35% de réduction sur n'importe quel cours

GRATUIT

Webinaire avec le Dr. Cobb

LES INSCRIPTIONS SONT OUVERTES !

Prévention et préparation des chutes basées sur le cerveau.

Rejoignez-nous EN PERSONNE ou par LIVESTREAM les 22 et 23 juin

Jusqu'à 40 % de réduction sur les cours de certification - Jusqu'au 21 mars

La vente de la maîtrise en mouvement !

Points forts de la vidéo

- Entorses fréquentes de la cheville ?
- Tendinites achilléennes ou fasciites plantaires récurrentes ?
- Ne dépassez jamais une intensité de 3 sur 10 avec cet exercice.

Aujourd'hui, nous allons examiner l'un de mes exercices préférés pour les douleurs de la cheville et les entorses récurrentes de la cheville.

Si vous avez regardé un grand nombre de nos blogs précédents, vous savez que nous passons pas mal de temps sur ce que nous appelons les exercices neuro-mécaniques, qui sont des exercices spécifiques conçus pour faire passer des nerfs spécifiques à travers les tissus environnants. Lorsque vous regardez comment l'information passe de la peau, des muscles et des tendons, etc., jusqu'à la moelle épinière et au cerveau, le principal passage est le nerf périphérique.

Très souvent, les nerfs périphériques peuvent être coincés, ou essentiellement limités par les tissus environnants, et cela peut causer de nombreux problèmes.

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à un nerf appelé nerf sural. J'en ai une petite image ici pour vous. Le nerf sural descend ici sur l'extérieur de la jambe, et vous pouvez voir qu'il retourne derrière ce qu'on appelle la malléole latérale, ou l'os extérieur de la cheville. La raison pour laquelle ce nerf est vraiment intéressant et important est qu'il s'agit de ce qu'on appelle un nerf cutané, ou nerf sensoriel.

Cela signifie qu'il n'innerve pas les muscles, mais qu'il fournit essentiellement des informations sur les sensations de l'extérieur de la jambe et de l'extérieur de la cheville.

Ce nerf particulier pose souvent problème chez les personnes souffrant de tendinite d'Achille. De nombreux coureurs, footballeurs, etc. se plaignent souvent de douleurs au niveau du tendon d'Achille, tout comme les danseurs. C'est très bien si vous avez des problèmes récurrents au niveau du tendon d'Achille, et aussi si vous avez des entorses récurrentes de la cheville. Disons que vous avez la cheville droite, que vous vous l'êtes foulée 10 fois dans votre vie, et que vous n'avez jamais rien fait du côté gauche, il peut y avoir d'autres problèmes pour cela.

L'une des raisons pour lesquelles nous pensons que cela se produit est qu'au départ, lors d'une entorse de la cheville, une cicatrice peut se produire autour de ce nerf. Tout à coup, les informations qui devraient provenir de la peau, etc., où le nerf sural est innervé, votre cerveau peut ne plus connaître cette zone. Il a perdu la communication dans une certaine mesure, et vous devenez donc un peu plus enclin à subir d'autres blessures.

C'est un exercice très, très simple, un de nos exercices neuro-mécaniques, qui prend essentiellement des nerfs, et nous les mettons sous tension, et puis nous les déplaçons d'avant en arrière. Je vais vous montrer comment le faire, et la façon dont je vais le faire, je vais le faire debout pour commencer en utilisant une chaise. Vous pouvez le faire assis sur une chaise si vous avez une tension vraiment importante, ou un problème de flexibilité des ischio-jambiers, peu importe, ou un problème d'équilibre, faites-le assis.

Sinon, vous voulez quelque chose qui soit d'une hauteur confortable. Tout ce que je vais faire, c'est lever mon pied pour commencer, et je vais commencer dans une posture bien haute.

Afin d'atteindre le nerf sural, nous devons faire plusieurs choses avec notre cheville. Tout d'abord, nous devons faire ce que l'on appelle une dorsiflexion, c'est-à-dire que nous allons tirer les orteils vers le genou. Ensuite, nous allons inverser le mouvement en prenant la plante du pied et en la déplaçant vers la ligne médiane. Je dois tirer vers le haut, et faire tourner le pied vers l'intérieur, et je dois maintenir ma cheville dans cette position.

Une fois que je suis dans cette position, en fonction de votre niveau de tension dans ce nerf, vous pouvez maintenant commencer à ajouter des courbes vertébrales.

Vous pouvez incliner la tête et le cou vers le bas, vers le milieu du dos, vers le bas du dos, et tout ce que vous cherchez, c'est à augmenter la tension le long de la surface extérieure de la jambe inférieure, et autour de la cheville. En gros, selon la distribution que vous voyez à l'écran. Une fois que je suis dans une position où je ressens une tension dans cette zone, disons que si je viens ici, et que je baisse le menton, je ressens suffisamment de tension pour obtenir un 3 sur 10.

C'est ce que nous recherchons en termes de sensation, environ une intensité de 3 sur 10, rien de plus.

Une fois que j'ai trouvé ces 3 sur 10, je vais maintenir cette position, et je vais commencer à utiliser le fil dentaire. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser votre genou, donc je vais être ici, et je vais fléchir mon genou pour enlever la tension du nerf, et ensuite je vais étendre, remettre la tension. J'aime faire cela 5 à 10 fois, et avec chaque répétition successive, si je peux aller un peu plus loin, autour un peu plus, de sorte que je puisse maintenir cette tension de 3 sur 10, c'est ce que je cherche.

Les principaux endroits où je fais travailler les gens sur le nerf sural en termes d'articulations à bouger sont le genou. Je leur demande souvent d'utiliser la cheville. Pour utiliser la cheville, il faut que tout le reste soit tendu, et il suffit de pointer les orteils, puis de les tirer vers le haut et de les tourner vers l'intérieur, soit 5 à 10 répétitions de ce genre.

Vous pouvez aussi très souvent si vous faites une rotation du tronc, donc tourner votre torse vers la jambe. Ma jambe droite est sortie, donc je fais une rotation du bas du dos vers la droite, ce qui permet également d'obtenir une bonne action de filtrage pour le nerf sural.

En général, si vous réagissez très bien à ces exercices, ils réduisent la gêne et rendent la cheville plus stable. Vous devez travailler sur ces exercices deux à trois fois par jour. Pour moi, comme je l'ai dit, j'aime faire 5 à 10 répétitions avec la cheville, 5 à 10 répétitions avec le genou, 5 à 10 répétitions avec le bas du dos. En s'assurant que vous ne dépassez jamais cette intensité de 3 sur 10.

Si vous avez des problèmes de tendinite d'Achille, d'entorse de la cheville ou de fasciite plantaire, certaines personnes souffrant de douleurs au niveau de la plante du pied y répondront parfois.

Essayez-le et j'espère que vous le trouverez très utile. Si vous avez des questions, faites-le moi savoir.

Sélecteurs génériques
Correspondances exactes uniquement
Recherche dans le titre
Recherche dans le contenu
Sélecteurs de type de message
poste
Filtrer par catégories
Abdomen
Accessoire
ACL
Adducteurs
Cheville
Anti-âge
Arch
Bras
Athlétisme
Système nerveux autonome
Axillary
Entraînement à l'équilibre
Biceps
Tension artérielle
Respiration
Carpals
Cerebellum
Col de l'utérus
Clavicule
Coccyx
Cognition
Os du collier
Péronier commun
Mise à jour/annonce de la société
Commotion cérébrale
Contraction
Coordination
Core
Cartilage costal
Nerfs crâniens
Perception de la profondeur
Diaphragme
Vertiges
Oreilles
Éducation
Coude
Endurance
Yeux
Visage
Prévention des chutes
Pieds
Fémorale
Doigts de fée
Avant-bras
Golf
Changement d'habitudes
Ischio-jambiers
Main
Coordination œil-main
Tête
Audience
Hanche
Labrum de la hanche
Hypoglossal
Intercostal
Intestins
Isométrique
Mâchoire
Le genou
Cutanée fémorale latérale
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Jambes
Dos bas
Lombaire
Cartographie
MCL
Médiane
Ménisque
Métacarpiens
métronome
Dos moyen
La pleine conscience
Mobilité
La bouche
Musculocutanée
Nasal
Cou
Neurologie
Nez
Nutrition
Obturateur
Oculomoteur
Optique
Soulagement de la douleur
Plancher pelvien
Pelvis
Performance
Vision périphérique
Phalanges
Phrénique
Fascia plantaire
Popliteus
Posture
Production d'électricité
Quadriceps
Radial
L'amplitude des mouvements
Lecture/Recherche
Réflexe
Réhabilitation
Détente
Respiration
Ribs
Cuffe des rotateurs
Sacro-iliaque
Sacrum
saphène
Scapula
Sciatique
Sensoriel
Épaule
Omoplate
Vitesse
La moelle épinière
Stabilité
Stamina
Estomac
Force
Étirements
Suprascapulaire
Sural
Talus
Tarsiens
Thoracique
Tibia
Tibial
TMJ
Orteils
Langue
Tractioning
Piège
Trapèze
Triceps
Trigeminal
Trochléaire
Ulnaire
Non classé
Vagus
Vertigo
Formation vestibulaire
Vestibulocochléaire
Vision
Échauffement
Perte de poids
Poignet

Débloquez 30 jours d'accès gratuit à notre cours exploratoire

0
Votre panier
Votre panier est videRetourner aux cours

Inscrivez-vous pour recevoir les dernières ressources de formation

Recevez également un exemplaire gratuit de notre liste de lectures recommandées.