Si c'est nouveau pour vous, n'en faites pas trop.

Pensez-y comme à un travail de mobilité similaire à celui que nous effectuons dans Z-Health, mais en y ajoutant le facteur unique et important de l'utilisation du focus externe pour améliorer votre portée.

Faites-en l'essai. Faites-nous savoir comment ça se passe.

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