Cette semaine, nous allons ajouter un mouvement supplémentaire à notre série de shin box que nous avons déjà examinée pour augmenter la flexibilité et la force de vos hanches.
Il y a quelques semaines, nous avons examiné un exercice dans lequel nous travaillions à partir de cette position appelée le 90-90 squat, ou shin box, ou autre. Comme je l'ai mentionné dans la vidéo précédente, et vous pouvez consulter le lien vers ce blog, il s'agit d'une position très courante que l'on retrouve dans le monde entier dans la danse moderne, le yoga et les arts martiaux.
Force et mobilité de la hanche - Partie 1
Force et mobilité de la hanche - Partie 2
Nous aimons l'utiliser pour travailler la mobilité des hanches, la mobilité de la colonne vertébrale et la respiration. Dans le blog précédent, nous avons examiné quelques rotations de base, d'avant en arrière, en utilisant nos mains pour le soutien, en utilisant une seule main pour le soutien, et puis aussi le faire sans les mains.
Bien que beaucoup de gens aiment cela, il y a beaucoup de progressions que vous pouvez faire à partir de cette position particulière, et certaines d'entre elles sont très amusantes. Ils vous permettront de travailler votre équilibre, la force et la souplesse de vos hanches.
Je vais vous montrer une progression simple qui commence ici et se termine lorsque vous vous tenez debout, face à l'extérieur. La première chose sur laquelle nous allons travailler, c'est que je veux que vous vous mettiez dans ce squat particulier, encore une fois, 90-90, et faisons juste quelques changements pour être sûr que vos hanches sont échauffées.
Vous pouvez les faire de la manière qui vous convient le mieux, et je vous recommande, au début, de garder les deux mains en arrière, de garder le tout fluide, de travailler votre respiration, d'expirer pendant que vous roulez.
Une fois que vos hanches se sentent bien, nous allons maintenant commencer à travailler sur la jambe avant. Ce qu'on va faire, c'est qu'on va transformer ça en un cylindre. Ma jambe avant, je vais prendre mes orteils, je vais les pointer vers le bas comme si je faisais un lever de mollet ici.
C'est maintenant mon cylindre, donc je vais prendre mes hanches et je vais juste les pousser vers le haut et les pousser vers l'avant afin de garder mon poids sur ce genou et le distribuer sur cette jambe, puis je vais rouler vers le bas. Encore une fois, j'essaie de ne pas utiliser mes mains, je roule vers le haut, je roule vers le bas.
Faites-le cinq ou six fois, en vous assurant que c'est agréable et confortable. Si c'est serré, si vous ne vous sentez pas à l'aise dans votre hanche, vous pouvez regarder certains de mes autres blogs que nous avons passés en revue pour vous donner un peu plus de mobilité de la hanche.
Une fois que vous êtes à l'aise dans cette position, l'étape suivante consiste à passer à la position debout. Le processus est assez simple. Au début, vous pouvez vous aider de chaises, d'un mur, d'un poteau, de quelque chose pour vous donner de l'équilibre.
Je veux juste que tu sois très prudent. Nous allons d'abord passer par la version prudente.
Ce qu'on va faire, c'est qu'on va commencer ici, on va pointer l'orteil, on va rouler dans ce cylindre. Maintenant, la grande clé ici est que cette jambe, pas la jambe du cylindre mais l'autre jambe, ce pied va balayer autour et il va s'enrouler à l'intérieur de ce genou avant.
Maintenant j'utilise mes mains, elles sont agréables et confortables. À partir d'ici, je pourrais simplement me lever, mais cela utilise beaucoup d'énergie, alors je vais continuer sur ma lancée et me retrouver face à l'extérieur.
Regardons encore une fois. Je suis ici, pointez les orteils, roulez vers le haut, faites attention à votre équilibre, balayez ce pied autour, rattrapez-vous si nécessaire, jusqu'à la position debout. Une fois que vous êtes plus à l'aise avec cela, et que vous n'avez pas besoin de l'aide de vos mains pour garder l'équilibre, cela devient un mouvement fluide où vous vous balancez ici, vous vous levez, vous êtes debout, et vous pouvez redescendre dans la même position.
Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez évidemment faire des allers-retours.
En utilisant votre jambe droite à l'avant, faites votre changement, votre jambe gauche à l'avant, et vous pouvez aller et venir de la position debout à la position à genoux, le tout sans utiliser vos mains. Ce que vous trouverez, c'est que cela sollicite vraiment les hanches. Comme il s'agit d'un mouvement de haut en bas, votre équilibre est mis à l'épreuve, votre système vestibulaire aussi, et si vous le faites assez vite ou assez longtemps, votre rythme cardiaque s'accélère.
J'aime beaucoup l'utiliser, personnellement, dans le cadre de mon échauffement pour n'importe quel entraînement que je vais faire parce que mes hanches se sentent bien. Cela augmente également la température de mon corps et me prépare à ce que je vais faire ensuite.
Essayez-le. Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous en faire part.
