Bonjour à tous !
Cette semaine, nous allons examiner rapidement une série d'exercices destinés à vous aider en cas de douleur au coude.
C'est lundi matin et nous venons de terminer notre certification 9S intitulée "Skill and Style". C'est l'un des cours que je préfère enseigner car nous passons quatre jours à travailler sur ce que nous appelons "les primitives motrices" de dix sports différents.
C'est un week-end fantastiquement amusant pour nous. Nous avons joué dehors à toutes sortes de jeux différents et travaillé la technique sportive. Ce qui est apparu pendant le week-end, c'est que beaucoup de nos entraîneurs ici ont des clients ou des athlètes avec lesquels ils travaillent qui se plaignent de douleurs au coude.
Il peut s'agir d'un coude de tennis, d'un coude de golfeur, etc. J'ai voulu tourner une vidéo très rapide pour vous donner quelques exercices que vous pouvez faire si vous avez une quelconque douleur au coude.
Nous allons d'abord nous concentrer sur des exercices de mobilité articulaire pour le coude, alors suivez-nous.
Je vais vous mettre dans une belle, grande, neutre position. Je veux que vous sortiez ce bras qui vous gêne. Nous allons commencer avec la paume vers le bas. Avec la paume vers le bas, nous allons faire un poing très lâche. Nous allons amener votre main vers votre visage.
Maintenant, voici le point important. Je veux que vous saisissiez votre biceps et que vous le fassiez tourner vers votre corps, comme ceci, et que vous sortiez votre main sur le côté, que vous la sortiez complètement, que vous bloquiez complètement le coude et que vous fassiez tourner la paume vers le bas. On appelle ça un cercle de base du coude.
L'idée est qu'en rentrant le biceps et en sortant la main, nous mobilisons le cubitus, qui est l'un des os de l'avant-bras et qui contribue à la formation du coude. Vous allez faire environ 3 ou 4 répétitions de cela.
Ensuite, vous allez l'inverser. Vous allez commencer avec votre main vers le bas, paume vers le bas, aller à la paume vers le haut, sortir votre bras, et ensuite faire tout le tour. Très bien. On va sortir et faire le tour.
Encore une fois, 3 à 5 répétitions. C'est ce qu'on appelle un "Top Elbow Circle".
Maintenant, nous allons faire ce qu'on appelle "le cercle du bas du coude". Celui-ci est un peu plus délicat. Je vais me tourner sur le côté pour que vous puissiez voir ce que nous faisons. Vous allez commencer par celui-ci. Votre paume est tournée vers le haut, vos bras sont tournés vers le côté de votre corps.
D'ici, vous allez vous étirer. Vous allez effleurer vos côtes du bout des doigts, laisser votre épaule rouler un peu vers l'avant, et sortir complètement, en bloquant complètement le coude avec la paume vers le haut. Faites le tour jusqu'à la paume vers le haut et recommencez. C'est un petit exercice vraiment cool parce qu'il mobilise l'autre os qui contribue à la formation du coude, appelé le radius.
Vous faites 3 à 5 répétitions du cercle de coude supérieur dans les deux sens. Puis, 3 à 5 répétitions du cercle de coude inférieur.
A partir de là, nous allons passer à l'un de nos exercices neuro-mécaniques, ce que nous appelons "Nerve Flossing". Il y a un nerf vraiment important qui traite, en particulier avec la présentation du tennis elbow. La douleur est juste là, surtout si vous tendez le bras pour attraper quelque chose. On l'appelle le "nerf radial glissant".
Pour celui-ci, ce que vous allez faire, c'est vous tenir bien droit. Vous devez laisser votre bras se détendre. Vous allez commencer par prendre votre pouce et le pousser sur votre paume. Vous allez fléchir votre poignet comme ceci. Très bien. Vous allez tirer vos doigts vers votre jambe.
Depuis l'articulation de votre épaule, vous allez rouler jusqu'à l'intérieur. Remarquez que j'ai mon coude verrouillé aussi. D'accord ? A partir d'ici, deux choses très importantes, je veux que vous rameniez un peu l'omoplate en arrière et que vous la descendiez légèrement.
Vous allez commencer à sentir cette sensation nerveuse qui descend dans votre épaule. Particulièrement dans cette partie de votre coude.
Vous devez maintenir un niveau d'intensité de 3 sur 10. C'est peut-être suffisant. Vous pouvez vous dire : "Hmm. C'est un sacré étirement". S'il n'y a pas encore assez d'étirement, vous pouvez tirer l'omoplate plus bas et aussi éloigner le bras du corps. Ha. Juste là, c'est un bon 3 sur 10 pour moi.
Si vous avez besoin d'un peu plus, vous pouvez aussi incliner la tête en arrière. Une fois que vous sentez cette petite sensation nerveuse, je veux que vous fassiez quelques cercles doux avec votre épaule. En général, 3 à 5 répétitions dans chaque direction.
Arrêtez-vous là. Ensuite, peut-être une action de pompage très légère de votre omoplate et puis relâchez.
Assure-toi de ne pas en faire trop. D'accord ? Si vous avez une douleur au coude, le nerf est probablement déjà un peu irrité. Cela doit être doux. Pensez-y comme à un fil dentaire. Vous n'avez pas besoin d'aller là-dedans et de grincer. Vous ne voulez pas non plus grincer ce nerf en particulier.
Si vous effectuez quelques mobilisations légères, peut-être 3 à 4 fois par jour, cela peut vous sauver la vie si vous avez des douleurs au coude.
Comme toujours, j'aime vous donner un résumé rapide. Voici la partie critique.
Vous avez trois exercices.
L'exercice numéro 1, est un cercle de coude supérieur. Vous allez commencer ici. Amenez la main vers le visage, tirez le biceps vers le corps, sortez la main sur le côté, et faites le tour en bloquant le coude, puis paume vers le haut. C'est une version.
Deuxième version. Commencez paume vers le bas, tournez la paume vers le haut puis allez vers l'extérieur, et faites le tour. Ce sont vos cercles de coude supérieurs.
Ensuite, nous avons le cercle du coude inférieur.
Nous allons venir ici et nous allons commencer par le côté du corps, paume vers le haut, le coude est droit. Tendez le bras, touchez vos côtes inférieures, sortez complètement en bloquant le coude.
Avec la paume de la main tournée vers le haut, effectuez une nouvelle rotation complète, puis répétez. Pour tous vos exercices de mobilité, c'est-à-dire le cercle du coude supérieur dans chaque direction et le cercle du coude inférieur, 3 à 5 répétitions, probablement 3 à 4 fois par jour seraient l'idéal.
Enfin, nous avons notre Nerve Glide. Il s'appelle "The Radial Nerve Glide".
Vous vous tenez droit. Vous détendez le bras, pouce en avant, fléchissez le poignet, verrouillez votre coude droit, tournez votre bras vers l'intérieur. A partir de là, on garde une intensité de 3 sur 10, donc les deux prochains mouvements sont vraiment importants.
Tirez l'omoplate vers le bas. Sortez le bras un tout petit peu. Cela va probablement donner une sensation d'étirement par ici. Gardez-le à 3 sur 10. Ensuite, vous pouvez soit faire 3 à 5 cercles d'épaules dans chaque direction, soit 3 à 5 petits pompages de l'omoplate.
Pensez-y à nouveau : faible intensité, petit nombre de répétitions, 3 à 5 de chacun de ces exercices, 3 à 5 fois par jour. Vous devez seulement vous souvenir de 3 à 5.
Si vous faites cela, vous devriez obtenir d'excellents résultats pour tout type de problème de coude.
Donnez-leur une chance.
Si vous avez des questions à leur sujet ou si vous avez besoin d'aide.
