Bonjour à tous, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous allons faire un échauffement rapide, en particulier pour les personnes qui jouent au football, cela va être fantastique, mais cela va aller vite, alors attachez votre ceinture et suivez-nous.
Pour plus d'instructions, cliquez ici pour la version guidée : https://www.youtube.com/watch?v=Nki1zUM5wSA.
On va commencer par des rebonds. Environ 10 secondes, 15 secondes. Laissez votre corps bouger.
Immédiatement, nous allons travailler nos yeux et nos pieds. Nous allons faire un peu de rattrapage de balle. On va commencer par le haut du corps, main gauche. P, V. P, E. P. W. K. P. Autre main. Gamma. X. Gamma. A. E. Gamma. Gamma encore. W. Très bien. Rebondissez encore. Pendant que vous rebondissez, vous essayez de vous détendre, de reprendre votre souffle. On se réchauffe les yeux, on se réchauffe le corps.
On va faire du letter ball avec un ballon de foot. On va faire un peu de volée. Ensemble, X. E. F. F. W. V. K. P. Rebondissez encore.
Changement de pied. E. Q. X. S. X. E. S. J. 2 de plus. X. X encore. Très bien. Nous allons passer à l'extension. Ouvrez le dos. Etendez le cou. Un petit rebondissement léger. Bien droit. Vous allez garder une bonne position de la colonne vertébrale, et faire une fente. Antérieur. Tout tourne autour de votre colonne vertébrale, pas autour de vos jambes. Quelques rotations. Restez droit pendant que vous faites ça. Fente avec rotation. Une petite fente antérieure. Très bien. Eliminez toutes les tensions.
Nous allons aller à nos pieds. Nous allons commencer par mobiliser le côté du pied. Mettez votre pied devant vous, roulez vers l'extérieur 3 fois, de l'autre côté. Sortez en fente. Allez vers l'intérieur, 1, 2, 3, de l'autre côté, 1, 2, 3. Remontez.
La plupart des joueurs de foot ont besoin de l'autre, donc 3 de plus. 1, 2, 3. 1, 2, 3. Tenez-vous droit, contrôlez votre colonne vertébrale, pointez les orteils, tirez les orteils. Environ 5 fois. De grands cercles de cheville. De l'autre côté. Pointez et tirez. Des cercles complets. Reprenez votre équilibre si vous en avez besoin. Très bien, prenez ce pied derrière vous, posez les orteils sur le sol, la cheville vers l'extérieur, 3 plongeons, genou au milieu, pied au milieu. 3 flexions. Cheville vers l'intérieur, 3 flexions, en étirant le dessus du pied. De l'autre côté. Cheville vers l'extérieur, 3, milieu, 3. Cheville vers l'intérieur, 3. Ah. Je me sens bien.
Mettez votre pied en avant. Faites un cercle sur la pointe du pied. Faisons 5 dans chaque direction. De l'autre côté. Faites encore un tour de cheville. Debout, contrôlez la colonne vertébrale, mettez la jambe derrière vous. Faisons 3 cercles de cheville ici, 3 cercles de cheville dans l'autre direction, de l'autre côté, contrôlez, le pied ici, en essayant d'imiter un peu notre cycle de sprint. Très bien. Secouez ça.
Mettons-nous à genoux.
Fente antérieure de 45, les pieds directement tournés vers l'avant. Grand cercle de genoux avec la jambe avant. Contrôlez la colonne vertébrale. De l'autre côté. Changez à nouveau. Tournez les orteils vers l'extérieur. Le pied avant, un autre cercle de genoux. Allez-y doucement. De l'autre côté. Fente antérieure. Tournez le pied avant, genou en cercle. Ça devrait être chaud maintenant. Très bien, donc vous avez fait quelques pieds, quelques chevilles, quelques genoux. Réinitialisons notre posture, soyons grands, allongeons, tournons les bras vers l'extérieur. Allongez. Allongez. Encore une fois. Allongez.
Prenez une chaise ou quelque chose d'autre sur lequel vous pouvez poser votre pied.
Nous allons faire quelques petites glissades nerveuses ou des filaments nerveux. Le pied se lève. Tirez les orteils vers le haut, les orteils vers le haut, les orteils vers l'extérieur. A partir de là, c'est juste comme un étirement des ischio-jambiers. Vous entrez, ça va être assez intense, pliez et étendez le genou 5 fois. 1, 2, 3, 4, 5. Changez de jambe. Encore une fois, tirez les orteils vers l'extérieur, penchez-vous, et nous allons plier et étendre le genou. 1, 2, 3, 4, 5.
Très bien. Whoo. Secouez toute la tension de ça.
D'ici, nous allons aller vers nos yeux.
Belle colonne vertébrale haute. Le pouce devant. On va faire un grand H en gardant la tête immobile. Nous allons suivre nos pouces avec nos yeux. En essayant de vraiment s'étirer dans les coins. Retournez au centre. A partir de là, des cercles. On va suivre le pouce à nouveau. Bonne position de la colonne vertébrale. De grands cercles. Changez les doigts au milieu. On les rapproche un peu plus. On essaye vraiment d'explorer l'amplitude de mouvement des yeux.
Retour aux glissières nerveuses. Retourne à ta chaise.
Le pied sort. Pointez les orteils, tournez les orteils vers l'intérieur cette fois. Pointez, orteils en dedans, ischio-jambiers en position étirée. Encore une fois, dès que vous le sentez, pliez le genou, et pompez le genou. 1, 2, 3, 4, 5. Côté opposé. Pointez les orteils, rentrez les orteils, le corps est aligné, avancez, pliez le genou, pompez. 1, 2, 3, 4, 5. Excellent.
Revenons à nos yeux. Nous sommes grands. Concentrez-vous sur votre pouce. Ramenez-le vers votre nez et poussez-le vers l'extérieur. C'est ce qu'on appelle des pompes à crayon ou des pompes à pouce, si vous voulez. Faites 5 répétitions, en suivant tout le temps. Ok, enlevez toutes les tensions de ce mouvement. Encore une fois, déroulez, étendez. Continuez à réinitialiser cette posture. Nous allons faire un peu de ce travail nerveux pour le haut du corps. Prenez votre main droite, écartez les doigts, tirez les poignets en arrière, bloquez le coude, tournez. Soulevez, omoplate vers le bas, tête loin, 5 cercles. 1, 2, 3, 4, 5. Direction opposée. 1, 2, 3, 4, 5. Gardez les doigts droits. Côté opposé. Ecartez les doigts, poignets en arrière, verrouillez le coude. En dehors de l'épaule. Soulevez, omoplate vers le bas, tête loin. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5.
Nous allons faire des exercices de proximité et de distance. Tenez un pouce près, prenez quelque chose au loin, vous allez échanger 20 fois. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Ne changez aussi vite que vous le pouvez si vous pouvez encore voir clairement chaque cible.
Passez au glissement du nerf radial maintenant. Vous êtes de retour dans votre bonne position neutre. Le pouce en travers de la paume. Fléchissez le poignet vers l'avant, bloquez le coude, tournez l'épaule vers l'intérieur. Soulevez sur le côté. Tirez l'omoplate vers le bas, la tête loin. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Côté opposé. Le pouce en travers de la paume. Pliez le poignet, tournez l'épaule vers l'intérieur, soulevez-la. Omoplate vers le bas, tête en arrière. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Reprenez votre posture. Faites une rotation externe. Basculez en arrière. Vous devriez vous sentir bien.
Ce que nous allons faire maintenant s'appelle des saccades. Nous allons faire des changements d'yeux. Nous allons tenir nos pouces en l'air, regarder un pouce sans bouger la tête, et faire un va-et-vient. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 … 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Passez à la verticale. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Et voilà. 20 interrupteurs à gauche et à droite. 20 interrupteurs en haut et en bas.
Maintenant, ce que nous allons faire ici, c'est un autre glissement nerveux pour le haut du corps, une bonne position de la colonne vertébrale. Ecartez les doigts, tirez les poignets en arrière, fléchissez le coude ou pliez le coude, levez-le, sortez-le sur le côté, tournez le pouce vers l'avant, l'omoplate vers le bas, la tête loin. Vous allez faire ça. 1, 2, 3, 4, 5. Et, 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Vous devriez sentir ça dans l'auriculaire ou l'annulaire. De l'autre côté.
Écarter les doigts, tirer vers l'arrière, plier le coude, soulever, sortir sur le côté, pouce en avant, omoplate vers le bas, tête en arrière. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Très bien. Nous avons fait nos glissements de nerfs. Nous avons fait une partie de notre travail de vision. Ce que nous voulons faire maintenant, c'est travailler nos hanches. Pliez vos genoux. Vous allez faire un peu de hula. 1, 2, 3, 4, 5. Allez dans la direction opposée. 1, 2, 3, 4, 5. Sortez en position de fente. Pliez légèrement les deux genoux, même chose. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Fente opposée. Encore une fois, tenez-vous droit. Les deux genoux sont légèrement pliés. Encore une fois, hula-hooping. 1, 2, 3, 4, 5. Direction opposée. 1, 2, 3, 4, 5. Revenez à cette position neutre assez confortable.
Les hanches vont dans un sens, la tête dans l'autre. On appelle ça un sablier. 3, 4, 5. Direction opposée. Allez-y doucement si nécessaire, surtout si vous avez déjà eu des problèmes de dos ou de hanches. Réveillons un peu nos hanches. Tenez-vous droit, bonne colonne vertébrale, levez une jambe. Vous allez faire ce que nous appelons des pendules.
Suivez-moi. Je ne sais pas combien j'en fais. Jusqu'à ce que ça fasse du bien. L'autre côté. Reste droit. Lève-toi. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Très bien, c'est bon. Secouez ça. Nous allons faire travailler votre oreille interne. Tendez votre pouce. Vous allez faire oui, oui, non, non, donc gardez vos yeux concentrés sur votre pouce. 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Changez. Vous allez maintenant faire des mouvements de haut en bas. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. La cible doit rester claire tout le temps. Si elle devient floue, vous allez trop vite.
Allons dans le bas du dos. Prenez une position un peu plus large. Pliez les genoux. Allongez encore la colonne vertébrale. Inclinez-vous sur le côté. Tournez autour. Pas très profond. Vous imaginez juste qu'il y a une sorte de tonneau dans votre abdomen. Vous essayez de rouler dessus ou d'obtenir cette forme, juste pour mobiliser votre bas du dos. C'est 2 dans chaque direction. Faisons-en deux de plus. 1. Allez un peu plus profond si vous pouvez, et 2. Génial. Je me sens bien.
Allons au milieu du dos. Ce que vous allez faire, c'est plier légèrement vos genoux. Assurez-vous d'avoir une bonne et haute colonne vertébrale. Imaginez que vous recevez un coup de poing dans la poitrine. Vous allez arrondir votre poitrine, pousser votre poitrine vers l'extérieur. Arrondissez. Quand vous remontez, ne laissez pas votre poignée s'incliner vers l'arrière. C'est 4, 5, on en fait 2 de plus. 6, 7. Très bien. C'est plutôt bon pour moi.
Là-haut, on va aller jusqu'au cou. Bien et grand. Vous allez tourner. Imaginez qu'il y a une planche ici. 1, 2, 3, 4, 5. Basculer d'un côté à l'autre. 1, 2, 3, 4, 5. Allez seulement aussi loin que vous pouvez confortablement. Nous allons faire un exercice de poulet. Tête en avant et en arrière. 1, 2, 3, et 5. Répétez ça, mais en rentrant le menton. 1, 2, 3, 4, 5. Très bien.
Prenez une seconde. Secouez toutes les tensions. Nous allons revenir à notre oreille interne. Vous allez sortir vos pouces. Commencez par votre pouce droit. Verrouillez vos yeux, le pouce, l'épaule et la tête ensemble. Rotation, 2, 3. De l'autre côté, 1, gardez votre tronc immobile, 2, 3. La cible doit rester claire tout le temps. On monte en diagonale. 1, 2, 3 ; 1, 2, 3. Direction opposée. 1, 2, 3. Dernier, 2, 3. Génial.
Secouez ça. On va faire des 8 d'épaules, 1, 2, 3, 4, 5. De l'autre côté, 1, 2, essayez de vous détendre, 3, 4, 5. Huit en haut et en bas, 1, 2, 3, 4, 5. De l'autre côté, 1, 2, 3, 4, et 5. Secouez-le. Bras en l'air comme ça. De grands cercles de coudes. 1, 2, 3, 4, 5. Allez dans la direction opposée. 1, 2, 3, 4, 5. Les poignets comme ça, juste agiter les poignets d'avant en arrière, zone de la montre, 4, 5. Faites des trucs de Karaté Kid d'un côté à l'autre, 2, 3, 4, 5. Serrez le poing, relâchez. Poing serré, relâché. Poing serré, relâché. Très bien. Secouez toutes les tensions dans vos bras.
Nous allons faire un petit travail de sprint. On appelle ça des mouvements de gorille pour des raisons évidentes. Balancer les bras comme un gorille. Le poing ouvert, le pouce en haut. Après environ la dixième répétition, nous allons lentement commencer à ramener nos coudes vers l'intérieur, pour obtenir un meilleur balancement des bras pour le sprint. Quand vous commencez à arriver à la position de sprint, allongez la colonne vertébrale, contrôlez l'abdomen, un peu plus de tension, et nous sommes maintenant dans une mécanique de sprint de base, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, contrôlez la colonne vertébrale, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, allez, 17, 18, 19, 20. Bien.
Secouez-le. Maintenant, faites un petit exercice d'équilibre. Nous allons nous mettre en position de sprint. Ça va ressembler à ça. En haut, en bas, en haut, en bas, on tient, on tient, on tient, on tient. D'accord, de l'autre côté. Tenez, tenez. Quand vous faites ça, pensez tête haute, hanches hautes, talon haut, orteil haut. Très bien, ça va être votre mécanique de base pour le sprint.
A partir de là, une dernière chose à faire. Travailler le tronc et les bras pour vous préparer à pousser les gens. Ça va être une sorte de planche spécialisée pour pousser les gens. Prenez les bras, mettez-les à 90, poussez au-delà de 90. Sortez ici. Allongez, 20 secondes. 20, 19 ... Si vous voulez que ce soit plus difficile, revenez en arrière. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Relâchez. Remontez.
2 grandes respirations. Si vous pensez que vous êtes prêt à y aller, sautez. 9, 8, 7, 6, 5. D'accord, 2, 3, grandes respirations, puis ce que je veux que vous fassiez, c'est un sprint léger de 40, 50 %, pour voir si un endroit est toujours tendu ou inconfortable. Si c'est le cas, revenez, frappez cette zone plusieurs fois avec les exercices. Sinon, vous pouvez y aller.
