Aujourd'hui, nous allons parler de certains exercices inhabituels pour sauver vos épaules.
Aujourd'hui, je vais rassembler un ensemble de concepts différents issus de blogs précédents et de cours Z-Health. Ce que j'essaie surtout de vous transmettre aujourd'hui, c'est un modèle d'approche ou un concept que vous pouvez utiliser pour sauver vos épaules. Lorsque vous regardez l'épaule humaine, l'une des choses que nous rencontrons est qu'elle a une énorme amplitude de mouvement disponible.
Nous pouvons aller en avant. On peut reculer, sortir sur le côté. Nous pouvons nous tourner vers l'intérieur, vers l'extérieur. L'un des problèmes que l'on rencontre dans le corps est que lorsqu'on a une zone avec beaucoup de mobilité, parfois un manque de force, selon la position dans laquelle on la met, peut causer des douleurs ou des troubles du mouvement. Cela peut également affecter les performances sportives.
Ce que nous aimons faire avec chaque articulation du corps à Z-Health, c'est de l'examiner et de nous demander : "Comment pourrions-nous la rendre plus forte dans ces positions bizarres ?" En effet, quel que soit votre niveau de mobilité, l'une des choses que nous apprenons de plus en plus sur le cerveau, c'est que si vous êtes incapable de contrôler une amplitude de mouvement, très souvent, votre cerveau percevra cette amplitude incontrôlée comme une menace et vous pourrez commencer à développer une sorte de douleur ou des problèmes de mouvement lorsque vous entrez dans cette amplitude.
L'outil que nous allons utiliser aujourd'hui est le renforcement isométrique. J'ai déjà fait des blogs sur les isométriques. Vous savez, si vous les avez regardés, c'est l'un de mes outils préférés. C'est un peu démodé, mais l'une des raisons pour lesquelles je l'aime, c'est que c'est un moyen rapide d'augmenter la force dans une zone donnée et une amplitude de mouvement donnée, et c'est aussi extrêmement sûr par rapport à beaucoup d'autres méthodes parce que vous n'allez pas bouger.
Ce à quoi je veux que vous pensiez, vous faites ça avec moi, nous allons penser à nos épaules. Je veux que vous vous leviez. Je veux que vous preniez votre épaule devant vous dans la position la plus confortable possible, et je veux que vous pensiez d'abord à lever le pouce.
Position un, pouce vers le haut.
Position deux, le pouce vers la ligne médiane.
Position 3, le pouce est tourné vers l'extérieur de la ligne médiane.
Position quatre, le pouce tourné vers le sol.
Lorsque vous faites ces mouvements, je veux que vous les refassiez, je veux que vous vous concentriez pour qu'ils viennent de l'épaule et non de l'avant-bras. Le pouce vers le haut, le pouce vers la ligne médiane, le pouce vers l'extérieur, le pouce vers le sol, tout cela crée une rotation dans l'épaule elle-même. C'est la rotation interne, la rotation externe.
Ce que nous devons faire avec nos épaules, c'est devenir plus forts dans toutes ces positions différentes, parce que nous pouvons nous retrouver dans ces positions sans le savoir. Par exemple, vous tendez le bras à l'arrière de la voiture, vous essayez d'attraper une mallette. Vous tendez le bras en arrière, vous bougez dans cette amplitude de mouvement. Vous baissez le pouce. Vous vous mettez dans cette position, puis vous vous étirez un peu en arrière, et très souvent, les gens disent : "C'est là que je me suis fait mal à l'épaule", ou "Quand j'ai commencé à essayer de la tirer vers l'avant".
Parce que beaucoup de choses que nous faisons dans l'environnement traditionnel ne nous permettent pas vraiment de nous mettre dans ces positions étranges et de nous y entraîner pour être plus forts, et c'est généralement là que les blessures se produisent. Ce que vous allez faire, c'est penser à : "Très bien, je veux entraîner mes épaules dans quatre positions différentes." Ces positions, encore une fois, sont les suivantes : position un, pouce vers le haut, position deux, vers la ligne médiane, position trois, pouce éloigné de la ligne médiane, position quatre, pouce vers le sol.
En gardant cela à l'esprit, comment appliquer les isométriques ? Les exercices isométriques sont très simples. Vous allez commencer par utiliser quelque chose sur lequel vous pouvez exercer une certaine force. Dans cet exemple particulier, encore une fois, je vous montre une approche modèle, tout ce que je vais faire est de penser à tirer mon bras à travers mon corps.
Je suis en position de départ 1. La position 1 est le pouce en l'air. Je vais tirer sur mon corps assez fort pendant six secondes, en me concentrant sur mon épaule. Ensuite, je passe à la position 2, je me détends brièvement et je tire à nouveau pendant six secondes. Pendant que je fais ces six secondes, j'essaie constamment d'augmenter la tension que je crée. Je passe ensuite à la position trois. La position trois, c'est quoi ? C'est le pouce éloigné de la ligne médiane. Encore une fois, dans cette position, je tire fort.
Ce que j'essaie de sentir, c'est comment cela affecte différemment mon épaule ? Chaque position de ce petit modèle va affecter le muscle de manière quelque peu différente, et nous devons être forts dans chacune de ces positions. Position quatre, alors, je vais aller pouce vers le bas et encore une fois faire ma traction de six secondes.
Il est évident que travailler dans une seule gamme de mouvements avec l'épaule ne sera pas suffisant. Pour l'instant, je travaille dans une position médiane assez confortable. Je voudrais ensuite me mettre dans une position plus transversale et répéter cet exercice. Je voudrais ensuite me mettre en position d'étirement complet et passer à nouveau par mes quatre positions primaires, six secondes chacune.
C'est juste dans ce plan horizontal. Pourrais-je aller au-dessus de ma tête et faire la même chose ? Bien sûr que oui. Par exemple, disons que je travaille ici et que je me concentre pour tirer mon bras en avant. J'ai maintenant la position un, la position deux, la position trois, la position quatre. Comme je l'ai dit, chacune d'entre elles va vous fournir un stimulus différent. Je pourrais ensuite revenir en arrière et répéter le même exercice.
Ce que je veux que vous pensiez, c'est que vous avez quatre positions de base pour les bras, et que vous devez commencer à explorer le haut, le travers du corps, le côté, l'avant, l'arrière, n'importe quelle position à laquelle vous pouvez penser et travailler sur ces quatre positions de base en faisant des isométriques de six secondes.
Enfin, il faut aussi penser à travailler derrière le dos, car beaucoup de gens ont du mal à s'étirer derrière leur dos, etc. Pour cela, vous pouvez utiliser une sangle de bagage ou une corde très appropriée, car ce que je peux faire ici, c'est me donner une belle poignée et puis simplement marcher sur la sangle, me donner un peu d'espace, venir dans cette position, m'assurer que j'ai une bonne posture, et je peux travailler sur mon isométrie ici, une fois de plus en essayant de travailler à travers mes différentes positions de main.
Évidemment, lorsque vous êtes derrière vous, la position des mains ne sera pas aussi importante, mais en même temps, l'exploration de toutes ces différentes contractions fondamentales contribuera grandement à améliorer la stabilité et la force de votre épaule, en plus de la mobilité dont vous disposez.
Pour résumer les exercices isométriques de base de l'épaule que nous venons de parcourir, restons très simples. Rappelez-vous que nous allons avoir quatre positions de rotation différentes. Nous avons le pouce vers le haut, le pouce vers la ligne médiane, le pouce vers l'extérieur et le pouce vers le bas. Le plus important dans tout ça, c'est que lorsque vous commencez à explorer vos exercices isométriques, assurez-vous de faire six secondes.
Vous pouvez aller plus loin que ça. Vous pouvez aller jusqu'à 30, 60 secondes, mais six secondes dans la littérature est la base, donc six secondes par position de rotation des bras. Cela correspond à quatre répétitions dans la position de bras que vous avez choisie. Cela fait 24 secondes. La raison pour laquelle c'est important est que, d'après ce que nous savons sur le renforcement d'une zone, nous voulons accumuler quelque part entre 70 et 90 secondes de travail assez intense. Cela signifie que si nous nous disions : " Ok, cela semble beaucoup à explorer ", il faut penser à trois ou quatre positions par session d'entraînement.
Par exemple, disons que j'ai des problèmes pour monter au-dessus de la tête. Ce que je peux choisir de faire, c'est de commencer par faire mes quatre positions de rotation différentes, une, deux, trois et quatre, ici. C'est une position. C'est 24 secondes de travail. Je peux ensuite aller jusqu'à ma position au-dessus de la tête en tirant vers l'avant dans mes quatre positions, puis me détourner de cette position en tournant vers l'arrière dans mes quatre positions de main différentes.
Si je fais ça, j'ai maintenant accumulé environ 70, 80 secondes de travail. Je peux dire que c'est ma journée. À partir de là, évidemment, dans l'approche Z-Health, nous évaluerons comment cela affecte votre mouvement, votre douleur, vos performances, afin que vous puissiez identifier les éléments les plus importants pour vous.
Pour l'instant, comme je l'ai dit, lorsque vous commencez à incorporer ces exercices, ne vous emballez pas et ne passez pas 30 minutes à les faire. Je vous recommande de viser trois ou quatre positions, différentes positions des bras, en passant par les quatre différentes positions de rotation comme point de départ.
Voilà votre résumé de base. J'espère que vous apprécierez. Assurez-vous d'utiliser une corde ou quelque chose qui n'a pas beaucoup de jeu. Les bandes peuvent convenir, mais elles ont tendance à trembler un peu. Pour augmenter la sécurité, je préférerais vraiment que vous utilisiez quelque chose d'un peu moins souple.
Donnez-leur une chance. Si vous avez des questions à leur sujet, faites-le moi savoir. Sinon, n'hésitez pas à explorer.
Il ne s'agit pas d'une progression en un seul entraînement ou une seule séance d'entraînement. Il vous faudra des mois pour commencer à jouer avec les différents facteurs potentiels. L'avantage secondaire de tout cela est que votre épaule va se sentir bien, beaucoup plus stable, et si vous avez des douleurs ou des problèmes de mouvement, je pense que vous trouverez ces exercices extrêmement utiles.
Merci.
