Aujourd'hui, nous allons passer en revue une séquence rapide d'exercices pour améliorer la fonction de l'épaule.
Aujourd'hui, nous allons passer en revue une séquence rapide d'exercices pour améliorer la fonction de l'épaule.
Vous allez devoir me suivre, vous allez probablement devoir revenir sur cette question plusieurs fois, car nous allons avancer assez rapidement.
Je veux vous montrer quelques règles de base sur la façon dont le cerveau fonctionne en relation avec les épaules. On me pose des questions sur les épaules littéralement plusieurs fois par jour, chaque jour de ma vie, et je passe donc beaucoup de temps à essayer d'aider les gens à comprendre comment les travailler.
Je vais vous donner quelques délimitations de base pour commencer.
Numéro un : Si vous n'avez que des problèmes d'amplitude de mouvement, et pas de douleur, nous allons probablement travailler directement sur l'épaule.
Si vous avez des problèmes d'amplitude de mouvement et des douleurs, nous travaillerons un peu sur l'épaule, mais nous travaillerons aussi sur le côté opposé du corps. Il y a beaucoup de choses dans nos autres blogs sur les raisons pour lesquelles travailler sur le côté opposé du corps où vous ressentez la douleur est une bonne idée du point de vue neurologique, donc c'est quelque chose que vous voulez vérifier.
Commençons par les bases.
Nous allons commencer par dire : "Hé, comment fonctionne mon épaule actuellement ?". Regardons juste quelques gammes de mouvements différents. Verrouillez votre coude, le pouce sera sur le dessus. Levez la main devant vous. Tendez la main le long de votre corps aussi loin que vous le pouvez sans déverrouiller le coude et sans rotation. C'est juste une idée de l'amplitude de votre mouvement. Maintenant, faites glisser le bras vers le côté, en contrôlant à nouveau votre colonne vertébrale, pour avoir une idée de la distance que vous pouvez parcourir confortablement.
Laissez tomber la main le long de votre côté. Tournez-la pour que le pouce soit sur le dessus. Remontez jusqu'en haut, en essayant de toucher votre oreille avec votre biceps, mais si vous êtes bloqué ici, ou ici, ou ici, c'est parfait. Faites-vous une idée de votre amplitude de mouvement actuelle.
Ensuite, tenez-vous comme un épouvantail. Je veux que vous essayiez de faire une rotation externe de votre épaule aussi loin que possible, et maintenant une rotation interne aussi loin que possible. Pour avoir une idée d'où vous en êtes.
Maintenant, après avoir fait tout cela, rappelez-vous, nous allons dire maintenant que cette épaule n'est pas douloureuse, mais qu'elle est plutôt collante et que j'essaie de la préparer pour des tractions ou des pompes, ou quelque chose que je vais faire avec des poids.
La première chose que je vais faire est d'utiliser une règle de base de la neurologie qui est que le sensoriel précède le moteur. Très souvent, votre cerveau a besoin de savoir où se trouvent les choses dans l'espace avant de vous permettre de les déplacer librement.
On va juste prendre 20 ou 30 secondes et frotter l'épaule, d'accord ? Vous voulez aller jusqu'à la trappe, l'avant de l'épaule, l'arrière du bras, et je recommande aussi de descendre dans le coude, dans le poignet. Assurez-vous que vous frottez la peau en trois dimensions ; ce n'est pas censé être douloureux, vous devez juste penser à ce que vous ressentez ici. D'accord ? Donnez-lui environ 10 secondes de plus.
Très bien, maintenant que vous avez fait tout cela, secouez-le, et nous allons revoir l'amplitude de nos mouvements.
Bras en avant, contrôlez la poitrine. Voyez si vous pouvez aller un peu plus loin. J'ai un peu plus d'amplitude de mouvement à travers le corps, certainement un peu plus d'abduction horizontale, maintenant redescendez ici, pouce en haut, remontez, voyez si cela a augmenté la liberté de mouvement, et revérifiez vos amplitudes de mouvement externe et interne.
Dans mon cas particulier, j'ai un peu de sensoriel, vraiment bien. Mon cerveau dit, "Hey, je sais où est ton épaule maintenant. Je vais te donner un peu plus de liberté".
L'une des choses que vous devez vous rappeler est la suivante : Si vous avez toujours une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure force après un peu de travail sensoriel, intégrez-le à votre routine. Avant de faire quoi que ce soit, n'importe quel autre exercice, assurez-vous que votre cerveau sait où sont les choses en donnant un peu de peau [step 00:03:12].
La prochaine chose que nous voulons examiner maintenant est l'amorçage du moteur.
Pour ce faire, nous allons utiliser ce que l'on appelle des glissières nerveuses. Nous en avons déjà beaucoup parlé dans des blogs précédents, mais je veux m'assurer que je vous explique les principes de base.
Ce que nous allons faire, c'est mettre en tension des nerfs spécifiques, en utilisant des positions corporelles spécifiques. Les nerfs que nous allons mettre en tension sont spécifiques au mouvement et à l'activité de l'épaule.
Nous allons en faire quatre différents. Maintenant, je ne veux pas que vous en fassiez trop. L'idée principale est de créer un peu de tension. Chaque fois que nous créons une tension dans le nerf, vous la ressentirez, très spécifiquement dans différents doigts ou différentes zones de l'épaule et du bras, comme une paresthésie bizarre, un petit picotement, un peu comme si votre bras s'endormait.
Vous devez maintenir une intensité maximale de 3 sur 10. En d'autres termes, n'en faites pas trop. Gardez vos répétitions très très basses, d'accord ?
Le premier va être ce qu'on appelle le glissement du nerf médian.
Vous allez descendre votre main. Je veux que vous ouvriez votre main et vos doigts, que vous rameniez votre poignet en extension, que vous bloquiez votre coude. Maintenant, depuis l'épaule, tournez vers l'extérieur. Nous allons tirer votre omoplate vers le bas, soulever un peu. À ce stade, vous devriez obtenir une bonne traction dans vos doigts, en particulier le pouce, l'index et le majeur. Maintenant, inclinez votre tête vers l'arrière. Nous allons juste pomper l'omoplate. Nous allons la soulever de haut en bas. On va enlever la pression, l'augmenter, l'enlever, l'augmenter.
Faites-le environ cinq fois. Détendez-vous, secouez-vous.
Dès que vous avez terminé, testez à nouveau votre amplitude de mouvement. Faites-vous une idée de "Comment je m'en sors ? Est-ce que ça m'a amélioré ? Car ce que je veux que vous compreniez, c'est que certains de ces glissements nerveux peuvent vous améliorer, d'autres peuvent ne pas faire grand-chose pour vous, et je veux que vous soyez précis avant d'entraîner votre épaule.
C'est la médiane.
On va faire maintenant le cubital.
Très bien, nous allons commencer notre installation de la même manière. Ecartez les doigts, mettez le poignet en extension. Maintenant, fléchissez votre coude bien et fermement. Quand je dis serré, serrez un peu votre biceps. Levez votre coude pour qu'il pointe droit devant vous. Sortez le bras sur le côté, tournez votre pouce vers l'avant, tirez votre omoplate vers le bas. À ce stade, vous devriez le sentir dans votre petit doigt et votre annulaire. Ce que j'aime faire, c'est tourner ma main, ou pomper mon épaule, d'accord ? L'omoplate, trois ou quatre fois. Ça me donne cette agréable sensation de picotement.
Éliminez toute tension, et testez à nouveau votre mouvement de base, d'accord ? Dans les deux cas, je m'améliore un peu en activant le nerf médian et le nerf cubital.
Nous voulons maintenant aller à l'arrière du bras.
Le nerf est appelé nerf radial ; il va s'occuper de tous les extenseurs de vos bras. Si vous devez faire des pompes, ou tout autre mouvement au-dessus de la tête, c'est un nerf très important.
Encore une fois, nous sommes dans une bonne position neutre. Les mains vers le bas sur le côté. Prenez votre pouce en travers, fléchissez votre poignet maintenant, donc nous allons dans la direction opposée. Verrouillez votre coude. Tournez votre bras vers l'intérieur, pas votre omoplate, d'accord ? Tournez juste votre bras vers l'intérieur, sortez-le un peu sur le côté, appuyez sur l'omoplate, inclinez la tête vers l'extérieur. Vous le sentirez typiquement dans votre triceps et votre avant-bras. Dans cette position, une fois qu'on l'a, on utilise à nouveau l'omoplate. On enlève la tension, on la met, on enlève, on enlève, on enlève, on enlève, on enlève.
Vous devez maintenir toutes les différentes positions en même temps, sinon ça ne marche pas. Vous pouvez aussi faire quelques petits cercles au niveau des épaules, et j'aime aussi ajouter un peu de flexion et d'extension du coude.
On secoue ça, et qu'est-ce qu'on fait ? On refait le test.
Bam. Très bien, donc les choses bougent vraiment bien pour moi maintenant.
Évidemment, le radial est mon meilleur choix jusqu'à présent. C'est très courant en fait. Dans de nombreux cas, lorsque les gens font beaucoup de travail de force, ils trouvent que le nerf radial a besoin d'un peu de fil dentaire à travers les tissus.
Notre dernier, donc, sera pour nos biceps.
Pour faire ce glissement, vous allez prendre votre pouce, vous allez le saisir avec les autres doigts, pousser votre poignet vers l'avant, d'accord ? Mon bras est directement à côté de moi, je saisis mon pouce, pousse mon poignet vers l'avant, bloque mon coude. Maintenant, à partir d'ici, je vais rester grand, prendre mon bras derrière moi en extension. A ce stade, je vais tirer mon épaule vers le bas. Woo ! Quand je tire mon épaule vers le bas, je sens habituellement une certaine sensation ici, mais aussi le long du bord de mon poignet.
Une fois que je suis dans cette position, j'ai tiré vers le bas, encore une fois, je vais juste pomper mon omoplate. Un, deux, trois, quatre. Je peux aussi incliner ma tête quelques fois. Encore une fois, je vise une tension de 3 à 10. Vous ne devriez pas avoir de picotements pendant plus de quelques secondes après avoir effectué l'un de ces exercices. Si c'est le cas, c'est que vous les faites trop fort.
Encore une fois, réévaluez. Voyez où vous en êtes. Trouvez une idée.
Toutes ces activités me conviennent. Je pourrais revenir en arrière et ajouter un travail sensoriel avant chacun d'eux.
Ça fait quatre glissements nerveux de base, d'accord ?
Il y en a d'autres pour les épaules, mais je veux que vous commenciez par ceux-là en vous assurant que vous amorcez la zone avec des sensations d'abord, et assurez-vous que vous réévaluez après chacun de ces exercices pour vous assurer que vous n'avez pas perdu d'amplitude de mouvement. Si vous avez perdu de l'amplitude de mouvement, ce n'est probablement pas une bonne idée ; vous devez revenir à ce qui vous a amélioré avant de faire quoi que ce soit de spécifique en termes d'entraînement avec cette épaule.
La dernière chose à savoir, c'est que si aucun de ces trucs ne marche, d'accord ?
Si vous avez fait ces glissements nerveux, vous avez fait la sensation, et que cela n'améliore pas votre amplitude de mouvement, ou vos problèmes de douleur, vous devez penser à ce que nous appelons la zone opposée du corps.
En général, si j'ai des limitations au niveau de l'épaule droite, je vais penser à faire le même genre de travail que nous venons de faire au niveau de l'épaule mais sur la hanche opposée.
Sur la hanche opposée, je peux faire différents cercles, je peux me mettre en position de fente et faire ce que nous appelons des cercles de hanche en chaîne étroite.
Différents exercices de mobilité de base pour cette hanche. Souvent, lorsque je travaille la hanche opposée, en fonction de ce qui se passe dans votre corps, vous obtiendrez une plus grande liberté de mouvement dans l'épaule controlatérale, ou opposée. Si cela est inhabituel ou nouveau pour vous, comme je l'ai dit, vous devez revenir en arrière et regarder certains des blogs précédents sur ce sujet.
Si vous avez des questions spécifiques sur la façon de l'appliquer, cherchez un entraîneur Z dans votre région, ou contactez-nous ici, car nous pouvons vous donner beaucoup d'informations sur le travail des épaules en utilisant d'autres parties du corps.
J'espère que cela vous a plu.
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'en faire part.
Je vous ai dit que j'allais aller vite, mais je voulais m'assurer que vous aviez une bonne vue d'ensemble des moyens de base pour préparer le corps à sortir et à faire différentes choses de fitness, ou de sport.
Rappelez-vous, le sensoriel avant le moteur.
Une fois que vous avez fait votre sensoriel, alors vous pouvez passer à votre amorçage moteur qui est l'utilisation des glissements nerveux.
Faites suivre d'un petit travail de mobilité différente, et vous devriez être prêt à partir.
Merci.
