Il y a deux semaines, nous avons travaillé sur vos hanches. Aujourd'hui, nous allons ajouter quelques exercices pour les rendre encore meilleures.
Comme vous vous en souvenez peut-être, il y a quelques semaines, nous avons travaillé sur un exercice simple de mobilité de la hanche qui commençait dans cette position appelée squat 90/90 ou shin box ou autre.
Il y a beaucoup de noms différents pour ça.
Dans cette vidéo, nous avons travaillé sur le roulement d'avant en arrière, en créant une rotation interne et externe de la hanche. Beaucoup de gens ont aimé ce blog. Quelques personnes ont dit, "Eh bien, c'est assez facile. Plutôt rudimentaire." Ce qui m'a fait rire parce que tout est facile si vous pouvez le faire. Si tu ne peux pas le faire, c'est difficile.
Ce que je veux faire aujourd'hui, c'est passer en revue quelques autres exercices qui peuvent aider à mobiliser votre hanche, à vous donner un peu plus d'espace. L'une des choses qui arrive à beaucoup d'entre nous est que, parce que nous passons beaucoup de temps assis chaque jour, la hanche a tendance à être comprimée et très serrée, ce qui rend tous ces étranges mouvements de rotation un peu plus difficiles.
Aujourd'hui, je vais vous proposer un petit... étirement et mobilisation de chaque hanche. Je vais me mettre au sol et vous pouvez voir que je suis sur un tapis. La raison pour laquelle je suis sur un tapis est que vous allez être à quatre pattes pour commencer, donc vous voulez vous assurer que vos genoux sont rembourrés.
Exercice assez simple à expliquer et à regarder, mais un peu difficile à réaliser car il vous demande un peu d'exploration. Voici les bases de l'exercice. Vous allez commencer dans ce qu'on appelle une position quadrupède. Je suis ici à quatre pattes, en gros.
Dans cette position, je ne veux pas que tu sois trop penché. Je ne veux pas non plus que vous soyez abattu comme une vache. Il faut juste avoir une position neutre de la colonne vertébrale. Maintenant, ce que nous allons faire, c'est que je vais travailler sur ma hanche gauche, celle qui est la plus proche de la caméra, et la façon dont je vais commencer à travailler sur l'étirement est que je vais laisser ma jambe inférieure en ligne avec ma jambe supérieure.
Je vais enlever autant de poids de mon côté droit, ma jambe gauche est en contact donc je vais juste prendre ma jambe droite et la pousser en arrière. Maintenant, ce que je vais faire, c'est penser à cet os. C'est le grand trochanter du fémur.
C'est un gros... le gros os pointu qui sort de votre hanche ici et je vais essayer de le faire tomber sur le côté. Vous pouvez voir que mes hanches se déplacent un peu et j'essaie de pousser mon poids et de faire sortir ce côté de ma jambe.
Maintenant, une fois que j'y suis, en fonction de la façon dont vous êtes serré, vous devez probablement sentir une quantité décente d'étirement.
Si vous en ressentez, tant mieux. Sinon, je vais vous demander de commencer à jouer avec le haut de votre corps. A partir de cette position, une fois que vous êtes sorti, vous pouvez commencer à amener le haut du corps vers le sol comme si vous alliez faire des pompes.
Pour beaucoup de gens, cela va augmenter l'intensité.
Vous pouvez aussi vous balancer vers l'arrière, vers l'avant et même ajouter quelques rotations de la colonne vertébrale. C'est ce que j'aimerais que vous fassiez dans ce mouvement particulier. Dès que vous avez un peu d'étirement, vous allez maintenant vous mobiliser.
La mobilité va venir en faisant juste quelques micro-mouvements.
Vous êtes ici, vous allez repousser. Vous allez pousser en avant. Vous allez vous baisser. Vous allez tourner vers la gauche, vers la droite. Commencez à faire cela dans une petite séquence et en explorant cela, vous trouverez peut-être un mouvement particulier qui est particulièrement difficile pour vous.
Si c'est le cas, faites 3 à 5 répétitions pour essayer d'assouplir cette zone. Puis finissez par relâcher la pression.
Maintenant, très important. Si vous avez subi une opération de la hanche, si vous avez eu une prothèse de la hanche, cet exercice n'est peut-être pas pour vous. Vous devez y aller avec précaution. Évidemment, je ne veux pas que vous vous blessiez.
Une fois que vous avez fait cette version, il y a deux autres versions.
Nous allons revenir dans cette même position. Pour ma jambe, j'ai aussi ..... Rappelez-vous, au début, j'ai gardé cette section en position neutre. Ce que je vais faire maintenant, c'est tourner mon pied vers l'extérieur pour que ma jambe inférieure sorte, ce qui revient à faire une rotation interne de ma hanche vers le haut, le pelvis. Puis je vais faire la même série d'exercices.
Beaucoup de gens trouvent celle-ci un peu plus contraignante, un peu plus serrée. C'est tout à fait normal, mais vous allez passer par le même processus, donc vous allez être ici, laisser tomber le haut du corps, pousser vers l'arrière, pousser vers l'avant, tourner à gauche, tourner à droite, et vous jouez même avec quelques mouvements diagonaux.
Encore une fois, vous recherchez les mouvements qui créent ... ou vous trouvez la plus grande tension et faites juste un peu de mobilité, en travaillant là, en obtenant 3-5 répétitions, vous devriez commencer à vous sentir assez bien.
Maintenant, à partir d'ici, notre 3ème position, au lieu de sortir avec ma jambe inférieure, je vais maintenant tourner ma jambe inférieure vers l'intérieur. Vous pouvez même la soutenir si nécessaire avec votre jambe opposée. Dans cette position, encore une fois, même processus. Pensez à laisser tomber cette hanche vers l'extérieur et cela l'étire bien à partir de là.
Puis je jouerai encore avec les positions du haut du corps en avant et en arrière, les rotations à gauche et à droite, mes diagonales. Encore une fois, vous ne faites qu'explorer des positions de base ici. Habituellement, si vous passez 30 ou 90 secondes à explorer chacune de ces positions, votre hanche se sentira fantastique.
Essayez de faire ça des deux côtés.
Une fois que vous avez fait cela, revenir à la position de base de la boîte à tibias et faire vos petits changements comme nous l'avons fait, devrait être beaucoup plus facile. Vous pouvez également tester cela en vous accroupissant. Vous pouvez trouver ... Vous savez, faites un squat avant, faites ces petites mobilisations pour la hanche, faites un nouveau squat, généralement ce que vous allez trouver est beaucoup plus lâche.
Si vous vous sentez bien, ajoutez cette partie à votre échauffement ou même à votre post-entraînement, pour préparer le lendemain.
Pour un résumé rapide de l'exercice de mobilité au sol en 3 positions, très simple.
Vous allez être dans votre position quadrupède. Rappelez-vous que l'idée est de mettre tout mon poids sur la jambe que je vais travailler. Je vais ensuite laisser tomber la hanche pour essayer de créer un peu d'étirement.
Une fois que je l'aurai, je vais explorer en déplaçant mon corps vers l'avant, vers le bas et vers l'arrière, et faire quelques rotations.
C'est la position 1.
La position 2 est la jambe inférieure tournée vers l'extérieur.
La position 3 est avec la jambe inférieure tournée vers l'intérieur.
Je vous recommande à nouveau de passer 30 à 90 secondes dans chaque position, jambe en position neutre, jambe sortie, jambe rentrée, et d'explorer. Essayez de trouver les zones qui semblent serrées. De petites mobilisations dans cette zone, encore et encore, vous donneront généralement une grande sensation de liberté dans la hanche.
Faites-le des deux côtés.
Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous pouvez en faire une partie de votre échauffement et même de l'après-entraînement, si vous avez fait beaucoup travailler vos jambes.
Si vous êtes un coureur, ce serait bien de le faire à l'avance. Allez-y doucement. N'en faites pas trop.
Si vous travaillez simplement sur, peut-être, le développement d'une petite mobilité, la suppression de la douleur, c'est également un excellent exercice, mais vous devez juste vous assurer que vous le faites très soigneusement. Ne le faites pas trop. Ne vous étirez pas trop et ne vous mobilisez pas trop.
Vous pouvez commencer à le faire peut-être le matin après vous être levé, avoir bougé un peu, parce que vous ne voulez pas sauter directement dans celui-ci quand vous êtes froid.
Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous en faire part. Merci.
