Aujourd'hui, nous allons parler des avantages potentiels et des progressions pour devenir minimaliste.
Si vous avez fréquenté Z-Health pendant un certain temps ou la plupart des mouvements de fitness modernes, vous verrez beaucoup de gens porter des chaussures qui ressemblent à celles-ci. Très bien. Elles sont appelées chaussures minimalistes ou pieds nus, et donc aujourd'hui ce que je veux faire, c'est prendre un peu de temps et vous expliquer le raisonnement, un peu de la recherche derrière cela, et aussi parler d'une progression que vous pouvez utiliser si vous envisagez de faire le changement. Très bien. La première chose dont je veux parler est pourquoi faire du minimalisme ?
Je vais vous parler dans une minute de ce qu'est une chaussure minimaliste, mais voici quelques éléments que nous constatons par expérience et que la recherche commence à mettre en évidence. Lorsque vous regardez la formation d'une chaussure de course traditionnelle ou d'une chaussure de sport typique, il y a beaucoup de choses qui ne coïncident pas avec une bonne biomécanique du pied.
Ce que nous commençons à voir, c'est que lorsque les gens abandonnent leurs chaussures traditionnelles pour des chaussures qui permettent une plus grande liberté de mouvement, une plus grande mobilité et qui aident à renforcer le pied, ils en retirent différents avantages. Numéro un, une meilleure démarche. Très bien. Lorsque nous regardons les gens marcher, et nous le faisons tout le temps chez Z-Health, parce que c'est l'une de nos principales évaluations, nous nous intéressons à une démarche hautement efficace. La raison en est que cela tourne autour de ce qu'on appelle le transfert de force.
Chaque fois que votre pied touche le sol, vous transférez dans votre corps probablement entre 1 et 1,3, 1,4 fois votre poids corporel par coup de pied, donc si vous êtes une de ces personnes qui essaient de faire 10 000 pas par jour, vous pouvez faire le calcul. Si vous pesez 90 kg, à chaque pas, vous allez générer une force de 240 à 260 kg que votre corps devra supporter, et vous multipliez cela par 10 000 par jour.
Tout d'un coup, les chiffres commencent à s'additionner.
Une mauvaise mécanique de la marche peut entraîner des problèmes biomécaniques et des douleurs à long terme, et réduire les performances. Nous sommes donc très intéressés par l'amélioration de la marche en permanence, car elle améliore le transfert de force. La raison suivante pour laquelle nous nous intéressons vraiment à ce sujet est que les chaussures pieds nus ou minimalistes vous permettent souvent d'améliorer la mobilité de vos pieds et de vos chevilles. Nous constatons également des effets sur le genou, la hanche et le bas du dos, donc si vous avez des problèmes de pied, de cheville, de genou ou de hanche, il est souvent judicieux de passer à des chaussures un peu plus minimalistes.
Enfin, je vais parler de pieds, de chevilles et de jambes plus forts, parce qu'encore une fois, j'ai regardé une étude cette semaine et il s'agissait d'une étude comparative dans laquelle ils ont pris des coureurs qui avaient couru avec des chaussures de course traditionnelles, et ils les ont fait passer. Ils leur ont donné une transition auto-gérée vers des chaussures minimalistes et ils les ont suivis pendant six mois.
Le test consistait en fait en des IRM de la musculature des jambes et du pied pour voir ce qui se passait lorsqu'ils passaient de chaussures traditionnelles à des chaussures minimalistes. Ils ont constaté une amélioration de 8 à 12 % de la densité musculaire, tant dans les muscles du pied que dans ceux du mollet. Cela peut sembler insignifiant, mais c'est en fait très important, car ils ont constaté que l'augmentation de la densité musculaire correspondait à des muscles plus forts, ce qui correspondait à des pieds plus sains et aux avantages qui en découlent.
Cela renforce les pieds, les chevilles et les jambes. Dans cette étude, les chercheurs ont recommandé que le passage à des chaussures minimalistes soit considéré comme une option thérapeutique primaire pour les personnes ayant des problèmes de pieds, de jambes et de chevilles dus à une faiblesse musculaire.
Cela correspond également à d'autres études que nous avons vues dans le passé et qui montrent que le passage aux pieds nus ou aux chaussures minimalistes améliore également les symptômes du genou, donc c'est une question très importante pour nous. Juste parce que c'est un problème de grande envergure.
Enfin, et j'ai dit enfin avant, mais maintenant je veux vraiment dire enfin sur cette diapositive, et celle-ci se sent bien.
C'est une de mes opinions personnelles, que l'une des choses que vous trouvez quand vous faites la transition, la capacité de sentir le sol, de sentir ce que vous marchez, cela donne à votre cerveau beaucoup de stimulus. L'une des choses dont nous parlons à Z-Health est la stimulation du cerveau, donc ce que vous trouverez, comme je l'ai dit, si vous faites la transition, c'est que les chaussures sont vraiment, vraiment bonnes. Elles procurent beaucoup de relaxation et de stimuli au reste du corps.
Parlons maintenant de ce qui constitue une chaussure minimaliste. Classiquement, ce que nous recherchons, c'est ce qu'on appelle tout d'abord un faible dénivelé entre le talon et les orteils. Les chaussures minimalistes sont qualifiées si elles ont entre 0 et 8 millimètres. Cela signifie que vous mesurez la hauteur au milieu du pied, ou pardon. La partie médiane du talon, puis vous mesurez également la semelle au niveau de la partie médiane de l'avant-pied, et vous regardez combien il y a de perte. C'est-à-dire que la chaussure est complètement plate et horizontale, ou bien le talon est-il en pente vers une semelle plus petite à l'avant de la chaussure ?
En général, comme je l'ai dit, c'est la qualification typique d'une chaussure minimaliste, 8 millimètres jusqu'à 0. Évidemment, ce serait un drop de 0 millimètre. C'est juste une semelle plate, sans rien dessus.
La plupart des personnes avec lesquelles nous travaillons finissent par essayer de passer à ce drop de 0 millimètre, mais si vous êtes novice en la matière, nous vous disons : "Commencez un peu plus haut et allez-y doucement". L'élément suivant que nous recherchons dans une chaussure minimaliste est la mobilité. En général, nous recherchons une chaussure que nous pouvons plier au milieu, pas au niveau de l'orteil, mais au milieu, pas au niveau de l'orteil, mais au milieu, et aussi tordre. Elle doit avoir un certain niveau de souplesse, afin que votre pied puisse bouger plus naturellement.
Enfin, l'autre chose que vous verrez souvent, ce sont des semelles de plus en plus fines. Des semelles qui n'ont peut-être plus que 3 ou 2 millimètres d'épaisseur. Maintenant, si vous vous lancez dans cette voie, vous devez passer du temps à vous conditionner, et c'est ce dont je vais parler dans ma progression.
La première raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à effectuer une transition confortable vers des chaussures minimalistes est qu'ils essaient de la précipiter, donc la première chose que je vais vous dire à propos de la transition vers ces chaussures est que vous devez prévoir d'y aller lentement, et si vous voyez là, il est écrit "3 à 12 mois". Surtout si vous êtes un coureur. Vous devez prendre votre temps, parce que vous allez devoir renforcer et reconditionner tous les tissus du bas de votre corps, et cela va également avoir un impact sur le reste de votre corps à travers le cycle de marche, donc ne vous précipitez pas.
Comme je l'ai dit, beaucoup de gens abandonnent parce qu'ils sortent, ils essaient de les porter comme des chaussures normales, et tout d'un coup, ils ont mal au pied ou au talon ou autre chose, et ils se disent "Oh, laissez tomber". Et ils ne profitent pas des avantages éventuels, alors allez-y doucement.
Si vous envisagez de passer aux chaussures minimalistes, vous devez travailler sur la mobilité de vos pieds, de vos chevilles, de vos pieds et sur la mobilité de vos pieds. J'ai déjà consacré d'autres blogs à ce sujet dans le passé. Ce que nous allons faire, c'est mettre quelques liens vers des progressions d'entraînement auxquelles vous pouvez penser pour développer la mobilité et la force de vos pieds, en travaillant avec un Z Trainer.
1. https://zhealtheducation.com/episode-125-foot-strengthening-exercises/
2. https://zhealtheducation.com/episode-112-improving-balance-and-strengthening-the-feet/
3. https://zhealtheducation.com/episode-127-ankle-pain-relief-exercises/
C'est un gros problème. Vous avez beaucoup, beaucoup d'articulations dans les pieds. Elles doivent être mobiles. La musculature doit être forte. Les tissus mous doivent être forts, donc normalement, nous commençons par dire aux gens : "Hé, passons quelques semaines à travailler vraiment sur la mobilité et la force de vos pieds. Vous continuerez cela au fil du temps."
Nous devons ensuite passer aux progressions d'équilibre. Beaucoup de gens ignorent que s'ils ne portent pas de chaussures et qu'ils essaient de garder leur équilibre, de se tenir sur un pied les yeux fermés, ils tombent parce qu'ils n'ont pas entraîné leur système d'équilibre sans le soutien supplémentaire d'une chaussure.
Une fois que vous avez commencé à faire des progrès dans la reconstruction de ces systèmes, la prochaine chose que je recommande est de marcher pieds nus dans l'herbe ou le sable. Je sais que ça semble un peu bizarre. Vous devez trouver un parc ou votre jardin, mais travailler jusqu'à 30 minutes de marche pieds nus dans l'herbe est fantastique. Assurez-vous juste de vérifier l'environnement, pas de serpents, pas de scorpions, si vous êtes ici en Arizona. Si vous vivez ailleurs, assurez-vous qu'il n'y a pas de trous de marmotte, des trucs dans lesquels vous pourriez tomber. Assurez-vous que l'environnement est agréable et sûr et passez du temps à marcher et à vous déplacer confortablement, jusqu'à environ 30 minutes.
Pendant que vous faites tout cela, vous pouvez aussi commencer à porter les chaussures dans votre vie quotidienne. La façon dont je demande à mes clients de procéder est la suivante : en général, comme je l'ai dit, vous commencez par 30 minutes à une heure, vous les enlevez, vous revenez à vos autres chaussures, et vous faites cette progression par intermittence tout au long de la journée. En fin de compte, j'ai constaté qu'une fois que vous pouvez travailler jusqu'à les porter 3 ou 4 heures par jour et que vous n'avez pas de douleur ou de problème avec elles, vous êtes maintenant dans une position où vous pouvez commencer à les porter tout le temps.
Ce qui est bien, c'est que les choses ont vraiment changé dans notre monde, où l'on peut maintenant trouver des chaussures de ville et des articles adaptés au travail, même dans un format minimaliste. Il suffit de regarder autour de soi.
Enfin, si vous êtes un coureur, voici ma dernière suggestion en termes de progression et je ne l'ai pas mise ici, parce que, encore une fois, la transition des gens vers des chaussures minimalistes pour la course est un peu plus problématique. En particulier s'ils ont eu beaucoup de blessures aux pieds, donc la façon dont je commence avec les coureurs, je dis : " Écoutez. Ce que je veux que vous fassiez, c'est que vous commenciez par une course de 5 à 10 minutes, mais commençons par 10 minutes, en supposant que, le week-end, vous êtes capable de courir 8 ou 9 km confortablement dans vos chaussures traditionnelles". Votre course dans vos nouvelles chaussures minimalistes va être composée d'une minute de course, 2 minutes de marche, 1 minute de course, jusqu'à 10 minutes, et vous avez terminé. Très bien, et ensuite vous commencez juste à progresser à partir de là.
En général, nous essayons de garder le ratio course/marche dans un rapport de 2 à 1, 3 à 1. Même jusqu'à 5 pour 1, en fonction de leur degré de compromis, et ensuite, au cours des 10 à 12 semaines, vous commencez à augmenter le temps de course et à diminuer le temps de marche. Maintenant, je sais que cela semble être beaucoup de travail, mais je veux vous ramener à cette diapositive particulière. Si vous pouviez choisir quelque chose que vous pouvez faire, que vous allez devoir faire de toute façon, porter des chaussures, et vous pouvez porter des chaussures qui ont un impact énorme dans tout ce que vous faites. Elles vont changer votre façon de marcher. Elles vont améliorer votre démarche. Elles vont vous rendre plus fort. Elles vont vous rendre plus en forme. Elles vont vous permettre de jouer dans l'herbe et de faire toutes sortes de choses avec vos enfants.
Pour moi, c'est une évidence, donc si vous avez des questions à ce sujet, commencez par consulter les autres blogs que nous allons relier à celui-ci, afin d'avoir quelques idées sur la mobilité, la force et l'équilibre. Ensuite, si vous avez des questions supplémentaires sur le choix des chaussures ou autre, vous pouvez nous le faire savoir. Sinon, j'espère que vous avez apprécié. Merci d'avoir écouté. Je sais que c'était long, mais bonne chance.
Je pense vraiment que si vous y jetez un coup d'œil, cela en vaut vraiment la peine.
