Aujourd'hui, nous allons examiner un excellent exercice pour améliorer la fonction de l'épaule et diminuer la douleur de l'épaule.
Dans le monde de la santé et du fitness, lorsqu'il est question des épaules, tout le monde aime parler des deltoïdes.
Les deltoïdes sont ce muscle de la taille d'un boulet de canon que vous avez en haut de votre épaule. Nous constatons souvent que les deltoïdes ne fonctionnent pas bien parce que la signalisation nerveuse vers ce muscle ou ce groupe de muscles a été compromise.
À Z-Health, dans l'un de nos cours, qui se concentre davantage sur la réhabilitation des problèmes, nous enseignons des exercices appelés exercices neuro-mécaniques. Les exercices neuro-mécaniques sont essentiellement des exercices qui nous permettent de prendre certains nerfs, de les mettre sous tension et de les faire passer dans les tissus, car les nerfs sont très sensibles à la pression. Si quelque chose exerce une pression ou les emprisonne, cela peut perturber la fonction musculaire et l'activation synchrone des muscles, quelle que soit l'interaction entre les muscles et les nerfs.
Cet exercice particulier est destiné à un nerf appelé nerf axillaire. Le nerf axillaire innerve ou alimente vos muscles deltoïdes. Parfois, si vous avez des problèmes avec ce qu'on appelle l'adduction, le fait de lever les bras sur le côté, de faire des pressions au-dessus de la tête, de ressentir une douleur dans la partie supérieure de l'épaule, c'est un exercice que vous devez explorer car il peut faire toute la différence pour vous.
Faisons ça étape par étape. Ce n'est pas si difficile à faire. Il y a seulement deux ou trois choses dont vous devez être conscient. Je veux que vous commenciez par une bonne position de la colonne vertébrale. Vous allez rentrer votre menton un peu et imaginer que le sommet de votre tête est tiré vers le plafond. Maintenant, pour agir sur ce nerf, nous allons commencer par laisser le bras pendre le long de notre corps. Puis on va légèrement fléchir le coude. Pas besoin d'être à 90, juste une légère flexion du coude.
D'ici, nous allons faire une rotation interne. Nous allons tourner le bras vers l'intérieur à partir de l'épaule. Puis nous allons tirer l'omoplate vers le bas. Lorsque vous tirez l'omoplate vers le bas, vous commencez à ressentir une tension qui s'accumule ou même un étrange picotement dans la distribution de la bande autour du bas du deltoïde. C'est ce qu'on appelle une distribution continue pour ce nerf. Chaque fois que vous faites l'exercice correctement, vous sentez l'étirement ou vous sentez le petit picotement nerveux juste là.
Encore une fois, une colonne vertébrale bien haute. Rentrez légèrement le menton, fléchissez le coude, tournez l'épaule vers l'intérieur, maintenez l'omoplate vers le bas. Vous pouvez aussi prendre le bras légèrement derrière vous et incliner la tête. Ce sont les différentes combinaisons de choses qui vous permettront généralement de ressentir la sensation ici. Maintenant, une fois que vous pouvez sentir la sensation dans cette zone de la bande, et que vous pouvez créer cette tension en adoptant cette configuration de base, nous devons maintenant bouger parce que nous essayons d'assouplir le nerf. Nous devons bouger afin de le déplacer à travers les tissus.
Voici ce que j'aime faire en général. Je me mets debout, je fléchis le coude, je me tourne vers l'intérieur, je tire l'omoplate vers le bas, je penche la tête. Une fois que je sens la tension, je fais pivoter mon épaule, puis je la fais pivoter à nouveau, en gardant tout le reste inchangé. L'omoplate doit être en bas, la tête loin, dé-rotation, re-rotation. Je fais juste un mouvement externe, interne. Je fais ça 4 à 5 fois, puis je remets la tension, et je relève mon omoplate, je relâche la tension, je remets la tension, je relâche la tension, je remets la tension. Faites-le environ 5 fois, et détendez-vous.
C'est tout. C'est un processus très, très simple, mais si vous voulez, testez votre amplitude de mouvement et remarquez si elle est raide ou douloureuse. Ensuite, faites l'exercice, puis répétez le test de votre amplitude de mouvement. Voyez si la raideur et la douleur se sont améliorées. Si c'est le cas, il s'agit peut-être exactement de l'exercice sur lequel vous devez travailler. S'il semble bien fonctionner pour vous, essayez de le faire 3 à 5 fois par jour, comme décrit. La chose la plus importante à laquelle vous devez faire attention est de ne pas trop vous étirer. Vous devez maintenir le niveau d'intensité à 3 sur 10. 3 sur 10.
Si vous êtes trop tendu ou trop stressé et que vous essayez de vous dire : "J'ai vraiment, vraiment, vraiment, vraiment besoin de le sentir", et que vous atteignez un niveau d'intensité de 8, 9 ou 10, cela se passe généralement très mal. Je veux que vous soyez prudent. Je veux que vous soyez en sécurité, alors gardez une intensité de 3 sur 10. Si cela a bien fonctionné pour vous, assurez-vous de le répéter tout au long de la journée. En général, ce que nous constatons chez nos clients, c'est qu'au bout de 5 à 10 jours, de très nombreux problèmes d'épaule disparaissent.
C'est l'exercice neuro-mécanique axillaire. J'espère que vous l'avez apprécié. J'espère que ça marche bien pour vous.
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'en faire part.
