Aujourd'hui, nous allons parler de l'amélioration ou de la rééducation de la mobilité du milieu du dos.
L'une des choses les plus courantes que nous constatons lorsque nous travaillons avec nos athlètes et nos clients, c'est une dépendance excessive à l'égard des mouvements à partir de la colonne lombaire et une dépendance insuffisante à l'égard des mouvements à partir du milieu du dos.
Lorsque nous évaluons les gens, ils sont souvent très, très raides au niveau des côtes, du milieu du dos et jusqu'à la base du cou.
Je vais vous montrer quelques petits exercices que vous pouvez commencer à faire pour améliorer votre mobilité rotative dans cette zone.
Évidemment, dans cet exercice particulier, je commence assis. Vous pouvez le faire debout, mais lorsque vous êtes debout, vous devez généralement utiliser une position de fente ou quelque chose comme ça, ce qui demande un peu plus d'activation du corps en général, donc j'aime bien commencer assis pour que vous puissiez vraiment vous concentrer sur ce que vous essayez de faire.
Vous allez vous asseoir, prendre une bonne posture haute. Maintenant, dans de nombreux cas, cela va vous demander de repositionner un peu le bassin. En fin de compte, je veux que vous pensiez à un poids posé sur votre tête et que vous vous allongiez contre la résistance de ce poids, donc tout ce que vous pouvez visualiser là-haut.
Maintenant, ce que nous voulons faire ici, c'est de commencer à travailler sur les rotations du milieu du dos. Très souvent au début, quand les gens commencent à tourner, ils tournent juste à partir des hanches ou de la taille.
Mentalement, vous devez penser, en substance, à geler le mouvement sous votre diaphragme, de sorte que votre abdomen ne va pas bouger et que nous allons essayer de tourner au-dessus de cette ligne. Vous commencez par faire peut-être cinq à dix répétitions, pour voir si vous pouvez le faire fonctionner.
Au début, je recommande de garder le menton aligné avec le sternum pendant que vous effectuez vos mouvements.
Maintenant, quand vous commencez à sentir cela, ou si vous ne commencez pas à le sentir et que vous avez besoin d'une charge extérieure, ce que vous pouvez voir, c'est que j'ai attaché deux bandes derrière moi.
Ce que je vais faire, c'est que je vais commencer, je vais utiliser la bande rouge. Je vous recommande vraiment, lorsque vous commencez à le faire, d'utiliser une résistance très légère, car c'est en fait plus stressant qu'il n'y paraît.
Ce qu'on va faire, c'est qu'on va attraper la bande. Nous allons revenir à la position assise, et nous allons, en substance, croiser nos bras sur notre poitrine.
Maintenant, d'ici, vous pouvez remarquer que si elle est sur mon épaule droite, je vais la tenir avec ma main gauche et je vais tenir la bande contre mon épaule.
Maintenant, vous ne voulez pas que la résistance soit telle que vous vous penchez en avant pour vous soutenir. Vous devez vous tenir droit une fois de plus, en vous appuyant sur ce poids imaginaire au sommet de votre tête, la colonne vertébrale bien droite. Assurez-vous que votre posture est bonne en termes d'épaules.
Maintenant, évidemment, juste dans cette position, vous obtenez beaucoup de résistance isométrique. Vous la sentirez probablement dans toute la colonne vertébrale, ainsi que dans le milieu du dos. À partir de là, tout ce que nous allons faire est, une fois de plus, d'essayer de geler le bas du dos et l'abdomen pendant que nous tournons avec la résistance de la bande et ensuite que nous tournons contre la résistance de la bande.
Habituellement, lorsque les gens font une rotation contre elle, ils poussent leur épaule vers l'avant. Je veux que vous essayiez d'éviter cela. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice de mobilité avec un léger élément de renforcement. En général, lorsque vous commencez à travailler sur cet exercice, vous voulez faire entre 10 et 20 répétitions, remarquez que c'est un très petit mouvement.
L'élément suivant que j'aime ajouter pour travailler la partie supérieure du milieu du dos est d'ajouter maintenant un mouvement de la tête et du cou en opposition à ce que vous faites avec le milieu du dos.
Ça ressemble à ça. Dans cette position, si je laisse mon épaule droite aller en arrière, ma tête va aller vers la gauche, je regarde la caméra. Maintenant que je tourne, je vais aller dans la direction opposée. Maintenant, nous obtenons cette intéressante mobilisation sinueuse qui va du milieu du dos jusqu'à la partie inférieure du cou.
Si vous avez des problèmes visuels ou vestibulaires, vous risquez de ne pas apprécier cet exercice. S'il vous donne le tournis, fermez les yeux ou évitez-le au début.
Il est évident que vous voulez travailler sur votre côté droit, puis vous changez et travaillez sur le côté gauche en fonction de ce que vous ressentez.
Si vous avez beaucoup de problèmes du côté droit, vous pouvez constater que le travail sur le côté gauche les améliore.
Inversement, si vous avez des problèmes avec le côté gauche, travaillez sur le côté droit.
Il n'est pas nécessaire de faire toujours le même nombre d'exercices, ni de le faire de manière bilatérale, surtout au début, lorsque vous travaillez à rétablir la mobilité.
C'est tout pour le moment.
Essayez-le, si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous en faire part.
Sinon, bonne chance.
