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Épisode 155 : Entraînement respiratoire de base

Points forts de la vidéo

- Le premier pas nécessaire pour améliorer la respiration.
- Les progressions pour développer la conscience respiratoire.
- La clé pour travailler sur le contrôle de la respiration et la faim d'air.

Aujourd'hui, nous allons poursuivre le blog de la semaine dernière sur la respiration avec trois exercices de base pour vous aider à démarrer.

Dans le blog de la semaine dernière, nous avons parlé d'essayer d'identifier si la respiration ou l'entraînement à la respiration doit être une partie essentielle de ce que vous faites sur une base quotidienne. La semaine dernière, nous avons abordé trois principes différents : Les habitudes respiratoires, la bio-mécanique respiratoire et la biochimie respiratoire. La semaine dernière, je vous ai demandé de prêter attention à la façon dont vous respirez normalement. Respirez-vous toujours par le nez ?

Respirez-vous tout le temps par la bouche ? Je vous ai proposé un test appelé "test fonctionnel d'inspiration-expiration", qui consiste à inspirer par le nez le plus longtemps possible et à expirer le plus longtemps possible, puis à chronométrer le tout. Nous avons également parlé de différentes idées, comme le questionnaire de Nijmegen, dans le blog de la semaine dernière. Si vous ne l'avez pas regardé, vous devriez y retourner et le consulter.

Dans notre système, parce que nous parlons beaucoup du cerveau et que celui-ci a besoin de deux choses pour rester en vie, le carburant et l'activation. L'entraînement à la respiration est une partie essentielle de ce que nous faisons avec de nombreuses personnes. Tout le monde n'en a pas besoin, car beaucoup de gens respirent bien naturellement, mais si vous avez un problème de respiration en raison de vos antécédents ou de ce que nous constatons lors d'une évaluation, nous allons vous faire commencer à faire des exercices de base.

Aujourd'hui, j'aimerais vous présenter quelques idées de base pour vous permettre de commencer l'entraînement respiratoire, puis la semaine prochaine, nous irons un peu plus loin.

Le tout premier concept que je veux examiner est ce que nous appelons la respiration des lèvres pincées. Il s'agit d'une idée simple : vous inspirez par le nez et expirez par la bouche, mais vous imaginez que vous expirez à travers une paille. Nous avons découvert que si l'on donne aux gens la respiration à lèvres pincées ou la paille sur l'expiration, cela les aide à contrôler leur respiration.

Ce que je veux que vous compreniez de notre approche, c'est que nous voulons nous concentrer sur la compétence respiratoire. Cela signifie que je veux que vous soyez capable d'inspirer par le nez, d'inspirer par la bouche, d'expirer par le nez, d'expirer par la bouche, parce que nous devons être capables de faire tout cela et que nous voulons être capables de respirer par l'abdomen ou par la poitrine. Cela dépend juste du contexte.

Il s'agit d'un exercice de départ, car l'une des choses que vous devez comprendre est que vous allez respirer 20, 25 000 fois par jour, peut-être, et que la plupart de ces respirations sont très inconscientes. La première chose que vous devez faire pour améliorer votre respiration est de faire de la respiration une décision consciente pendant un petit moment.

L'exercice de base que nous donnons à nos clients est cet exercice de respiration à lèvres pincées ou respiration à la paille. Il s'agit d'une respiration basée sur un rapport de un à deux. Normalement, je fais commencer les gens par une inspiration de deux secondes par le nez. C'est confortable. Puis une expiration de quatre secondes par les lèvres pincées. Puis une pause. A la fin de l'expiration, il y a ce qu'on appelle une pause respiratoire naturelle pour la plupart des gens. Elle va durer 2 à 3 secondes. Vous allez inspirer par le nez, expirer par la bouche, faire une pause et répéter l'opération.

C'est un exercice que nous essayons de faire faire aux gens pour qu'ils se concentrent sur 30 respirations, deux fois par jour. C'est une idée très simple. Faites-le au travail. Faites-le à la maison. Encore une fois, deux secondes d'inspiration, quatre secondes d'expiration, une pause de 2-3 secondes à la fin et répétez. Si vous sentez que vous pouvez allonger le ratio de manière à pouvoir inspirer pendant deux secondes et expirer pendant six, huit ou plus, vous pouvez également travailler sur ce point.

L'idée n'est pas de faire cela pendant deux ou trois respirations pour voir comment vous vous en sortez. L'idée est de garder le contrôle de votre respiration tout au long de ces 30 respirations, de sorte qu'à la fin de ces 30 respirations, vous vous sentiez calme et détendu et non pas stressé par l'attention que vous portez à votre respiration.

C'est la première étape. Si vous pouvez travailler là-dessus cette semaine, la semaine suivante, vous pourrez commencer par faire le même exercice en marchant. C'est une idée simple : vous commencez à marcher, vous inspirez par le nez pendant les deux premiers pas, puis vous expirez pendant quatre pas.

Puis vous ferez deux pas de plus sur la pause et vous continuerez ce processus. Une promenade de cinq minutes en vous concentrant sur cette petite séquence respiratoire peut être incroyablement utile pour vous détendre, vous débarrasser de certaines tensions musculaires et vous faire prendre conscience de votre respiration et d'un certain niveau de conscience respiratoire.

La troisième étape, une fois que vous avez commencé à marcher et que vous vous sentez à l'aise, consiste à faire le même exercice en faisant quelque chose d'un peu plus physique. Peut-être en faisant des pompes ou des squats, ou quelque chose de plus fatigant. L'avantage de faire cet exercice tout en faisant de l'exercice ou en faisant quelque chose d'un peu plus difficile pour vous physiquement, c'est que cela va vraiment vous pousser à travailler sur votre contrôle et à ne pas trop vous inquiéter de ce qui se passe si je commence à avoir faim.

C'est une partie importante de l'apprentissage de la résistance et de l'endurance, car l'essoufflement et l'incapacité à respirer sont des causes fréquentes de fatigue générale.

Donc pour récapituler tout ce concept. La première chose que je vais vous demander de faire, dans une position assise confortable, c'est d'effectuer 30 respirations deux fois par jour en utilisant une inspiration nasale et une expiration avec une paille ou les lèvres pincées. Deux secondes d'inspiration par le nez, quatre secondes d'expiration par la bouche, pause de 2-3 secondes et répétition. C'est vraiment très simple, rien de compliqué.

Une fois que vous commencez à être à l'aise et que vous pouvez faire les 30 respirations et vous sentir détendu à la fin, je veux que vous fassiez la transition vers la marche où vous faites deux pas sur l'inspiration, quatre pas sur l'expiration, deux autres pas sur la pause et encore, répétez. Essayez de travailler jusqu'à cinq minutes de cela.

Une fois que cela devient facile et confortable, vous pouvez soit commencer à prolonger la période pendant laquelle vous pratiquez votre respiration pendant la marche, soit faire la transition en effectuant la même séquence de respiration lèvres pincées pendant des pompes ou des squats ou toute autre activité plus physique travaillant votre contrôle respiratoire.

Ce sont nos premiers exercices de base pour les gens. Cela peut prendre de quelques jours à quelques mois pour être à l'aise avec ces exercices, alors ne vous précipitez pas. Assurez-vous que vous vous sentez bien à la fin. Le but de travailler la respiration est de se sentir mieux, de mieux bouger et d'être plus performant.

Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à m'en faire part. Merci.

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