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Episode 143 : La bonne mécanique du lancer

Points forts de la vidéo

- La clé pour mieux lancer.
- Exercices pour améliorer cet élément clé.
- Améliorer la mécanique du lancer.

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser au lien entre votre lombaire et votre épaule pour améliorer votre lancer.

Dans notre dernière vidéo, nous avons examiné les bases de l'amélioration de la mécanique de l'épaule pour tout type de mouvement aérien, si vous pratiquez un sport où vous lancez une balle, où vous frappez une balle. Baseball, tennis, football, volleyball, parce que l'une des plaintes les plus courantes que nous rencontrons est la douleur de l'épaule dans les mouvements au-dessus de la tête. Dans notre dernière vidéo, je vous ai montré un tas d'explorations de mouvements pour améliorer le mouvement de votre omoplate en particulier, parce que l'omoplate joue un rôle central dans ce qui se passe avec l'épaule et tout type de mouvement au-dessus de la tête.

Vidéo 1 : https://zhealtheducation.com/episode-142-shoulder-pain-relief-for-overhead-positions/

Aujourd'hui, nous voulons parler de la partie numéro deux, que j'ai mentionnée dans la première vidéo, qui est la flexion sur le côté. Encore une fois, si vous regardez les vidéos d'excellents athlètes du monde entier effectuant des mouvements au-dessus de la tête, vous verrez généralement que le bras se lève à environ quatre-vingt-dix degrés ou un peu plus, mais pour obtenir l'extension au-dessus de la tête, ils prennent leur colonne vertébrale et la plient sur le côté. Une des choses que nous constatons après avoir travaillé avec des milliers de personnes dans le monde entier est que le côté latéral du corps, ok ? Les côtés extérieurs du corps sont souvent ignorés et oubliés quand on fait du travail de mobilité, quand on fait de la musculation, ou du moins c'est un peu combiné avec tout le reste.

C'est malheureux car le manque de mobilité latérale est un indicateur clé pour nous de la raison pour laquelle les gens ont des douleurs à l'épaule. Ce que je veux que vous commenciez à faire, c'est d'explorer un peu le mouvement, encore une fois de votre capacité de flexion latérale. Nous voulons le faire de manière spécifique puisque nous parlons d'être au-dessus de la tête. Ce que je vais vous demander de faire, tout d'abord, c'est de vous mettre dans une position neutre, une position confortable, de plier légèrement les genoux, de ne rien faire de cool avec votre bassin ou votre abdomen, de vous détendre. Je veux que vous testiez votre flexion latérale en passant vos mains sur le côté de vos jambes.

Maintenant, si vous êtes droitier, évidemment, chaque fois que vous lancez ou que vous faites quelque chose au-dessus de votre tête, vous devez vous pencher vers la gauche. Vous voulez voir comment est ma mobilité vers la gauche, comparez-la à votre mobilité vers la droite. Elle devrait être relativement égale, pour beaucoup d'entre vous elle ne l'est probablement pas. Maintenant, une fois que vous avez fait cette exploration de base, la prochaine chose que je veux que vous fassiez est d'imaginer que vous lancez une balle. Si je lançais la balle et que je suis droitier, je ferais un pas en avant avec mon pied gauche et je suivrais. Je vais vous mettre dans une position de fente, donc avancez votre pied gauche. Encore une fois, d'après les statistiques, environ 90 % d'entre vous sont droitiers. Vous pouvez faire l'inverse si vous êtes gaucher.

Faites un pas en avant avec votre pied gauche, maintenant d'ici je veux que vous fassiez le même test. Je veux que vous vous laissiez tomber sur le côté, puis sur le côté. Pour avoir une idée de ce qui est différent. Habituellement, lorsque nous travaillons sur l'amélioration de la flexion latérale avec les gens, nous faisons deux exercices de base. Le premier est tiré de notre série R-Phase, donc revenez à la ligne médiane, en position neutre, et tout ce que nous allons faire, c'est agir comme si nous étions une petite marionnette. Vous allez juste rouler vers l'avant, nous allons aller dans chaque direction, et ce sur quoi je veux que vous vous concentriez n'est pas d'aller jusqu'au sol, je veux en fait juste que vous vous concentriez sur les mouvements d'un côté à l'autre, voir si vous pouvez sentir votre dos bas se détendre dans le mouvement comme vous vous penchez, en venant en avant, et autour.

Beaucoup de personnes avec lesquelles nous travaillons ont peur de fléchir leur colonne lombaire parce qu'elles ont entendu dire que c'était une mauvaise chose, mais il y a des articulations à cet endroit et elles doivent bouger. Nous ne vous demandons pas de la plier énormément, car l'amplitude du mouvement en flexion complète n'est que de vingt-cinq degrés environ. Vous n'avez pas besoin de faire de grands mouvements énormes parce que cela va ensuite incorporer d'autres parties du corps. Nous avons fait notre premier petit ce que nous appelons un cercle lombaire, maintenant je veux que vous essayiez ce même cercle lombaire dans une fente. Avancez à nouveau dans cette position de fente, jambe gauche en avant. Encore une fois, un petit cercle lombaire avant contrôlé, juste pour explorer le mouvement, en essayant d'améliorer particulièrement votre flexion latérale. Faites-vous une idée de votre niveau de confort avec ça, ok ?

Lorsque vous commencez à vous sentir un peu plus souple d'un côté à l'autre, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Notre prochain exercice est assez simple, mais il est plus facile à faire si vous êtes près d'un mur. Maintenant, je suis ici au milieu d'un champ, je n'ai pas de mur donc nous allons y aller doucement, mais nous appelons cela une ouverture latérale. Ce que je vais faire, je vais prendre mon, je travaille sur mon côté gauche. Je vais prendre ma jambe gauche et la mettre derrière moi doucement. Je vais passer la main derrière ma jambe debout, je vais juste détendre mon pied, mon genou avant sera légèrement plié et je vais essayer de garder mon bassin vers l'avant. Je vais ensuite sortir mon bras gauche sur le côté et me pencher.

Maintenant, évidemment, si j'avais un mur ici, quelque chose pour me soutenir, je pourrais jouer un peu avec mes mouvements. La plupart d'entre vous trouveront cet étirement incroyablement confortable si vous ne poussez pas sur le côté latéral du corps. Vous devez le faire des deux côtés. Maintenant, une fois que vous avez restauré cette mobilité, nous voulons faire un dernier exercice de connexion où nous allons revenir à notre exercice de mouvement scapulaire mais nous allons maintenant le combiner avec la flexion latérale. Je sais que cela peut sembler un peu complexe, mais ce que nous avons découvert au fil des ans, c'est que votre cerveau est très spécifique dans sa façon d'apprendre les mouvements. Si vous travaillez uniquement sur l'apprentissage du mouvement de l'omoplate en position neutre, cela ne s'appliquera peut-être pas autant lorsque vous effectuerez un mouvement de lancer.

Ce que nous allons faire maintenant, c'est aller un peu plus loin, donc je vais me mettre en position de fente gauche comme si j'allais lancer la balle. Maintenant, ce que je veux faire, c'est me pencher sur ma gauche, en pensant à tous les exercices que je viens de faire. À partir de là, je vais ramener mon bras à 90 degrés, pour former un grand L, et je vais faire mon exercice scapulaire. Rappelez-vous que nous avons fait trois à cinq répétitions dans trois positions. Ici, ici une fois de plus avec ce mouvement de base, et puis ici, d'accord ?

Maintenant que vous avez testé la descente d'un côté à l'autre et que vous avez comparé, la question est de savoir ce que vous allez faire. Si vous avez un côté spécifique où vous avez beaucoup plus de tension, disons que j'ai fait mon premier test et que je peux glisser jusqu'au genou sur ma gauche, mais que lorsque j'essaie de le faire sur ma droite, je suis bloqué à mi-cuisse. Il est évident que vous avez un certain niveau de déséquilibre de mobilité, ou de déséquilibre de force ou autre. D'abord, vous voulez juste le trouver, puis vous dites, "Ok, je commence à faire certains de ces exercices que nous examinons", peut-être que vous voulez faire des ratios de trois pour un d'exercices pour ouvrir le côté qui n'est pas aussi mobile. C'est juste ce à quoi vous devez penser si vous trouvez des différences significatives d'un côté à l'autre.

Ce sont des exercices de mobilité de base qui, une fois que vous les maîtrisez, vous permettent d'explorer la technique. C'est probablement la chose la plus difficile à comprendre pour les gens à propos de ce que nous faisons. Nous vous donnons des mouvements pour rendre votre cerveau plus intelligent en matière de mouvement, puis nous vous demandons de revenir à ce que vous faisiez avant et de sentir les changements. Si vous étiez sur le terrain et que vous lanciez une balle avant, vous faisiez vos exercices scapulaires de base, vous faisiez votre flexion latérale, vous faisiez votre flexion latérale combinée à votre exercice scapulaire. Maintenant, lorsque vous recommencez à lancer, vous devriez constater que vos mouvements sont plus libres, et si vous aviez des petits pincements ou des douleurs, ils devraient être considérablement réduits ou disparus.

Ce n'est pas une solution pour tout le monde, ni pour tout le monde, mais ce sont des exercices basés sur ce que nous voyons dans la mécanique des personnes qui font cela professionnellement depuis de nombreuses années. Ce sont nos modèles.

Alors essayez ce produit. Si vous avez des questions à son sujet ou sur la façon de l'appliquer, n'hésitez pas à nous en faire part.

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